如何单脚交替跳绳

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

跳绳是一种混氧运动，即有氧和无氧的混合，它不仅可以锻炼身体还可以防止很多疾病的发生，比如骨质疏松，高血压高血脂，失眠，抑郁症等。

很多人减脂运动会选择跑步跳操等，但从用效率上来说，跳绳是一项更好的选择。跳健身舞跟着优美的旋律，运动强度中等偏低，可是要达到我们需要的健身需求，则需要耗费很长时间。

跳绳的八大健康益处

1、改善心脏健康

跳绳作为一项有氧运动，能够快速增加心率。促进心脏肌肉更努力的工作，将含氧和除氧的血液泵送到全身，从而促进了心脏健康。要知道，在一定范围内，没有负荷刺激的心脏，便不会一颗强大的心脏。

类似跳绳这种的有氧心血管锻炼对健康大有益处，从降低患心血管疾病的风险到改善血液循环系统功能，改善胆固醇水平，调节血糖和胰岛素水平，以及减少炎症。它还能增强你的免疫系统，当好一个自然的情绪助推器。

2、塑形，让上、下半身更有型

跳绳是一种很好的全身锻炼方法。它可以帮助您分解体内的脂肪，让你的肌肤更有轮廓。它不会帮助构建瘦肌肉的含量（说人话：增肌），但是如果你以更高的强度进行跳绳的锻炼，你的肱二头肌、肱三头肌、肩关节、小腿，大腿、臀肌甚至全身的肌肉都会得到锻炼。

跳绳还能够很好的调控上下身的协调运转，让上下半身更有型的同时调控上下半身的协调能力。

3、燃烧卡路里来帮助减肥

持续跳蝇一小时能够消耗600大卡热量，而同等时间跑步只能消耗约300大卡，相对跑步、跳操而言跳绳是一项用时少，消耗能量大的性价比较高的运动。

4、改善运动功能和增强耐力

改善运动功能和增强耐力是多数运动员（尤其是拳击手）练习跳绳的最大原因。科学已证实，在你的日常锻炼清单里增加跳绳选项，能明显地改善年轻运动员的肢体协调性，还有力量、耐力和平衡能力。

5、帮助改善免疫系统

跳绳还是增强免疫力的一种好方法。科学已证实，跳绳运动有助于降低炎症，增加T细胞的数量并改善自然杀伤细胞的功能。

6、帮助提高骨密度

骨质疏松和骨骼脆弱是骨密度降低的直接原因。规律的跳绳运动可以帮助骨密度的提升。而中等强度的跳绳对骨质疏松症患者也是安全的。研究证明，它有助于增加髋关节骨骼的矿物质密度。

7、调节心情

跳绳能够刺激大脑分泌叫5-羟色胺（5-HT）和多巴胺（DA）的单胺类神经递质，这种神经递质的作用就是让人感觉到身心愉快。而这更有助于提高情绪并改善精神障碍，例如抑郁和焦虑。

8、让肌肤焕发活力

出汗对皮肤帮助甚大。汗水有助于维持皮肤的水分。并且，出汗还可以阻止皮肤上污染和微生物的生长。一场运动后你的肌肤会焕发活力。当然也要务必记得，运动后水分的补充与健康的饮食对肌肤健康也必不可少。

每天运动量建议‍

根据HHS（美国卫生和公众服务部）的建议，为了维持基本的健康，成年人每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。所以，虽然机构没有指定跳绳数量的标准，但还是制定了一个运动时间的推荐指数，换算一下的话，科学的运动量可以是一周七天里每天进行15到30分钟的跳绳运动。

而健康无上限，尤其是跳绳这类型的心肺耐力锻炼方面更是如此。若你每周的跳绳总时间能够超过150分钟，能够获得更多的益处。

很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。

在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。

第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。

第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。

三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。