锻炼胸肌要注意的

胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

胸部训练课程：高级训练课程

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人

，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是

由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第

三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的

肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量

恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生

很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人

无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，

都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸

痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做

一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。

谢谢

胸部肌肉拉伤

你好，我是一名外科医生，对于你所说的问题，没有太好的办法，打球撞伤是很平常的事情，对于你的症状，我建议先去医院复查一下胸部正侧位的X光片，主要是看看肋骨是否有骨折，如果没有的话就只是肌肉拉伤，处置起来恭很容易！如果单纯的肌肉拉伤，没有太好的方法，需要注意活动时小心，不要做剧烈的活动，注意休息，防止再次拉伤！可以应用理疗，在一些社区门诊就有那种仪器，俗称烤电，对肌肉拉伤的恢复会很有利！不用其他特殊的治疗！如果存在肋骨骨折现象，对位良好的话可以利用胸带固定骨折处，患者卧床休息一周，服用有效的抗生素及止痛药！至于预防也没有什么特别的，首先少量的参加剧烈的运动，调整打球的姿势，运动活动中姿势的不规范造成肌肉损伤是最常见的原因，平时多锻炼身体，尤其是胸部肌肉，每天可做一些俯卧撑，锻炼胸部肌肉，肌肉越发达损伤的机率会越小！在打球或者其他运动中，肌肉拉伤是比较常见的，每个人都有过这样的经历，不用担心！希望你早日康复！

女性胸部肌肉拉伤怎么办

胸部肌肉拉伤的症状是胸部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并擡高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。

胸部肌肉拉伤怎么快速恢复

不少人训练都出现肌肉拉伤，出现腹部和背部的疼痛，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。 所以每次训练一定要有足够的时间热身，并且，注意自我保护，下面归纳了一下伤痛自我养治几种方法，希望大家训练时，避免受伤，受伤后都有效的尽快恢复。 (一)休息！休息！休息！ 如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。 (二)弄清伤势 将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉，肌腱，韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。 (三)不增加伤处的负担。 弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。 (四)绕过伤处锻炼 人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，伤处周围会存在可作意中人活动的肌肉，，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必须小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。 (五)促进局部血液循环 必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。 (六)轻轻伸展 慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至甚至再受伤。 (七) 轻轻的 能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。 (八)热力 热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。 (九)冰敷 热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。 最后，对于一般的肌肉拉伤，最好是针灸治疗，效果会比较好。恢复得快，不会有什么后遗症。还有，看拉伤是否出血，如果没有，则可以热敷，同时，用点扶他林，有比较好的止痛效果。

右胸部肌肉拉伤怎么办

肌肉拉伤用治疗骨伤软组织损伤的接骨散外敷治疗，恢复的好和快,它局部给药活血化瘀,消肿止痛,使损伤快速彻底恢复。

胸肌拉伤怎么办

第一要看拉伤部位 第二要看损伤程度 如果很严重就要及时就医 肌肉拉伤如果严重比骨头恢复的还慢下面一一解释

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。外贴膏药益膏是医学界迄今为止唯一公认可以根治肌肉拉伤、活血和消肿最好的方法。肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态;训练水平不

肌肉拉伤后冷敷

够，肌肉的弹性和力量较差;疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低;错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴;气温过低溼度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

表现症状

局部疼痛、压痛;肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛;功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

处理

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始 ，手法要轻缓。经过初期冷敷治疗治疗之后，可以外敷膏药。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。

康复治疗

如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并擡高患肢，外敷中草药膏，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。[2]

1、冰敷

最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。[2]

2、加压包扎

冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

3、较严重者要擡高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药膏，用较轻的手法对损伤局部进行

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE(米)。它实际上代表着：R-休息

肌肉拉伤

，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。擡高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织

冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好

我好像是胸肌肉拉伤了，怎么办

复查一下胸部正侧位的X光片，主要是看看肋骨是否有骨折，如果没有的话就只是肌肉拉伤，处置起来会很容易！如果单纯的肌肉拉伤，没有太好的方法，需要注意活动时小心，不要做剧烈的活动，注意休息，防止再次拉伤！

练肌肉时 胸部肌肉拉伤了 怎么办

建议休息 可以局部涂擦点消炎止痛的药物比如红花油按揉治疗。另外可以服用点活血止痛的药物比如三七片等。

胸部肌肉拉伤怎样快速恢复

要是肌肉拉伤最好不要剧烈运动，但可以适当的运动，跑跑步是可以的。你说肩和胸是由于做俯卧撑和仰卧起坐导致的，这不要紧，正常现象，可以继续做，对身体没有伤害得，以前我练过体育每天都要练习，刚开始我肌肉很痛，连下楼梯都让人扶，可是过了一个星期之后慢慢的好起来了，而且活动量比以前要大也不痛了。其实这是锻炼肌肉和增加肌肉力量的必经过程！

胸部肌肉拉伤多长时间能恢复

建议您要补充一些蛋白质哦，蛋白质是肌肉修复的一大重要成分，然后休息2-3天便可以恢复了

胸部肌肉拉伤如何快速恢复？

你最好这几天不要做胸部有关的运动，做一些别的部位的运动，还有拉伤的部位最好擦点活血化瘀的药酒。

头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。 技巧： 1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。 技巧： 1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

在健身房里都会看到大神，他们的卧推水平都非常高，但是我们不能够按照大神的进度来标准自己，因为我们的目标是为了增加肌肉，而不是提高力量，那么就不需要做很大的卧推负重。

如果想要胸肌饱满，还想要卧推力量很强，那么就需要更加刻苦的练习，同时除了坚持训练，还要避开在练习胸肌中的一些坑，才能够快速的进步。

第一：上胸肌训练不够

有很多人在训练的时候都会忽略上胸肌，如果上胸肌不够饱满，就会让整个胸肌看起来没有立体感，在视觉上就会感觉不平衡，所以我们要先通过动作来练习上胸肌，这样就不会担心上胸肌得不到刺激，把上胸肌训练放在首位，可以有效的让肌肉更加饱满平衡。

在训练计划中，可以通过杠铃或者哑铃做上斜卧推，同时可以选择辅助动作，比如飞鸟或者臂屈伸，通过这样的动作来有效地刺激肌肉。

第二：过度依赖器械

有很多人在做的时候都只会选择器械动作，虽然器械动作很方便，但是我们在练习胸部的时候，你要选择杠铃或者哑铃，因为胸肌在自由重量动作时刺激会更深，所以在做的时候我们要平衡器械和自由重量动作。

器械动作应该为训练计划的40%，自由重量动作为训练计划的60%，通过这两个动作，结合他们的优点，让我们的训练更加完美。如果特别喜欢器械动作，那可以选择自由度高的，类似于自由重量的器械。

第三：只做杠铃卧推

有很多人都说只要练习卧推，就能够让胸部很饱满，所以有很多人都会频繁的练习大重量卧推，卧推虽然是一个很好的动作，但是只有正确的去做卧推，才能够让我们的训练效果很明显，如果过度的练习卧推，可能会导致下胸肌过于发达，从而让整个肌肉不够平衡。

同时一直持续大重量卧推，能够增加受伤的风险，甚至可能会拉伤胸肌，所以在做的时候要把杠铃卧推分开，可以把杠铃卧推放在训练的最后一个动作，先练习上胸肌训练，再练习下胸肌训练，同时可以在中间加几组自由重量卧推。

　　第一要看拉伤部位 第二要看损伤程度 如果很严重就要及时就医 肌肉拉伤如果严重比骨头恢复的还慢下面一一解释

　　肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

　　肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。外贴膏药益膏是医学界迄今为止唯一公认可以根治肌肉拉伤、活血和消肿最好的方法。肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤

　　在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态;训练水平不

　　肌肉拉伤后冷敷

　　够，肌肉的弹性和力量较差;疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低;错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴;气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

　　在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

　　表现症状

　　局部疼痛、压痛;肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛;功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

　　处理

　　肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。经过初期冷敷治疗治疗之后，可以外敷膏药。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。

　　康复治疗

　　如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药膏，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。[2]

　　1、冰敷

最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。[2]

　　2、加压包扎

冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

　　3、较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩

　　如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE(米)。它实际上代表着：R-休息

　　肌肉拉伤

　　，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

　　休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织

　　冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2-3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

　　热敷，一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10-15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

　　如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了，你需要休息并冷敷受伤处48-72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的!正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

你好，我是一名外科医生，对于你所说的问题，没有太好的办法，打球撞伤是很平常的事情，对于你的症状，我建议先去医院复查一下胸部正侧位的X光片，主要是看看肋骨是否有骨折，如果没有的话就只是肌肉拉伤，处置起来会很容易！如果单纯的肌肉拉伤，没有太好的方法，需要注意活动时小心，不要做剧烈的活动，注意休息，防止再次拉伤！可以应用理疗，在一些社区门诊就有那种仪器，俗称烤电，对肌肉拉伤的恢复会很有利！不用其他特殊的治疗！如果存在肋骨骨折现象，对位良好的话可以利用胸带固定骨折处，患者卧床休息一周，服用有效的抗生素及止痛药！至于预防也没有什么特别的，首先少量的参加剧烈的运动，调整打球的姿势，运动活动中姿势的不规范造成肌肉损伤是最常见的原因，平时多锻炼身体，尤其是胸部肌肉，每天可做一些俯卧撑，锻炼胸部肌肉，肌肉越发达损伤的几率会越小！在打球或者其他运动中，肌肉拉伤是比较常见的，每个人都有过这样的经历，不用担心！希望你早日康复！