如何通过杠铃来锻炼自己全身肌肉？

肌肉在我们的印象中和钢铁的形象好像是密不可分的，都是坚毅，经过千锤百炼的。所以杠铃很是被健身大神们所喜爱，并不仅仅是因为它冷酷的外表，只要我们合理的运用它，做出规范的动作，就能让大部分部位得到很好的刺激。

杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

动作一：深蹲

这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

动作二：颈前推举

这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

动作三：站姿弯举

这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

动作四：直腿硬拉

这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

上面的动作涵盖了肩部，手臂，腰腹以及腿部，可以说是很丰富了。

现在越来越多的朋友进入健身房进行锻炼，这也形成了一个潮流，其实最主要的目的就是对我们的身体进行一个锻炼。在健身房里其实我们不难发现很多人都会排队等着一个器械进行练习，这样非常浪费我们的宝贵时间，我们为了节省时间，提高我们的健身效率，我们可以采用杠铃来进行训练。杠铃也可以非常有效的对我们身体的很多部位起到一个锻炼的效果。只要利用好了杠铃，同样也可以对身体内的一些热量进行消耗，同时可以达到增肌减肥的目的。我们可以利用杠铃做一些常见的训练动作。

借力推举

这个动作要求我们一定要让身体保持一个良好的平衡力，同时双手一定要紧紧握住杠铃，我们的脚步也要进行一些发力，因为这样可以使得在地面上站得更加的稳固，然后我们就可以将杠铃推到胸部的位置，这样我们就可以进行一个类似蹲起的腿部发力动作，同时要使我们的肩膀部位进行发力，将杠铃顺势向上举起来。

长时间的进行这样的一个推举动作，就可以使我们手部的力量和肩部的力量得到一个非常好的锻炼。另外我们在进行这样的一个训练动作的时候，一定要进行休息，可以每做5组休息一次。这样也可以使我们的肌肉进行一个短暂放松。

杠铃深蹲

这个动作要求我们身体采用一个放松的状态，同时两手握住杠铃，整个身体要保持一个稳定的状态，不要向前倾，同时将杠铃放在我们的斜方肌的部位，紧接着我们的身体慢慢下放，进行一个下蹲的动作。

待到我们的髋关节低过我们的膝关节的时候，我们就可以开始蹲起了，在身体上升的过程中我们还要注意的一个问题就是我们的上半身，一定要保持挺直的状态，切勿有“鞠躬式”的形态发生，那样非常危险。

杠铃卧推

和前两个动作不一样的是，我们要采用一个平躺的姿势，然后双手握杠铃的部位一定要比肩膀宽一些，在卧推开始之前我们要收紧我们的肩胛骨，准备好以后我们可以采取一个向上推起的动作，我们在进行到动作最低点的时候，我们的手部一定要垂直于地面。这样的一个标准动作才会有利于我们对胸肌和手臂三头肌的刺激。

相比前两个动作这个动作对上肢力量的要求比较高，因为我们使用不到我们下肢的腿部力量，只有肩膀，胸部和手臂的力量进行发力。

杠铃弓步

这个动作其实我们也可以利用杠铃来完成，做这个动作之前我们的腿部一定要保持一个弓部的姿势，同时将杠铃像深蹲一样放在我们的斜方肌部位。在腿部进行弯曲的时候我们的膝盖一定要接触到地面，同时背部也要保持一个挺直的状态，然后用我们的腿部前侧的股四头肌进行发力，可以两条腿交换着进行训练，这样训练主要对我们的股四头肌肉有一定的刺激作用。

杠铃硬拉

硬拉也是我们三大项其中之一，对于我们训练腿部和背部都有非常大的作用，而一个正确的传统硬拉其实想要掌握非常困难，动作的要领就是，你的双手放在你的腿部两侧的位置，大重量（如图）硬拉可以使用正反握来增加自己的握力，在我们启动的时候，应该利用我们的前脚掌进行发力，然后腿部往地上有一个蹬的力量，在杠铃上升的过程中，我们的腰部也要保持必须的挺直，否则就是对我们腰部增加不该增加的负荷，有可能会引起受伤。

其实这些训练动作并不是我们每天都可以做的，因为我们的身体和肌肉也是需要休息的，所以我们在每次训练以后，可以休息一天的时间，然后再进行训练。这样也会对我们的训练效果，起到很好的一个辅助作用。如果我们每天都进行大幅度的训练，不但不会有一个非常好的训练效果，而且还会对肌肉有一定的损伤。

以上的动作就是我们在健身房中没有器械可以锻炼的时候，可以利用杠铃进行的训练，上述的每一个动作，都可以和器械一样锻炼到你想锻炼的部位，如果你掌握得好，甚至比器械对你的肌肉增长都有用，快一起学学吧！

对于健身者来说最重要的是力量，没有力量对训练来说一切都是浮云，不管你是增肌还是减脂，力量都是训练的核心，如果身体的力量不足，一切都是白扯，健身如果不进行力量训练都是白闹，不仅练不出完美的肌肉，甚至在训练时还会增加安全风险，因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险，而训练者若是注重全身基础力量的训练，则可以有效的提升身体对于外部重量的控制。

提升器械使用的安全控制力，试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足，那么他还怎么进行训练，怎么进行高强度的增肌训练，对健身者来讲，首先第一个要点就是要安全的控制器械，只有当训练者能够安全的控制训练器械时，那么他才能进行后续的增肌训练，所以不管你是要增肌还是要减脂，首先要做的就是提升自身的基础力量，你的力量决定你的健身质量，当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械，而且对训练动作的提升也是巨大的

健身者在前期训练一定要先进行力量训练，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，这些力量区域要着重训练，只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量，效果更好，更安全。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练，在健身以及各种体育运动中臀腿力量都发挥着巨大的作用，如果训练者臀腿力量不足，都会影响训练效果，运动发挥，所以健身一定要进行臀腿力量的强化，增强臀腿力量可以让身体下盘更加稳定，在各种运动或者健身训练中都能稳定身体，让身体稳如泰山。

这次臀腿部力量训练计划对于动作的选择非常明确，建议在每次臀腿部训练计划中最起码可以加入一个动作可以使用大重量去完成的，并且安排在第一个动作完成，用较低的次数(8 - 6次)，并且尽量的去控制，结合其他的动作给臀部最充分的刺激。

哪些动作练习臀部可以允许使用大的重量，例如:在这次训练计划中的臀推，可以允许你使用大的重量，低的次数，还有深蹲等，哪些练习臀部的动作不适合使用大重量完成，例如:在这次训练计划中的利用绳索做后踢等，保持动作的完整，用合适重量最佳。所以，在选择动作时要注意使用的重量。

下面6个臀腿力量训练动作，在训练时每个动作训练完成3-4组，每组尽量做到8-12次左右。

动作1，利用杠铃做臀推(双腿绑弹力带)，使用大重量完成，使用的重量恒定，每组做8次，尽量的去控制，这个动作可以充分刺激到臀部整体以及大腿部位，是一个非常好的臀腿力量训练动作，经常做这个动作可以有效的提升臀腿和核心的基础力量，增强在运动时的身体稳定力和上下枢纽力量，为安全运动增强一层有效保护。

动作2，利用杠铃做硬拉，使用中等以上重量完成，使用的重量恒定，每组做10次，硬拉这个动作是很多动作的训练基础，比如你想要做杠铃划船动作，就比先掌握硬拉动作，硬拉是一个很基础的动作，在训练时一定要掌握其要点，尤其是对于腰背的姿势训练中一定要注意。

动作3，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，完全的控制，这个动作是一个非常的臀腿一体化训练动作，可以直接对腿臀部重要力量部位进行有效的刺激，但是这个动作在训练时不适合大重量训练，所以在训练时这个动作一定要选择合适自己的重量，这个动作对重量要求比较敏感，重量太大或者太小都会直接影响训练。

动作4，利用小杠铃做直背上挺，使用的重量恒定，每组做10次，完美的控制，尽量慢速完成，这个动作主要是对于臀部的塑形训练，非常适合女生锻炼，可以有效的帮助训练练出丰满圆润饱满的臀部，让臀部更有型好看迷人又吸引力。在训练时要注意腰背姿势，注意不是腰背部发力。

动作5，利用绳索+直杆做硬拉，直杆选择超宽握距，并且是掌心相对的那种，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作的要点与动作3一样，必要注意腰背部，训练时腰背是不发力的。

动作6，利用身体自重做蛙式臀推，使用的重量恒定，每组做20次，这个动作绝对是提升你某向能力的完美动作，不管是男的练还是女的练，都会直接提升你