功能解剖学1-13.肩关节周围关节囊及韧带

这些结构相对松弛，可允许肩关节大范围活动，但是也正因如此，它们不能保证肱骨头与关节盂关节面一直保持接触状态。

为显露关节面和关节囊（图1-47~图1-50，根据R方法），必须打开关节，将肌瓣拉向两侧并折向后方。

①从肱骨上端观察关节内部（图1-47），可以看到以下结构：

※肱骨头（1）：周围是关节囊。

※关节囊系带（2）：即滑膜层，位于关节囊内侧。

※盂肱上韧带（4）：可以使关节囊上部分增厚。

※肱二头肌长头腱断端（3）。

※肩胛下肌肌腱（5）：在小结节止点处切断。

②肩胛骨侧面观（图1-48）可见：

※关节盂（2）：周围有关节唇，位于关节盂边缘的沟上，起桥梁作用。

※肱二头肌长头腱断端（3）：止于肩胛骨盂上结节，其两束肌纤维形成关节唇，因此这个肌腱为囊内肌。

※关节囊（8）：由以下韧带加强：

——喙肱韧带（7）。

——盂肱韧带（图1-49），有3束：盂肱上韧带（9），盂肱中韧带（10），盂肱下韧带（11）。

※喙突（15），切除肩胛冈后可见（15）。

※盂下结节（17，图1-48）：肱三头肌长头止点，因此肱三头肌长头为囊外肌。

③肩胛骨前面观（图1-49）清楚显示了前方韧带：

※喙肱韧带（3）：从喙突（2）到肱骨大结节，而肱骨大结节是冈上肌（4）的止点。

※肱二头肌长头腱（6）：经结节间沟，并在喙肱韧带两个止点和结节间沟中间穿行，穿过此处进入关节腔，被横形的肱骨韧带加强形成肱二头肌沟。

※盂肱韧带：分为盂上-肱骨上的盂肱上韧带（1），盂上-肱骨前的盂肱中韧带（10）和盂前-肱骨下的盂肱下韧带（11）。这个复合体在关节囊前方形成Z形，在这3处盂肱韧带之间有两处薄弱点：——Weitbrecht孔（12）和Rouviere孔（13）。

※肱三头肌长头（14）。

④关节打开后面观（图1-50）清楚显示了取出肱骨头后的韧带。在尸体上，关节囊松弛，允许关节面分离至少3cm，可见：

※盂肱中韧带（2）和盂肱下韧带（3）深面，上方为盂肱上韧带以及喙肱韧带（4）。

喙肱韧带上附着了喙盂韧带（未标出）和肩胛冈肱骨韧带（16），后者无力学意义。

※在上1/4处，有肱二头肌长头腱关节内部分（6）。

※关节盂（7），有关节唇（8）加强，位于中部。

※关节盂外的大结节，有3块关节外后方肌肉附着：

——冈上肌（11）。

——冈下肌（12）。

——小圆肌（13）。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

日常生活中红三头肌的作用比较大，原因如下：

1、肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，肱三头肌就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。

2、肌腹主要由骨胳肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨胳肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点，活动较大的一端称为止点。

淋巴结的变化与许多疾病的发生、发展、诊断及治疗密切相关，尤其是对肿瘤的诊断、转移及发展变化的观察起着非常重要的作用。淋巴结分布于全身，一般检查只能发现身体各部位表浅淋巴结的变化。

正常表浅淋巴结

⒈正常情况下，表浅淋巴结很小，直径多为02～o5cm，质地柔软，表面光滑。无压痛，与毗邻组织无粘连，常呈链状与组群分布，通常不易触及。

⒉表浅淋巴结的部位。

⑴耳前淋巴结：位于耳屏前方。

⑵耳后淋巴结：位于耳后乳突表面、胸锁乳突肌止点处，亦称为乳突淋巴结。

⑶枕淋巴结：位于枕部皮下，斜方肌起点与胸锁乳突肌止点之间。

⑷颌下淋巴结：位于颌下腺附近，在下颌角与颏部之中间部位。

⑸颏下淋巴结：位于颏下三角内，下颌舌骨肌表面，两侧下颌骨前端中点后方。

⑹颈前淋巴结：位于胸锁乳突肌表面及下颌角处。

⑺颈后淋巴结：位于斜方肌前缘。

⑻锁骨上淋巴结：位于锁骨与胸锁乳突肌所形成的夹角处。（图3-2-8)

⑼腋窝淋巴结：是上肢最大的淋巴结组群，可分为五群：

1）外侧淋巴结群：位于腋窝外侧壁。

2）胸肌淋巴结群：位于胸大肌下缘深部。

3）肩胛下淋巴结群：位于腋窝后皱襞深 i部。

4）中央淋巴结群：位于腋窝内侧壁近肋骨及前锯肌处。

5）腋尖淋巴结群：位于腋窝顶部。

6）滑车上淋巴结：位于上臂内侧，内上髁上方3～4cm处，肱二头肌与肱三头肌之间的问沟内。

7）腹股沟淋巴结：位于腹股沟韧带下方股三角内，它又分为上、下两群：

①上群：位于腹股沟韧带下方，与韧带平行排列，故又称为腹股沟韧带横组或水平组。

②下群：位于大隐静脉上端，沿静脉走向排列，故又称为腹股沟淋巴结纵组或垂直组。

8）胭窝淋巴结：位于小隐静脉和胭静脉的汇合处。

　　你知道什么是上运动神经元瘫痪吗那什么又是下运动神经元瘫痪呢下面就跟着我一起来看看吧。

　　上运动神经元性瘫痪

　上运动神经元性瘫痪，亦称中枢性瘫痪，是由皮层运动投射区和上运动神经元径路(皮层脊骨髓束和皮层脑干束)损害而引起。因瘫痪肌的肌张力增高，故又称痉挛性瘫痪或硬瘫。因为纤维束的纤维和细胞排列得相当紧密，故上运动神经元瘫痪多为广泛性的，波及整个肢体或身体的一侧。

　病因病理病机

　凡皮层运动投射区和上运动神经元径路受到病变的损害，均可引起上运动神经元性瘫痪，常见的病因有颅脑外伤、肿瘤、炎症、脑血管病、变性、中毒、以及内科某些疾病，如糖尿病、血卟啉病、大红细胞性贫血及维生素B12缺乏等。

　临床表现

　由于病变损害的部位不同，在临床上可产生不同类型的瘫痪，如单瘫、偏瘫、截瘫、四肢瘫等，尽管瘫痪的表现不同，但它们都具有相同的特点，即瘫痪肌肉张力增高、腱反射亢进、浅反射消失、出现所谓连带(联合)运动和病理反射，瘫痪肌肉不萎缩，电测验无变性反应。

　诊断及鉴别诊断

　(一)短暂脑缺血发作

　(transient ischemic attaksTIA)　 是指一时性脑缺血引起的一种短暂而局限的脑功能丧失。其上运动神经元性瘫痪的特点是症状突起又迅速消失，一般持续数分钟至数十分钟，并在24小时内缓解，不留任何后遗症，可反复发作。

　(二)脑出血

　(cerebral hemorrhage) 是指原发于脑实质内血管破裂引起的出血。出现典型的上运动神经元性瘫痪，患者有高血压和动脉粥样硬化病史，以55岁以上中老年人居多，多在动态和用力状态下发病。出现前数小时至数日常有头痛、眩晕及意识混浊的先兆症状。起病急，进展快，常出现意识障碍、偏瘫、早期呕吐和其他神经系统局灶症状。脑脊液压力增高，80%脑脊液中混有血液，50%患者呈血性外观，CT检查可见颅内血肿高密度阴影。

　(三)脑血栓形成

　(cerebral thromobosis)　是急性脑血管病中最常见的一种。常于安静状态下出现上运动神经元性瘫痪症状和体征，25%患者有TIA病史。起病较缓慢，多逐渐进展，或呈阶段性发展，多见于动脉粥样硬化，也可出现于动脉炎、血液病等。一般发病后12天内意识清楚或轻度意识障碍。脑脊液检查正常，脑部CT或MRI检查可显增示梗塞位置和范围。脑血管造影可显示病变动脉狭窄或闭塞。

　(四)脑栓塞

　(cerebral embolism)是指来自身体各部的栓子，经颈动脉和椎动脉进入颅内，阻塞脑血管，引起脑功能障碍。其特点是有栓子来源的原发病，如风湿性心瓣膜病、亚急性细菌性心内膜炎、急性心肌梗塞、心房纤颤等。起病急骤，多无前驱症状，症状于几秒钟或几分钟达高峰。神志多清楚或有短暂的意识障碍。局灶性症状明显，多表现为颈内动脉受累症状。脑脊液无明显变化，CT检查见与动脉分布一致的低密度区，脑血管造影可见血管闭塞。

　(五)脑肿瘤

　(intracranial tumor) 大脑皮质运动区肿瘤可引起对侧肢体局限性癫痫作和不同程度的瘫痪，额叶、顶叶与颞叶肿瘤有时也可呈现上运动神经元性瘫痪的表现，脑干肿瘤常引起交叉性瘫痪。多数起病缓慢、有头痛、呕吐和视乳头水肿的“三主征”以及肿瘤所在部位的局部神经功能紊乱症状。脑脊液中蛋白含量增高，细胞数正常。但颅内压增高者禁忌腰穿，以免并发脑疝。CT和MRI检查可以确诊。

　(六)急性脊髓炎

　(acute mgelitis) 多见于青壮年，起病急骤，有一般感染及脊髓横贯性损害的症状和体征，脑脊液中蛋白及细胞增加。肢体瘫痪先呈驰缓性瘫痪，肌张力减低，腱反射减弱或消失，无病理反射(脊髓休克现象)。数周后脊髓休克现象逐渐减退，肌张力与腱反射恢复增高，并出现病理反射。大小便潴留变为失禁，出现反射性排尿。

　(七)脊髓蛛网膜炎

　(spinal arachnoiditis) 起病可急可缓，可因感染、外伤、药物鞘内注射，脊髓或脊椎病变等继发。可先有发热或感冒等症状，随后出现神经根性疼痛与脊髓压迫症状，表现为截瘫或四肢瘫，同时有感障碍与括约肌功能障碍。本病常有特征性的多个病灶的表现;病程较长;病情可起伏不定，时有缓解与复发。脑脊液中蛋白含量增多，白细胞增多或正常。脊髓碘油造影可显示部分或完全阻塞。

　(八)脊髓与椎管内肿瘤

　髓外肿瘤早期症状是神经根性疼痛，可因咳嗽、大便和用力而加剧。随着疾病进展出现脊髓受压症状，下肢远端发麻、感觉异常，逐渐向上发展而达到病变平面，同时出现截瘫或四肢瘫。髓内肿瘤疼痛症状少见，常产生节段性分离性感觉障碍和早期大小便失禁。脑脊液中蛋白含量增高，可呈蛋白一细胞分离。椎管有阻塞现象。脊髓X线摄片、脊髓碘油造影和CT检查有助于诊断。

　(九)肌萎缩侧索硬化症

　(amyotrophie lateral slerosis)本病突出的病理现象是皮质延髓束与皮质脊髓束的变性，脊髓前角细胞的丧失，以及脑干运动神经核的损害。临床上常以一侧局部小肌肉萎缩、无力开始，逐渐波及对侧，并向上蔓延至前臂、上臂与肩带肌肉，二上肢肌力减退，受累肌群常有明显的肌束颤动。随着上肢肌萎缩进展，下肢逐渐出现肌力减退、肌张力增高、腱反射亢进与锥体束征。后期常出现进行性延髓麻痹症状。

　(十)脊髓空洞症

　脊髓空洞症(syringomgelia)当空洞累及锥体束时，出现受累脊髓节段以下的肢体无力，肌张力增高，腱反射亢进，病理反射阳性的上运动神经元性瘫痪。其瘫痪多数两侧不对称。并有半马褂，马褂样分离性感觉障碍，即痛温觉消失，触觉及深感觉相对正常。脊髓碘油造影可见脊髓病变部位脊髓肿胀，CT或MRI检查明确显示病变脊髓肿胀，脊髓内有条形束腔。

　(十一)散发性脑炎

　(sporadic encephalitis) 是神经科常见的中枢神经系统感染性疾病，当椎体束损害时则出现偏瘫或两侧肢体的阳性锥体束征等。但本病有病前感染史，有弥漫性脑实质损害的症状和体征，多数患者伴有不同程度的精神异常。脑脊液正常或轻度炎性改变，脑电图弥漫性异常，头颅CT可见脑实质内散在片状或块状低密度阴影，头颅MRI检查可见大块水肿区和软化灶。

下运动神经元瘫痪

　下运动神经元性瘫痪，亦称周围性瘫痪。是脊髓前角细胞(或脑神经运动核细胞)、脊髓前根、脊周围神经和脑周围神经的运动纤维受损的结果。

　下运动神经元瘫痪病因

　引起下运动神经元性瘫痪的常见病因有：周围神经损伤，如撕裂伤、挫伤、压迫、臂丛的外伤、电击伤、放射损伤、烧伤等;中毒性损伤，包括药物、有机物、无机物、细菌毒素等;周围神经炎，包括感染性，感染后和变态反应性病变，结缔组织病和结节性周围神经病等;代谢疾病中的周围神经病;恶性疾病中的周围神经病;周围神经肿瘤，原发性与遗传有关的周围神经病等。

　下运动神经元瘫痪临床表现

　下运动神经元瘫痪临床特点为肌张力减低(故又称弛缓性瘫痪)，腱反射减弱或消失，肌肉萎缩及电测验有变性反应，各个部位病变的特点是：

　1脊髓前角细胞病变：局限于前角细胞的病变引起弛缓性瘫痪，没有感觉障碍，瘫痪分布呈节段型，如颈髓前角损害引起三角肌的瘫痪和萎缩。

　2前根病变：瘫痪分布亦呈节段型，因后根常同时受侵犯而出现根性疼痛和节段型感觉障碍。

　3神经丛病变：损害常引起一个肢体的多数周围神经的瘫痪和感觉障碍。

　4周围神经病变：瘫痪及感觉障碍的分布与每个周围神经支配关系相一致。

　下运动神经元瘫痪鉴别诊断

　(一)急性脊髓灰质炎(acute poliogmyelitis) 起病多有发热、咽痛、纳呆、恶心、呕吐、便秘、腹泻等症状。一般在发病第3～5天，热退后出现肢体瘫痪。瘫痪多见于一则下肢，亦有双侧下肢或四肢受累，呈不对称性弛缓性瘫痪，肌张力松弛，腱反射减弱或消失。感觉存在。脑脊液中细胞数增多，蛋白含量轻度增高。

　(二)急性感染多发性神经炎(acute infectious polyneuritis)又称急性多发性神经根炎或格林一巴利(Guillain-Barre)综合征。病前1～3周内常非特异感染史。呈急性起病，先有下肢肌力减退，很快向上发展，于1～2日内出现四肢瘫。瘫痪呈弛缓性，腱反射减弱或消失。肌肉有按压痛。远端肌肉萎缩，无明显感觉障碍。常伴有颅神经损害，以一侧或双侧面神经损害多见。严重者可有声音嘶哑，吞咽困难等延髓麻痹的症状，并可有呼吸肌麻痹。脑脊液呈蛋白增高而细胞数正常或接近正常的蛋白—细胞分离现象。

　(三)臂丛神经炎(brachial plexus nearyitis) 急性起病，上肢疼痛为本病的特点，首先在颈根及锁骨上部，以后迅速扩展到肩后部、臂及手，疼痛开始为间歇性，以后转为持续性。多在1～2周内消失。受累的上肢肌力减弱，腱反射减低或消失，手和手指的浅感觉减退，肌肉萎缩不明显。查体时可见神经干有压痛，其特征是：上臂丛受损主要表现为上臂瘫痪，手及手指肌功能正常;下臂丛受损主要表现为上肢远端瘫痪，手部各小肌萎缩呈“鹰爪手”，前臂与手的尺侧感觉和植物神经功能障碍。肌电图有失神经电位，运动单位减少，多相电位增多，时程延长。

　(四)多发性神经炎(polyneuritis) 主要表现为四肢远端对称怀末梢型感觉障碍，下运动神经元瘫痪和植物神经障碍。其瘫痪的特点表现为肢体远端对称性下运动神经元性瘫痪，依神经受累的轻重，可为轻瘫至全瘫。肌张力减低，腱反射减低或消失，踝反射的减低常较膝反射为早。肌肉可出现萎缩，其特点是远端重于近端。肌萎缩下肢以胫前肌，腓骨肌，上肢以骨间肌，蚓状肌，大、小鱼际肌为明显，可出现手、足下垂，行走进可呈跨阈步态。

　(五)桡神经麻痹 桡神经麻痹的主要表现是腕、手指及拇指不能伸直外展，即腕下垂，拇指和第一、二掌骨间隙背面感觉减退或消失。按损伤部位不同，出现不同影响，腋部损伤时除腕下垂外，因肱三头肌瘫痪而肘关节不能伸，因肱桡肌瘫痪而前臂呈旋前位不能屈曲肘关节，如在肱骨中1/3损伤时，则肱三头肌功能良好。当损伤在肱骨下端或臂1/3时，肱桡肌、旋后肌、伸桡肌功能保存，前臂中1/3以下损伤时，仅有伸指功能丧失，而无腕下垂。如损伤在腕关节，则可发生运动障碍的症状。

　(六)尺神经麻痹(palsy of ulnar nerve) 尺神经麻痹时，手指桡侧偏斜，向尺侧外展减弱及小指的运动障碍，小鱼际肌及骨间肌萎缩。手掌及手背的尺侧及整个小指和环指的尺侧半部感觉障碍。

　(七)腕管综合症(caypal tunnel syndrome) 可因骨折、外伤或腕部横韧带增厚压迫正中神经引起。主要表现为手指屈出功能减弱，拇指、食指不能弯曲，拇指不能作对掌动作，大鱼际肌明显萎缩。第1～3指与第4指的一半、手掌桡侧感觉障碍。有局部皮肤干燥、变冷、指甲变脆等植物神经功能障碍症状。

　(八)腓总神经麻痹(paralysis of common peroneal nerve)受伤后产生腓骨肌及胫骨前肌群的瘫痪。表现为足下垂，足和足践不能背屈，用足跟行走困难。步行时，举高足，当足落地时足尖下垂后整个足底着地，类似鸡的步态，称为跨阈步态。小腿前外侧和足背感觉障碍。

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1、肱二头肌的解释：

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。

肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节；短头附着于肩胛骨的喙突；下端附着于桡骨粗隆。

2、肱三头肌的解释：

肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头，所以被称为肱三头肌。

长头起始于肩胛骨的盂下结节；外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

1、肱二头肌的作用

肱二头肌控制着三个关节的工作，即：肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。

当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，在练习肱二头肌时，都让掌心呈现向前的方向，进行屈肘练习。

2、肱三头肌的作用

肱三头肌的作用主要是伸肘，其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后，关节的伸直功能比较好，因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。

——肱二头肌

——肱三头肌

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法：

一,肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌

动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原轮换做

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰

动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌

动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原提示：两臂可同时做,也可交替做

二,肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌

动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸提示：两臂可同时做,也可交替做

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部

动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复