如何矫正驼背。

“能坐着不站着，能躺着绝不坐着"，"晚上不睡，早上不起"这两句话已经成为了现在很多人的写照，如果还是保持这种生活状态，那么未老先衰是可预见的！日常生活中，不论是站立、行走，都要下意识提醒自己肩膀打开，背部挺直，加强改善自我的意识，才能改善驼背，昂首挺胸面对明天。

可是，很多人对于自己的姿态变化并没有太多的关注，因为在日常生活中，我们的姿势是最容易被忽略掉的，当我们惊觉时，驼背姿势已经维持好长一段时间了，而我们也享受于自己的”舒服“姿势，它让我们不知不觉忽视掉姿势的重要性，可是当你肩颈背酸痛腰间盘突出背脊侧弯时，就又感觉到姿势实在是全身疼痛的源头。

有的人，会拜托同事朋友监督自己是否驼背，或者写张”坐直“”挺胸“的提醒便签贴在视线以内以示提醒，但是可操作性不强。除外，可以佩戴姿势提醒智能可穿戴设备”小搭档优姿仪“，可以根据人体角度的变化去即时检测，也就是你的姿态变化可以实现”即时发现，即时修正“，你是否驼背一目了然，”忽视自己的驼背姿势“的现象荡然无存！

驼背一般在侧面看会形成一个"X"字。这些紧张和无力的肌肉牵拉着我们的骨骼至一个不正确的体态。

过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、、肩胛提肌、上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

解决方法：

1、伸展胸肌： 一次维持30秒，每边各进行3次

2、按压胸部：利用按摩球或网球，在胸部的地方进行按压，一次维持30秒，每边各进行3次。

3、 坐姿划船：可以透过机器(轮滑)或是利用阻力带来进行，在"拉"的动作的时候，想象一下是肩胛骨往后挤压。

4、字母Y伸展：这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并锻炼你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢地放低身体，重复5-8次，一共进行3组。

在工作间隙也可以随时做一下可以改善驼背的操哦：

想要改善驼背，必须锻炼菱形肌与胸大肌，练习「肩胛骨夹紧」与「扩胸伸展操」有助改善姿势不良。

肩胛骨夹紧操

此动作左、右各20次，共2～3个循环

首先拿一个常用的包包，一手拿包，另一手扶桌子，身体向前微倾；接着将包包提起，提起时刻意夹紧肩胛骨。

扩胸伸展操

每次停留20～30秒，做3-6个回合

双手于背后交握，一边夹紧肩胛骨，一边向后拉；进行时站、坐姿皆可。

改善颈椎僵直，避免颈纹、乌龟脖

颈椎僵直容易伴随颈部、肩膀疼痛与上肢无力感，是低头族的通病！透过颈椎肌肉训练与伸展运动，能有效改善。

颈椎肌肉训练

此动作20次为一组，共需做2～3组。

呈趴卧姿，双手掌于身体前方交叠，嘴唇放在手臂上；接着抬起头，颈部向上抬起四秒，大约抬至下巴碰到手臂即可。

颈椎动态伸展操

此动作20次为一组，共需做2～3组。

双手抱头，头低下；接着抬起头，颈部向后弯曲，配合节奏反复进行这两个动作，低头两秒、抬头两秒。

　　1、双杠臂屈伸：

　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　　动作要点：

　　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　2、杠铃平板卧推：

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　　3、双脚的位置：

　　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

　　要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　　4、上斜哑铃推举：

　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　5、下斜哑铃卧推：

　　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　6、蝴蝶机飞鸟：

　　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　7、拉力器十字夹胸：

　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　8、平板哑铃飞鸟：

　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

三角肌是肩部最为重要的肌肉，它由三角肌前束、中束和侧束构成，当然还有肩袖肌群。不过肩袖肌群较小，且在肌肉深层，所以今天的重点就说说怎么锻炼三角肌的以上三束。经常锻炼，可以让你告别一些常见的体态问题，比如耸肩、含胸、驼背、溜肩等，同时也能让你肩部更加发达有力，不再动不动就疼痛。

那么该如何锻炼三角肌呢？在锻炼三角肌时候，我们又该注意什么呢？下面我将会详细说说这两个问题。

1、三角肌前束锻炼

哑铃前平举是锻炼三角肌前束很好的动作。双手抓握哑铃，目视前方，下盘保持稳定，伸直手臂，始终保持角度不变，将哑铃抬举到同肩部同高，腰腹绷紧，挺胸收腹，在最高点稍微停顿，感受肩部三角肌前束的肌肉拉扯，知道有点酸胀感或者燃烧感即可。然后交替换另一只手，不断循环即可。

2、三角肌中束锻炼

中束又称为侧束，推荐两个动作，一个动作是下图的史密斯机肩举。此动作注意杠铃最低点要高于肩部，而且落在颈后位置，用史密斯机锻炼，可以保证安全，同时轨迹是垂直于地面，只要保持肩背和地面垂直，那么这套动作始终都是让三角肌中束在刺激锻炼，效果会十分好。

另一个动作是哑铃侧平举。这动作锻炼要点是前臂和上臂角度始终不变，最高处和肩部同高即可。同上一个动作相比，此动作更加安全，同时器械要求也灵活，不过难点就是动作容易不标准，尤其到了后期身体累的时候更是。

3、三角肌后束锻炼

锻炼后束，可以通过俯身哑铃侧平举锻炼。但是推荐的拉力器下拉锻炼，则是让你换另一套器械，这样让你锻炼肩部时候，有更多选择。同时拉力器的好处就是让你受力对抗，始终都是保持恒定拉力，让三角肌后束不会太快疲倦力竭。

锻炼此动作可以略微屈膝，同时身体上半身前倾，然后收腹挺胸，只让三角肌后束发力，而不要让其他肌肉代偿发力即可。 

以上就是推荐个大家锻炼三角肌的几个动作，另外需要指出的是，三角肌不是耐劳肌群，同时三角肌肌肉也不大，他们娇贵且容易力竭，所以锻炼了一次力竭之后，如果不是为了追求瓶颈期突破，建议下次锻炼至少要在24-36小时左右，这样可以让三角肌得到充分休息，同时也能让你三角肌肩部更快显形。