健身房的大块头肌肉男都是怎样锻炼出来的

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

这个，其实很正常，胸肌发达说明这个男人健壮，最起码身体好，喜欢运动，很少有女孩子喜欢自己身边的雄性同类是个病秧子吧，连最起码的繁衍后代都困难能行吗？更别说享受幸福了至于是否喜欢，或者喜欢多大的额看个人啊呵呵一般情况下出于磁性挑选雄性的时候，体格是第一位的

首先，我要说的是我自己以前也是一个大胸男，连衣服都不好挑，不过后来通过自己的努力逐渐的把大胸减掉了。所以，作为一个过来人，可以向你传授一些自己的经验和教训。

关于胸大的原因一般有三种。第一种我自己倒是没有过，不过我在我表弟的身上见到过。有次和他打球，因为天气太热的原因把上衣脱了光膀子玩。然后就发现了它在运动时，胸部抖动的特别厉害，几乎都快赶上女生的C罩杯了。

如果你的情况适合我表弟一样的话，可以试一试我以前交给他的方法，效果亲测挺管用的。

这种方法需要用到一件辅助工具，那就是我们常说的臂力棒。我不知道你那里会不会也是这个说法，就是一根棍子，中间像是弹簧一样，两边是把手，可以握着。使用时，就用双手抓住两边的把手，然后用你的往中间压，直到你压不下去，或者到头了为止。

在使用这种臂力棒时，千万要注意往下压时把两边的手用它自带的带子套上，不然，一旦你双手劲用完了，一个没控制住，臂力棒可就飞出去了。我有一个朋友的一颗牙齿就是这样没的。

使用频率的话，可以按照我以前的标准来做，一天做三组，一组二十个，中间停顿时间绝对不能超过5分钟。而且握棒姿势一定要是正握，千万不能侧握或斜握，那样虽然相对来说可能会省力点，但是却容易把肌肉练歪了。本来胸就比较大，万一再练歪了，那可真是神仙都救不了你了，只能自求多福了。

第二种情况是那种肌肉男，就是通过在健身房锻炼等等练出来的肌肉。这种肌肉很难减下去，只能在节食和买衣服上下功夫，因为一旦你停止锻炼，那胸部就会像吹气球一样快速膨胀起来，反而更大。可晚上吃水果来减肉，后者买衣服时买那种大一点的衬衫，这样能稍微的掩盖一点。

最后一种情况就是刚才的那种情况的后续版了，那就是以前练过肌肉，后来停止锻炼了，结果胸部涨得像个气球似的怎么办？我自己亲身经历过的就是这种情况。那时候夏天买衣服可以说是最烦人的了，几乎可以说是每一家店的所有衣服都挨个试了一遍，可惜效果甚微，只好买了几件运动衫先勉强应付一下。

但在那个夏天之后，我成功的把我的胸部缩小了一圈，而我的成功秘笈就是跑步。每天晚上都绕着我们家小区跑个十来圈，一个多月就很有成效了，胸部也瘦下来了。虽然我不太懂其中的科学道理，但是跑步确实能起到锻炼和减肉的效果，感兴趣的可以去试一下。

一番队

队长：山本元柳斋重国

生日：1月21日

特征：老头子

斩魄刀：流刃若火（りゅうじんじゃっか）

属性：火炎系

解放言霊：「万象一切灰烬と为せ『流刃若火』」——森罗万象，皆归尘土，流刃若火

介绍：一番队队长，兼护廷十三番队总队长。死神教育机构”真央灵术院”的创始者。坚定十足地贯彻正义。年事已高，但宝刀未老，瞬步和斩魄刀都具有让人不寒而栗的威严。拥有最古老，而且攻撃力最强的斩魄刀「流刃若火」。另外火炎型的“流刃若火”从气势上就已经无可比拟了。

副队长：（有出场但无名字）

特征：小胡子、白色头发，白色眼睛的贵族气男子

斩魄刀：严灵丸（ごんりょうまる）

属性：——

解放言霊：「穿て『厳霊丸』」——穿刺吧，严灵丸

介绍：刚出场就被一护秒掉的可怜人……“严灵丸”是西洋剑式的细剑。[/COLOR]

二番队

队长：砕蜂

生日：2月11日

特征：吊眼梢的女子

斩魄刀：「雀蜂」（すずめばち）

属性：鬼道结合系

解放言霊：「尽敌螫杀『雀蜂』」——尽敌螫杀，雀蜂 。

介绍：兼隐密机动总司令官、第一分队”刑军”团长。以奉行护廷十三队队长的使命为行动基本，不带任何感情色彩。斩魄刀“雀蜂”是像指套一样附在指尖上的小型刀刃。拥有“同一位置命中两次，绝对即死”的能力。世代以暗杀为职业的下级贵族“蜂家”的第九代继承人。碎蜂本来是曾祖母的名子，她原名蜂 梢绫（シャオリン）夜一的原部下，十分崇拜（GL？）夜一。

副队长：大前田希千代

生日：5月5日

特征：——

斩魄刀：「五形头」（げげつぶり）

属性：——

解放言霊：「ぶっ溃せ『五形头』」——击溃吧，五形头

介绍：经常抱着油煎饼，感觉很邋遢的家伙。

三番队

队长：市丸银

身长：185cm

体重：69kg

诞生日：9月10日

特征：白髪细目

斩魄刀：「神枪」（しんそう）

属性：——

解放言霊：「射杀せ『神枪』」——射杀吧，神枪。

介绍：曾经为蓝染的下属、和松本为旧识。总是眯着眼睛、笑嘻嘻的，心思难以捉摸，说不出的神秘。过去也充满谜样。 待松本很好，应该是很重视她的。讲话关西腔，出身于流魂街，和松本是旧识。斩魄刀“神枪”是可以伸缩自如的武器，射程远、攻击力高，曾一击打碎一护的虚具。这个人可是总队长的最爱，大家一定要注意。偶印象最深刻的就是那个“宛如爱意般美丽的杀意……”的形容。

副队长：吉良逸（伊）鹤

身长：173cm

体重：56kg

诞生日：3月27日

特征：前额的头发遮住了左眼

斩魄刀：「侘助」（わびすけ）

属性：雷系

解放言霊：「面を上げろ『侘助』」——抬头吧，“侘助”

介绍：三番队的副官，给人感觉很温和，和小桃等人的关系都很好。但为了保护队长，也曾和小桃拨刀相向。“侘助”初解化是变形成钩状，前端变成“コ”状，好像是雷系的刀。

四番队

队长：卯之花烈

生日：4月21日

特征：温柔美丽的大姐

斩魄刀：「肉雫唼（「ロ妾」）」（みなづき）

属性：治愈系

解放言霊：这位大人好像米说话，刀就解开了……

介绍：四番队整队都是发扬人道主义精神，不分敌我地为双方伤员治疗。绑着特别的长辫子，温柔而慈悲。专长为医疗治愈能力。“肉雫唼”这刀……变成一只会飞的单眼大鳐鱼，把你吃进肚子里，只要你还米死，等它把你吐出来的时候你就痊愈了，怎么样不错吧？够快够好够恶心……

副队长：虎彻勇音

特征：白发，带着白色发饰

斩魄刀：斩魄刀「冻云」（いてぐも）

属性：冰冻系

解放言霊：「奔れ『冻云』」——奔驰吧，“冻云”

介绍：虽然长得有点像男生，但根据她头上的发髻和清音喊她姊姊看来，她是女的。和十三队的清音是姐妹，勇音是姐姐。“冻云”的初解是变成三把刀像叉子一样……

五番队

队长：蓝染惣右介

作者： 爱皮皮的熊熊 封 2006-3-10 14:51 回复此发言 删除

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80 回复：死神十三番队图鉴

生日：5月29日

特征：眼镜绅士

斩魄刀：镜花水月

属性：可以支配人的感官，让人接受被改变事物的外型、质量、触感、气味。

解放言霊：砕けろ 镜花水月。

介绍：看似温和、稳重、亲切，被暗杀之事充满谜团。 实际上是他自导自演，一切都是为了夺取露琪亚体内的”崩玉”。 似乎无所惧怕，对任何事都胸有成竹。大魔王的气息令人不寒而栗。

副队长：雏森桃

身长：151cm

体重：41kg

生日：6月3日

特征：LOLI

斩魄刀：「飞梅」（とびうめ）

属性：火炎系

解放言霊：「弾け『飞梅』」——绽放吧，飞梅。

介绍：和日番谷是青梅竹马；在真央灵术院求学时，和恋次、吉良相识。 非常尊敬蓝染队长，为了帮助蓝染而拼命努力。 单纯、善良，似乎也相当迟钝，因此几乎命丧蓝染之手。

六番队

队长：朽木白哉

身高：180公分

体重：64公斤

生日：1月31日

喜欢的东西：桔梗，晚间散步，辣的东西。

特征：贵公子

斩魄刀：「千本桜」（せんぼんざくら）

卍解：「千本桜景厳」（せんぼんざくらかげよし）

「歼景·千本桜景厳」

属性：——

解放言霊：「散れ、千本桜」——散落吧，千本樱

「千本桜景厳」——千本樱景严

「歼景·千本桜景厳」——歼景·千本樱景严

介绍：名门贵族朽木家第二十八代传人，露琪娅的义兄。头上所戴的叫“牵星箝”，只有贵族才能配带的发饰。用切割过的筒状，将一束头发塞进去。围巾是世代朽木家的继承人所佩带的，是织布师“第三代辻代九郎尾卫门”的作品。“银白风花纱”，这一条围巾就足以盖十栋房子了。“千本樱”会分解成无数千刀，空中折射刀刃光线，有如无数花瓣飞舞。“景严” 从地面上升的千刀，从千柄刀刃衍生出更多的刀刃，躲不开也数不清路线。“歼景”是将四散的刀刃固定成千柄刀的形状，为了爆发性的杀伤能力提高的力量。看似冷酷，但面对神秘女子绯真的照片却流露出难得的温柔。

副队长：阿散井恋次

身高：188公分

体重：78公斤

生日：8月31日

喜欢的东西：章鱼烧。不喜欢辣的东西。

特征：野武士

斩魄刀：「蛇尾丸」（ざびまる）

卍解：「狒狒王蛇尾丸」（ひひおうざびまる）

属性：——

解放言霊：「咆えろ『蛇尾丸』」——咆哮吧，蛇尾丸

「狒狒王蛇尾丸」 狒狒王蛇尾丸

介绍：目前好像人气超过了白哉。出生于南流魂街78地区“戌吊”，和露琪娅是旧。识东南西北的流魂街各自分成1~80的地区。数字越大该地的治安也越差。真央灵术院（又称“死神统学院”）第2066期生。刚毕业时被分配到五番队，因其战斗能力高强而被调往十一番队。一个月前又被提拔升任六番队副队长。蛇尾丸可以变形为蛇型的刀，在刀与鞭子之间变化，攻击方式多样性。狒狒王蛇尾丸是巨大化的狒狒以及蛇骨的结合，骨关节是附带灵压的刀刃。最后是……奇形怪状的眉毛……或者刺青……

七番队

队长：狛村左阵

生日：8月23日

特征：

斩魄刀：「天谴」（てんげん）

属性：

解放言霊：[卍解]黒縄天谴明王 黑縄天谴明王

介绍：因为一生下来就外型怪异，所以受到周围人的歧视。直到遇到山本老头收留了他，并且培养他成为死神、队长。为了报答山本老头，可以粉身碎骨在所不辞。好像和东仙关系不错，可能是两个人都出身贫寒的关系吧。其实狗狗也是懂礼重义的人，对于部下也很理解。另外，这位老哥一出场就直接卍解了，而且卍解的样子非常有迫力，超巨大化的黒縄天谴明王……

副队长：射场鉄左卫门

生日：7月13

介绍：体格粗状，戴副墨镜，相当酷的一位老兄。感觉很热血。曾经在十一番队。

八番队

队长：京乐春水

生日：7月11日

特征：戴斗笠穿花哨的衣服

斩魄刀：「花天狂骨」（かてんきょうこつ）

属性：二刀

解放言霊：「花风紊れて花神啼き、天风紊れて天魔嗤う、花天狂骨」——花风紊乱，花神啼鸣；天风紊乱，天魔嗤笑。花天狂骨

作者： 爱皮皮的熊熊 封 2006-3-10 14:51 回复此发言 删除

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81 回复：死神十三番队图鉴

介绍：性格轻浮不羁，喜好酒和女人，讨厌工作，但其实洞察力很强。和浮竹十四郎是好友，两人都是山本元柳斋的学生，也是第一批成为十三番队队长的死神。用山本老头子的话说就是“总是抵挡不了了女性的诱惑，言语轻浮，却比任何人都还要熟知人情世故的春水……”这一点从春水对七绪的照顾上也能看出。斩魄刀“花天狂骨”和浮竹的“双鱼理”一样，是尸魂界仅有的两把二刀的斩魄刀，初解后的样子比较怪异……

副队长：伊势七绪

日生：7月7

介绍：非常认真而正经，像个严格的秘书，但偶尔也有搞笑的样子（例如洒花）。总是跟随在京乐旁边，细心地照顾他。

九番队

队长：东仙要

生日：11月13日

特征：黑人，眼罩（盲人，有人说东仙的装束很有型呢）

斩魄刀：「清虫」（すずむし）

属性：鬼道结合

解放言霊：「鸣け、清虫」——叫吧，清虫

「红飞蝗」——红飞蝗

「阎魔蟋蟀」——阎魔蟋蟀

介绍：“我想要力量，我想要能实现和平的力量。如果光有正义不够的话，我愿意成为那名为正义的东西。然后将世上所有的邪恶，像驱散云层一样的消去，赌上我所有的正义。”说着这样的话、身世曲折的东仙，曾经爱过一个女子，但女子却为她的丈夫所杀，自此决定要获得正义与和平的力量。跟随蓝染，似乎相当执着、坚定。清虫”其实是把很好用的刀，卍解后的“阎魔蟋蟀”，可以夺去领域内除术者外所有人的视、嗅、听、味觉，以及感知灵压的灵觉。

副队长：桧佐木修兵

日生：8月14

介绍：近年来第一位在毕业前就分配到护廷十三番队的第六回生。脸上有”69”的印记（或刺青？），右颊应该是被虚所抓的伤痕。

十番队

队长：日番谷冬狮郎

身高：133公分

体重：28公斤

生日：12月20日

特征：天才

斩魄刀：「氷轮丸」（ひょうりんまる）

属性：冰雪系·最强刀

解放言霊：「霜天に坐せ『氷轮丸』」——端坐于霜天吧，冰轮丸

介绍：人气超高的小酷哥，还是个孩子，却已经坐上队长之位，是历史上最年轻的队长。而且工作能力非常强，在蓝染死后接管了五队的工作。和雏森桃关系密切。冰雪系最强的斩魄刀。由灵压创造出水与冰之龙，甚至能控制天候。

副队长：松本乱菊

日生：9月29

介绍：明朗大方、尽责而细心的褐发美女。身材火辣哦。偶尔流露小女生般的可爱，实际上非常可靠，面对敌人之时也很有气魄。 和市丸为旧识，过去充满谜样。

斩魄刀：灰猫

发动语：念れ 灰猫(30)

十一番队

队长：更木剣八

身高：202公分

体重：108公斤

生日：11月19日

喜欢的东西：没有。不喜欢吃纳豆。

斩魄刀：——

属性：——

解放言霊：——

初登场：——

介绍：最强的死神，出身于流魂街治安最差的第80区“更木”区，并且以更木为姓。不轮怎么被砍都不会倒下的死神，从而被称作“剑八”。斩魄刀是从来米有解放过的，剑八不会解放自己的刀，也就是说他并不了解自己的刀。战斗就是他的乐趣，喜欢不断寻找更强的对手，并且为了让对手有利而戴上会吸收灵力的眼罩，还在头发里编上铃铛。在对东仙的一战中，竟然为了捕抓对手的行动而故意用身体来迎向对方的剑，一个纯为战斗而生的男人。也是13番队中惟一没有经过入队试验，并且在加入后就马上当上了队长。斩魄刀没有名字，唯一一位不会卍解的队长。

副队长：草鹿八千流

身高：109cm

体重：155kg

生日：2月12日

介绍：号称是护廷十三队所有人当中拥有最小、最轻体格的十一番队副队长。是北流魂街79地区”草鹿”出身的。跟剑八一样，是所有副队长中唯一没有接受入队测验就加入，马上就当上副队长。虽然他的刀并没有特别长，不过他并没有系在腰上，而是用绳子拖着走，所以在刀鞘前端加装了辅助轮。那是双手灵巧的一角跟他劝说而装上的。最喜欢吃金平糖。如果给他很多的话，他会整个倒来吃。

十二番队

队长：涅茧利

生日：3月30日

特征：改造人

斩魄刀：「疋杀地蔵」（あしそぎじぞう）

卍解：「金色疋杀地蔵」（こんじきあしそぎじぞう）

属性：毒属性

解放言霊：「掻きむしれ、疋杀地蔵」——出来吧，疋杀地蔵

「金色疋杀地蔵」——金色疋杀地蔵

介绍：接任了浦原喜助的第二任十二番队队长兼技术局局长，和喜助形成了鲜明的对比——用灭却师来做各种各样BT的试验、为了逼问情报曾在救护队攻击动弹不得的一角、自己造出个人造人女孩当挡箭牌和工具、用自己的队员当人体炸弹、打输了变成液体人钻地缝逃跑……可以说这人是集变态所需要的全部气质于一身，甚至开创了变态的新河……到目前为止人气很低。但反过来说就是一位尽职尽力、表现出色的反派。斩魄刀始解像个乌贼，卍解像个婴儿……也够恶心的。但是攻击附带毒属性，很麻烦。

副队长：涅音无

日生：8月30

介绍：是涅结合义骸和义魂技术的精华所制造出来的女儿，需要靠药剂才能维持身体机能。沉静、温柔而无奈，极顺从涅的命令，即使被涅攻击也不怨恨他。

十三番队

队长：浮竹十四郎

生日：12月21日

特征：白色长发

斩魄刀：「双鱼理」（そうぎょのことわり）

属性：二刀流

解放言霊：「波悉く我が盾となれ、雷悉く我が刃となれ、双鱼理」——所有流波化为吾盾，所有雷光化为吾刃，双鱼理

介绍：体弱多病，性情温和，深得队员和周围人的爱戴。和京乐春水的性格截然相反，两人是多年的好友，同为山老头的弟子，第一代的死神队长。和春水的花天狂骨一样，持有两对二刀流斩魄刀之一的双鱼理。

始解后成为两把逆十手形状的斩魄刀，而且两把刀之间有一条带子相连。

对自己的队伍领导有方，对于自己的队员也很关心。可以让志波海燕为了尊严而战斗到底，也可以为了救出露琪娅而公然和自己的老师拨刀相向。

副队长：志波海燕

特征：黑发版一护

斩魄刀：「捩花」（ねじばな）

属性：水属性

解放言霊：「水天逆巻け、捩花」——让水天逆卷吧，捩花

初登场：135 memories in the rain 2 op 3 (Stepping Into Darkness) vs 虚

介绍：前十三番队队长，于虚的战斗中战死。同时是志波家的长男，空鹤与岩鹫的大哥。性格开朗、待人热情，很受队员们和亲人的喜爱。有一位十分美丽的妻子，也正是因为自己的妻子被杀而去找虚报仇，结果因为对方无赖一样的能力而含恨战死。

曾经是露琪娅憧憬的对象，而且因为和一护惊人的相似，使得他身上的谜团越来越多，现在连白哉也意识到了海燕同一护的关系，应该是故事发展的关键人物之一。