利用哑铃，如何做胸肌和腹肌训练？

对于我们一般的健身训练者来说，拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想，或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉，指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌，对于这两块肌肉的训练，小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作，都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌，比如说练胸的俯卧撑，以及练腹肌的卷腹动作等等。但是，我们要知道的是，俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作，在一定程度上来说，并不能给我们很好的训练效果。

一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上，能够给我们较好的训练效果，因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的，也就是自己的自重。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一，胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌，我们不得不说的一个训练动作，那就是我们的哑铃卧推了，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次，我们在做哑铃卧推这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先一个很重要的点就是，我们需要在只做这个动作的时候，去把自己的身体稳住，让自己的核心收紧。

也就是说，我们在做哑铃卧推时，自己身体应该是保持稳住不动的，在运动的应该有自己的手臂。另外，在做这个动作的时候，要注意快起慢放，也就是说向上推哑铃的时候，动作需要快一些，然后向下放哑铃的时候，动作就需要慢一些。还有就是，做动作的时候，大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度，让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外，还有一个较好的，用哑铃进行的胸肌训练动作，那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了，这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说，哑铃飞鸟夹胸这个训练动作，可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满，避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了，我们应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去做这个训练动作。

二，腹肌

一般来说，正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了，但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹，以及其他腹肌训练动作的训练负荷，从而让自己获得一个更好，更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时，可以去让自己抱着一个哑铃，然后再去进行卷腹动作，我们在做卷腹时，需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外，我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候，要想增加训练负荷的话，我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

　　练胸肌啊？平躺举起哑铃完全正确，太能练到胸肌了。健身时间建议为：晚饭结束，休息半小时，然后开干！吃什么？瘦肉和豆类食品最好，要狠狠的吃，没胃口用水就着也要吃下去，不要相信增肌粉之类的工业品。

　　练胸肌的有效手段除平躺举哑铃外，还有平躺举杠铃，两者各有利弊，按你自己的爱好选择吧。平躺举哑铃和杠铃的情况详解如下：

　　一、从效果来看，哑铃更好些。因用哑铃能让人的两手之间距离发生变化，从而胸肌的收放幅度更大，运动更充分；而卧推杠铃两手之间距离是固定的，胸肌的收放幅度较小。

　　二、从上手过程的方便和安全方面看，杠铃较好。因哑铃没有专用卧推架，得从地上提起来并摆弄到卧推状态，这个上手过程不方便也不安全，而杠铃则有专用卧推架，躺下打直手臂就能从架上摘下，相对方便且安全。

　　三、从卧推过程的安全方面看，哑铃更好。进入卧推状态后，一旦推不动，哑铃很容易扔掉（一手往一边扔）；而杠铃则不能扔，一扔准把自己砸死或重伤（不是铃片砸就是杠砸），又推不上去，还没足够的劲放到矮档挂钩上，只能慢慢往下放，压着自己的胸部或腹部放置，即使这样也还无法摆脱，理论上可以通过滚动碾过腿脚掉到地上，可实际上也做不到，因碾到腹部时你根本就受不了，也没劲往下推了，总之出现这种情况非常危险且只能依靠他人帮助解决。

　　四、从能推的重量大小比较，杠铃能推得更多，更能满足人的虚荣心。由于杠铃限制了手间距离且形成左右平衡，推时只需要防止前后摆动，于是有更多的力去推，能推更大的重量，哑铃则可以向任意方向摆动，需要分更多的力去防这些摆动，于是能推的量就相对较小。通常，杠铃能推70公斤（两边铃加杠）的哑铃只能推50公斤（两只总和，一只25公斤）。但对于胸肌的刺激来说没多大区别，都是你的胸肌在用最大有力做功，没有本质差异的。

哑铃怎么样练胸肌呢

　哑铃怎么样练胸肌呢，许多男人为了让身体看起来更强壮，会使用哑铃来练胸肌。而有胸肌的男人会给女人安全感还有魅力。那么哑铃怎么样练胸肌呢？下面我们一起来看看吧！

哑铃怎么样练胸肌呢1

　锻炼胸肌有很多种方法，其中一种很简单的就是使用哑铃了。这一种主要是可以锻炼专门的动作。首先是可以平躺下来使用哑铃啦推胸，这一种方法主要锻炼的就是胸大肌。

　然后还可以仰卧着上斜着来推举哑铃，这个就是锻炼胸大肌的上沿。还有一种是锻炼胸大肌下沿的，这一种锻炼方式就正好与刚才的相反，是仰卧着下斜推举哑铃。

　 1、胸大肌（pectoralis major）位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。

　 作用： 使肱骨内收和旋内。如上肢固定，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。

　 2、胸小肌（pectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。

　 作用： 牵拉肩胛骨向前内下方，肩胛骨固定时可提肋以帮助吸气。如果胸小肌过于发达时会导致肩部变形，会把肩向前拉。所以不建议特别强化胸小肌。

　 3、前锯肌（serratus anterior）位于胸廓侧壁。

　 作用： 拉肩胛骨向前以紧贴胸廓，下部肌束收缩可使肩胛骨旋外以帮助上肢上举。当肩胛骨固定时，可上提肋骨以帮助深吸气。

　还有的是锻炼胸大肌外侧，还有胸肌中缝的锻炼方式，就是仰卧平躺哑铃飞鸟。

　再稍微细致一点的话，锻炼胸肌中缝以及胸大肌外侧上沿，就是仰卧上斜哑铃飞鸟，与之相反的是锻炼胸肌中缝，以及胸大肌外侧下沿的，就是仰卧下斜哑铃飞鸟。

哑铃怎么样练胸肌呢2

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　 1、平卧推举： 主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　 动作： 两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2、上斜推举： 主要练上胸肌。

　 动作： 动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3、平卧飞鸟： 主要练胸部中间沟。

　 动作： 仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4、仰卧直臂上拉： 扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　 动作： 肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃。

　 注意事项

　初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

哑铃练胸肌可以通过平板卧推来完成，平板卧推的动作要领基本和杠铃一致。如果你是初期的新手的话我更加建议你使用杠铃进行胸肌的训练。因为杠铃相对于哑铃来说更加具有稳定性。更加是和前期的训练使用。但是如果你是一个具有一定训练基础的人来说我更加建议你是用第二种哑铃卧推的方法。

我们都知道很多肌肉怪都是用哑铃推胸的，因为哑铃的灵活性更加强。刺激会来的更加充足，所以用哑铃做会更加好，首先起始位置大臂要平行于地面，小臂与大臂要弯曲90°，大臂与身体也要成90°。整体做水平屈的动作。大概做8个左右，进行4组左右组间休息60-90秒。

训练后要注意自己的休息时间跟饮食。胸肌的训练一般一周进行3次，不过哑铃只能训练到胸肌的中部，上部和下部还是需要通过别的动作来完成的。