锻炼胸肌最有效的方法

一、锻炼胸肌最佳方法

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求： 1下放的速度要慢，并尽量降低。 2身体不可随意晃动，要保持平衡。

3不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。

2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3组， 每组6~8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。

但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。

但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。

在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6~8次。

二、锻炼胸肌最好的方法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。

除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。

尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

三、练胸肌的方法

介绍一个简单易行而又很有效的方法： 每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂 跑后稍休息，做扩胸动作 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部要做到感觉累了再免强自已做一两个还可以稍休息后再做一遍，或更多遍 再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止 运动对肌肉的作用规律： 早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉 休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机 用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。

它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。

但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。

握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。

还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。

以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。

还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。

其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。

还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

四、在家锻炼胸肌和锻炼腹肌的最快方法

如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。再躺下。

再起来，冲刺跑。这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。别抬成90度。

抬成超过45度就可以。反复做。

小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。4，身体完全倒下。

准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1 运动前一定要花几分钟做暖身。2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶1下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。2侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双。

五、练胸肌最有效的方法是什么

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌）。

再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个，这样练效果比较好！ 可以到这里看一下，有图文的，全是关于健胸的动作，希望能帮到你！laijs/article/sort/sortsortid=29。

　很多男性都想要成为肌肉男，那么肌肉男要如何练胸肌呢？在家练腹肌胸肌的方法，我们来看看。

　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉!

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　 温馨提醒

　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油!

　　肌肉秘诀

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

　　11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。

　　1做对动作

　　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　　2依靠器械

　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　　3善始善终

　　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习（这不包括在前文所说的4组以上的练习中），主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

　　4食物辅助

　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　　5器械练习

　　目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

　　1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

　　2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

　　3、下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

长跑加胸肌、腹肌锻炼。

因为人的脂肪首先是积累在腹部，然后是胸部和大腿。因此要消除脂肪首先选择的就是长跑，让脂肪减少，肌肉线条才能清晰。

然后就是器械锻炼，仰卧起坐和俯卧撑是家中也能锻炼的项目。我以前不去健身房的时候就是练这个，注意节奏，练的时候把意识集中在训练的肌肉上。

当然如果去健身房使用器械健身效果更佳。不过记住自己的目的，要线条的一般每组控制在10-12个，不要追求分量，要追求每组动作完成的质量。

NO1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　NO2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　NO3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　NO4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

N05 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

昨天给大家整理了，哑铃肩部全面训练计划，今天就给大家整理一组哑铃胸肌全面训练计划，我们都知道的，哑铃是健身训练神器，一对哑铃可以练遍全身，非常适合在家训练的朋友。如果你不想到健身房锻炼或者没有时间去，在此建议你买一套杠哑铃组合器械训练。杠铃加哑铃组合绝对是无敌绝配。

小伙伴们健身不要犹豫，赶紧行动，这次为大家整理的哑铃胸肌训练动作，可以帮助你直接训练胸肌整体各个部位胸大肌，上胸肌，胸肌中缝，下胸肌以及胸肌上下边缘部位，不管你是想增肌还是想进行胸肌的塑形，这组动作都可以帮到你。

下面给大家讲讲胸肌各个部位的对于整体的胸肌美感的重要性，胸大肌应该不用讲了，胸肌的基础，也是胸肌训练最先训练的部位。这次我们主要讲讲胸肌中缝和上下胸肌边缘的作用，在健身训练中尤其是刚开始训练的小伙伴，往往都是忽略这几个部位的训练，其实这几个部位对于胸肌的美感是非常重要的，像胸肌中缝直接影响着你的胸肌线条美感和立体感，其实不单单是女性有事业线，男性也是有事业线的。

只是区别就是，女性的事业线是天然的，男性的是要经过后期的训练的，哈哈哈哈哈！胸肌中缝对于男性训练者的影响非常巨大，如果前期你不重视胸肌中缝的训练，那么当你胸大肌练出来以后，整个胸肌就好像平的，没有任何立体感，那样就没有美感了，所以在训练一开始就要重视胸肌中缝训练。

关于上胸肌，上胸肌部位是影响着肩部和手臂的对称性的，如果你的上胸肌比较薄弱，那么胸肌与和手臂以及肩部就会显得有违和感，自己怎么看都会觉得别扭，其实我们健身者都有一个怪癖，就是习惯自己的身体尤其是L着的时候，所以发现某个部位肌群有违和感，心里是非常难受的，不知道你们有没有这种感觉，反正我是有，所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。

下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。

这次的训练动作使用递增重量训练法训练，每个动作在训练时都做3 - 4组，每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间，我的建议是新手每组做做完休息90秒，每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础，那么在训练时休息时间缩短，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。关于逐渐递增重量，如果你每个动作做4组，你可以选择每一组都递增一定的重量，也可以选择在4组中，有两组递增重量，有两组保持恒定重量。