如何锻炼胸肌

锻炼胸肌的方法如下：

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　哑铃锻炼是人们选择的一种新型锻炼方法，很多人肯定想不到，这个小小的哑铃居然也可以帮助人们来强身健体，还可以用哑铃来帮助很多男性锻炼出来这个腹肌，有腹肌的男人在女人眼里 那是最好有魅力的， 而很多男性会 把这个腹肌当成是一种炫耀，但是更多的是通过哑铃锻炼腹肌让身体更健康了，那么用哑铃锻炼腹肌的'方法有哪些呢

　如果想你有坚实的肌肉，我们就必须要做锻炼才行，如果就靠你每天上下班回家一躺这样就能练好肌肉的话，大伙都这样做了，所以我们今天就来教大家做一下哑铃练胸肌的方法。

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

　前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。

　 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃。

　用哑铃锻炼腹肌让我们 的男性朋友们看起来更加的有魅力，更加的有男人味，当然，以上的方法也不是全部的，如果自己有更好的方法也是可以做的，如果不会，那么以上的方法无疑是最好的选择， 在锻炼的时候可以添加一些基础，让锻炼腹肌的目的发展得更快，同时也可以让身体更健康。

当做俯卧撑时不要使用俯卧撑器那种东西，通常老式的俯卧撑更有利于胸肌的塑形和强壮。

用户在胸前做屈臂运动，让胸在简单锻炼之后收缩。当胸肌变得越来越大和强壮之后，将手臂可以逐渐放低。当能用两侧的手臂让胸肌收缩自后，那么就可以让胸肌抖动了。

用户开始锻炼的时候不要强度太大。隔一天锻炼一次胸肌，不要放弃。这需要一些练习，但最终将可以成功抖动胸肌。

扩展资料：

增加胸肌厚度要注意事项：

1、用户不要总是按已经习惯的负重进行训练：一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

2、用户需要尽可能增大动作幅度：动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

3、多做一些大负重的上身动作：如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

-胸肌

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌