胸肌为什么总是练不大，是因为忽略了哪些细节？

胸肌对于有训练经验的人来说，是比较好练的一个部位，能够很快的就找到发力感，但是还是有很多人练不起来，尽管他卧推能推很重，甚至超出自己的体重，所以今天教大家胸肌训练的关键所在，你需要马上改变你的训练，练出自己完美的胸型。

一开始你要针对准备阶段，练前的准备是极其重要的，提醒着你的身体该怎么做才能加强训练效果，并且在你之后的训练中起到决定性的效果。在胸肌的所有训练当中，都要做到挺胸同时沉肩，让胸腔略高于肩膀这个动作，这样可以让胸肌更好的发力，承受更多的重力。

无论你做哪种胸肌训练，如果你含胸了，那么就让胸肌失去了充分收缩的机会，你的重量就会教给你的肩膀和肱三头肌来承受，当你沉肩让手臂到身体的两侧以后就可以让手臂有更多的内收作用，这会让你的收缩感更好，使你的训练有绝佳的效果。

很多人在做卧推的时候只想着把杠铃推上去，认为这样就可以训练到胸肌，这种想法是错误的，你在卧推的时候不要只是想着将杠铃推上去，而是要让肌肉一直保持紧绷状态，肌肉保持持续的张力是增肌的一大重要因素。

同时你要学习如何加强内收作用，有时胸肌的内收作用会因为手臂无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥，如果你胸肌不够大不够完美，那么内收就是你要着重练习的一个动作，而不是沉着与卧推的重量上。

UCV肩前举可以很好的针对这一点，按照肌肉的肌纤维方向，让哑铃横穿过身体越过中线，此时可以感受到胸肌有非常强烈的收缩，只要用一个完整的动作范围，充分的发挥其功能，加强内收作用，那么胸肌就能得到非常大的刺激。

即使是做俯卧撑，也可以做同样事，不需要单纯的上下移动，你可以在动作中加入旋转的动作，这可以让你的手臂使胸肌有更多的内收作用。

当你在做完卧推或者飞鸟后，可以立刻开始做俯卧撑，这时的胸肌已经是非常疲劳了，可以让肩和三头参与进来继续做推的动作，这时这些肌肉会分工合作，这样的训练对你来说帮助很大，因为肌肉到最后只能分辨它能承受的张力，所以你要用更多的方法来增肌张力。

这些是训练胸肌非常关键的细节，将这些细节带入你的训练中，填补弱项，那么你就会得到很快的成长。

有些胸部运动比其他运动更受欢迎，你看到几乎每个人都在做这些动作。我说的是卧推，倾斜式哑铃压力机。人们会因为他们的效果而这样做，而且他们是一个很大的作用，可以让你减轻体重。

但是，仅仅因为流行并不意味着你应该忽略其他一切。如果你知道自己在做什么，那么更小，更集中的动作可以增加一些重要的尺寸。在你的下一次训练时打破这些被遗忘的宝石，并准备好看你的胸部成长！

1高倾斜哑铃飞

确实，倾斜越高，你的肩膀想要加入的次数就越多。但倾斜飞行是一个很好的方法来瞄准那个棘手的上胸，对我们很多人来说是一个滞后的部分。

将工作台设置为45度，如果你认为可以承受它，甚至可以更高一点。通过保持肩膀向后，你应该能够将所有的训练保持在你的胸部，并使那些上部的胸肌有炸裂感。伸直你的手臂但是不要锁定。保持缓慢和专注。我保证你的胸部会感觉到。

专业提示：将此作为首发动作，为你在锻炼后期的严重按压做好准备。每组做2-3组10-12次。

2单臂平哑铃压力机

所有大胸部动作都同时涉及两只手臂，这可以让你减轻体重。大的提升会节省时间并帮助你推动自己，但这并不意味着你应该完全跳过单侧动作。

如果你从未做过单臂练习，那么你就错过了一些不错的的增肌潜力。隔离每个手臂会迫使每侧的肌肉自行锻炼，这可以帮助你改善平衡和对称性。此外，你可以通过强制一方锻炼同时保持坚实的基础来提高核心强度和整体能力。

专业提示：专注于这一训练，直到你确定你可以有效地爆炸你的胸部。每组做3-4组8-10次。

3等距电缆铁十字架

你已经感受过电缆交叉的恶心，但你有没有长期坚持这种收缩？即直到你身体不能再忍受它为止？

长等距离可以保持你的肌肉，尤其是电缆。保持这种收缩会对你产生影响，所以只要你能坚持住，直到你不得不停止。在你做的时候尝试控制重量，不要让重量掉落。

专业提示：像往常一样执行电缆交叉。完成后，松开手柄，数到5，然后尽可能长时间执行铁十字架。

4俯卧撑

每个人都知道做俯卧撑来锻炼他们的胸部。但这是一个百万美元的问题：你现在做了吗？

许多提升者觉得俯卧撑对他们来说太基本了，他们跳过它。这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是健身中最基本的上半身运动，但它仍然是最有效的运动之一。

 

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

你卧推的时候没把精力集中在胸肌上，要靠胸把杠铃推起来，要慢慢体会，否则把肉都练胳膊上了，要靠胸发力，意集中在胸上，我以前练二头的时候怎么练也不大，后来发现都靠小臂把哑铃举起来的，后来靠二头发力，效果显著。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

以下三个动作都是能够帮助我们增加胸肌的厚实度的，第一、上斜哑铃卧推；第二、高位绳索夹胸；第三、蝶机夹胸。无论是练哪个动作，就一定要注意把动作做标准，不然的话练了以后效果也不好。

一、上斜哑铃卧推

首先来说说第一个动作，这个动作叫做“上斜哑铃卧推”，这个动作需要我们坐在健身房的卧推凳上来完成，我们要让卧推凳跟地板之间呈现出大约三十五度左右，然后将双脚平稳的放在地上，双手握住哑铃，然后找到胸肌的力量，依靠着胸肌的力量来推动整个动作。在这个过程中需要注意两点，第一点是需要戴着手套来握住哑铃，否则很容易导致手掌受伤，第二点则是用胸肌的力量去推动，否则训练效果必然不会好。

二、高位绳索夹胸

其次来说说第二个动作，这个动作叫做“高位绳索夹胸”，这个动作也是要在健身房里才能够完成的。我们要先将自己的双腿打开，大概与我们的肩膀同宽就可以了，然后两只手仅仅握住健身器材，用我们胸部的力量和手臂的力量去完成整个动作。这一套动作主要是练习我们的胸部下侧的肌肉，所以我们在训练的时候要注意找到正确的发力点，若是有不清楚的地方可以找健身教练询问一下。

三、蝶机夹胸

最后要说的就是“蝶机夹胸”这个动作，这个动作主要是训练我们两块胸肌间的沟。我们要先用手将蝶机握住，我们的手掌要摆放到跟我们的肩膀同样的高度，然后放松我们的身体，再将碟机缓慢地向前推动，最好是能够将两只手触碰到，这样做效果会更好，而且练久了以后能够让胸肌变厚的同时也变得更加结实。