姓名：
写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman） 性别：男 生日：1964年5月13日 星座：金牛座 籍贯：美国路易斯安那州门罗 居住地：美国德克萨斯州 身高：5英尺11英寸 上臂围：61厘米 大腿围：97厘米 胸围：159厘米 淡季体重：320磅 赛季体重：296磅 卧推最大重量：700磅 深蹲最大重量：1080磅 硬拉最大重量：926磅
成长经历
罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼
克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。 罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。 罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。
编辑本段主要战绩
1991年——1998年
1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships） 1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼
1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia） 1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia） 1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland） 1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany） 1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions） 1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）
1999年——2003年
1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia） 1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship） 1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England） 2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia） 2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England） 2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship） 2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic） 2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia） 2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼
2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland） 2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia） 2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia） 2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）
2004年——2007年
2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland） 2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia） 2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia） 2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia） 2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军 2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名
编辑本段个人训练
罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。 罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。 有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。 训练计划 动作 组数 次数 平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15 上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15 罗尼·库尔曼
飞鸟机飞鸟 3 10～15 拉力器十字交叉 3 10～15
背肌
无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢， 使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。
第一部分由前位下拉开始．
接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而
竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。 罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。
第二次背部锻炼
以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。 正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。” 热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。” 接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。 罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。 做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。 从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼
课程1
动作组数次数 前位下拉 4X10—15 颈后下拉 3X10—15 宽握距引体向上 3X10—15 包括一组15—20次的热身 如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
课程2
硬拉 俯立杠铃划船 4X10--15 ·广杠划船 4X10-12 单臂划船哑铃 3X10—12 包括两组热身．每组10--15次。
斜方肌
与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。 罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。 手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。 做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼
动作 杠铃或哑铃耸肩 4X12--15 直立划船 4X12--15 背部/斜方肌复合课程 硬拉 3—4X10—12 俯立杠铃划船 3—4X10—15 前位下拉 3X10—15 哑铃耸肩或 3X12—15 直立划船 3X12—15
小腿
小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。
腹肌
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
编辑本段肱三头肌
曲杠仰卧推举
罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩
哑铃臂屈伸
为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。” 罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼
在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。
反握拉力器下压
为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。
训练计划
动作组数次数 曲杠仰卧推举 3X12—15 下压 3X12—15 哑铃臂屈伸 3X12—15 反握拉力器下压 3X12—15 不包括一组15—20次的热身运动。
肱二头肌
A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼
B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。
肩部
A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。 由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。 接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。
大腿
股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。 下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。
编辑本段随后是股二头肌练习
A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。 B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。 随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。 不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼
每个4组，每组12－15次。
训练安排
星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌 星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌 星期三：胸部、肱三头肌、小腿 星期四：背部、肱二头肌、腹肌 星期五：股四头肌、股二头肌 星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌
训练要决
1大重量和高强度。 2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。 每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。 3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。 4喜欢的动作 肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。 5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。 6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。 7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼
8使用白粉、手套、腰带。
编辑本段个人特色
他能忍受魔鬼般的训练负荷!
看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼
容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。 许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长
罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。 在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！
他对运动损伤有很强的抵抗力！
比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼
罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！ 如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！ 罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！
他不需要太多的睡眠
健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？ 健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。
他每天吃同样的食物！
许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！ 比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼
食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。
他不会发胖！
罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。 我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！
他有坚定的信念！
在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。
人物评价
美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。 这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。 罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。 罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼
的性格。 罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上 跑1个小时左右。他每周星期天休息。
相信很多男性朋友都很关心怎样练 就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌 。小编coooster根据自己的锻炼经验在这 里做一些分享，让你在家就能练就一身好 身材。
纵观现今娱乐圈当红男星，他们 大部分都拥有健康壮硕的好身材，如彭于 晏，王力宏，吴克羣，李敏镐，贝克汉姆 等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以 凭借自己的努力改变自己的身形。 想要拥有完美身形，无非就是靠 锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是 根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍 有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体 本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看 起来会很干瘦。
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怎样锻炼肌肉？锻炼胸肌腹肌的方法
首先，在锻炼肌肉之前安排合 理的饮食很关键，要有足够蛋白质的 摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻 食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不 易过多。如米饭和土豆之类。多吃白 肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后， 可以适当补充一些蛋白粉。 在锻炼之前一定要有充足的热身 时间，通常是15分钟到半小时时间， 让你身体的每一部分都充分活动开。 这个十分重要。这里主要讲锻炼上半 身肌肉。有条件的朋友可以去健身房 借助各种健身器材进行锻炼，且有专 业人士量身指导。因此这里主要介绍 在家自己动手DIY健身的方式。 第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受 空间限制，可以在房间大多数地方进 行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背 阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻 炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起 到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以 根据自身情况进行练习，首先采用分 组练习法，一组15--40个，做3到5组 。练习过程中，慢速做锻炼的是相对 力量，快速做练习的是绝对力量。手 与胸部之间位置的远近也影响着肌肉 的锻炼情况。身体条件好的朋友还可 以把双脚放在物体上，高于肩部，增 加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼 上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方 式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主 要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天 做，一周三到四次比较合适，仰卧起 坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块 明显的腹肌。练习方法也是分组练习 ，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组 。需要注意的是，在做仰卧起坐的过 程中一定要用腰部发力。尽量避免腿 部发力，影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练 习引体向上，引体向上对背阔肌，胸 肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效 果，只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的 锻炼方式和技巧是基础，合理的运动 理念是保障。
拥有一副完美的胸肌无疑是所有男性的梦想了，毕竟不止女性想拥有优美的曲线，即便是男性胸肌也是对身材一个良好的加分项。而对于NBA球员来说，壮硕的胸肌在激烈的比赛中更是能够增加自己的对抗，联盟中不少球员也练成了“硬汉胸肌”。今天，过人君便将NBA球员的胸肌分个等级，看看这些你熟知的球星都在第几级呢？
C级：杜兰特
虽然杜兰特已经是历史级别的得分手和曾经的联盟第二人，不过，在身材方面，就一直不是他的强项了。看看图中杜兰特的肌肉，显得十分的羸弱，胸肌腹肌更是连成一体，完全没有训练过的痕迹，这样白斩鸡一样的身材，也难怪当年体测的时候卧推一个都举不起来了。
A级：欧文 库里
作为联盟两大顶级控卫的代表，你可不要因为库里和欧文平日场上瘦瘦小小，就以为他们的肌肉就不行，等他们脱下上衣，依然是一等一的肌肉男！不信你先看看欧文的这张身材照，不仅胸肌轮廓明显，而且腹肌也如同刀割，看上去身材真的不像一个瘦弱的小控卫。
而库里的胸肌比欧文还要夸张，脱下上衣的库里那简直就是一个模特与型男，这胸肌曲线别说在控卫中，放眼整个NBA都十分的优秀。
S级：詹姆斯 隆多
老詹作为现役的魔鬼筋肉人，不论是哪一块的肌肉，詹姆斯都必定会上榜。看看詹姆斯的胸肌吧，轮廓简直太分明了！这就是所有男性梦寐以求的胸大肌了，简直充满力量感。
而如今作为老詹队友的隆多，也是一位深藏不露的肌肉男，虽然隆多看上去瘦瘦小小，但是胸肌可一点都不小。看看这张隆多和朋友的合照吧，那胸肌不知道比旁边的朋友大几圈。
SS级：卡鲁索 戈登
除了詹姆斯和隆多，湖人队还有一位隐藏的胸肌大佬，那就是目前洛杉矶最具人气的球员“秃曼巴”卡鲁索了。虽然卡鲁索不是顶级球星，看上去也不是肌肉大佬，但是他的胸肌却不容小觑。看看这大块的胸肌和肱二头肌，你还认为只要有着壮硕的肌肉就能打NBA了吗？
而扣篮大赛的无冕之王戈登身材也是十分的有型，看看这轮廓分明的胸肌吧，简直不要再性感一点，如同一个行走的荷尔蒙。难怪戈登能够在扣篮大赛完成难度极高的扣篮，有这样的身材做支撑，那真是想怎么扣怎么扣了。
SSS级：霍华德
而要说现役SSS级王者胸肌是谁，那么毫无疑问属于魔兽霍华德了。作为新世纪最后一个具有统治力的中锋，巅峰时期的霍华德正是凭借这一身肌肉称霸内线。看看这大块的胸肌，简直如同一辆武装的坦克，这才是硬汉该有的胸肌啊！
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