杠铃怎么练胸肌上部

问题一：如何锻炼胸肌上部 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻>>

问题二：用杠铃怎么锻炼胸肌图解 需要的话 留邮箱发给你

问题三：怎么锻炼胸肌上部分 我的胸腹都有些肥肉,如何才能锻炼出肌肉,至少要减掉肥肉我家有弹簧拉力器,就是中间 要快下，慢上。腰背挺直。这样全身基本都得到了 锻炼 ，胸部，腹部，肱二头肌，肱三头肌， 三角 肌。然后可以歇息，做第二组，直到精疲力竭。跑步可以每天如期进行。胸肌腹肌交替着练最好。腹肌可以做仰卧起坐，也不要快，利用腰腹部力量

采纳哦

问题四：俯卧撑如何练胸肌上部和内侧， 先提醒一下，俯卧撑练胸效果非常有限，一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话，练练也无妨，不过要想效果稍微好点儿，建议花二三十买个俯卧撑练习器，作用是锻炼的时候手把在练习器上面，离地面有一定距离，这样往下俯的时候可以往更低的位置去，对于练习胸部作用巨大，如果你对安全性很有信心的话，用四张椅子悬空做也是同样道理，小心别受伤就是。上胸练关键是脚要放得高，越高越好。内侧俯卧撑非常难练到，窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大，一般人往往胸还没开始 到手臂已经没力了。还是那句话，搞个哑铃，哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效，哑铃推举堪称练胸肌的动作之王

问题五：推杠铃练胸肌怎么练不上去 胳膊练粗了吗？如果是那么就是发力方式不对，要注意卧推的正确姿势，如果不是，那么请加大重量。如果不好掌握发力要领，就用哑铃做卧推吧，会更好的 胸肌

问题六：胸肌里部，上部怎么练 胸肌里部……也叫胸肌中缝部位……

最简单的锻炼胸肌的办法就是俯卧撑……

支撑手靠外一点，靠里一点，靠上一点，靠下一点……都会得到绝对不同的感受！这只是手部的位置。对脚部来说，比肩部低，与肩部平齐，比肩部高，带来的感受还是不一样！

你说的胸肌里部和上部……试试窄距俯卧撑……双手尽量并在一起并且尽量靠下，做几次试试……酸爽！

甚至于……不用任何器材，空手挥拳……直拳、摆拳、平勾拳、上勾拳，都会对胸肌带来良好的 ……

所以，肌肉锻炼的方法多种多样，自己慢慢琢磨，就会有大的收获！

问题七：怎样正确的训练胸肌（杠铃卧推） 动作名称：杠铃仰卧推举训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导：起始，仰卧在平板卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 （两手间距比肩略宽一拳）肩胛骨向脊柱收紧，双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，（保持双轴所在的面与地面垂直）直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点：保持肩胛骨始终收紧（锁住肩袖肌群），推起杠铃时肋骨下沉（保持核心的稳定），这样能更好的控制所练肌肉的收缩。

问题八：杠铃能练胸肌吗 你好 我来回答吧 我是多年的体育生

首先 你是想练外观还是想练力量 小质量 多次数 多组数是练外形 会有漂亮的肌肉线条 大质量 少次数 是练绝对力量

我想告诉你 练肌肉不是一两天的事 想拥有一身力量和漂亮的肌肉 一两年都不为过 坚持是最重要的 毕竟一分耕耘一分收获

腹肌

两头起和仰卧起坐 前者较好 每组至少30个 一次三到五组即可 腹肌是相对较容易的我感觉 但如果你有啤酒肚就另当别论了

胸肌

我们的体育队每人都有个黑的或者是白的背心 胸肌大的穿起背心来超级帅 言归正转

卧推 躺下举哑铃 三十斤至少 每组都要力竭 至少三组 胸肌大概得半年 不过每个人的肌肉类型不同 比如我练了一年 我同学只用了三个月 汗…

大臂

站立向上推 同卧推质量足数即可

小臂

坐在椅子上 拿着十几斤的哑铃 把手腕放在膝盖上 练习手腕即可练到小臂肌肉 这个就行了 呵呵 就相当粗了

另外我建议你练习单杠 手心向前 肩被部肌肉一块块 穿背心帅呆了 呵呵

谢谢

问题九：练胸肌用多重的杠铃 这个不能一概而论，刚开始的时候要用很轻的重量。一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。这个阶段只推杠铃杆就可以了（20公斤）。

逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。

重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

问题十：在家徒手或哑铃如何练出比较好的胸肌,尤其是胸肌上部 胸部练习：

1俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来 胸部。比如背书包俯卧撑。另外要练习上胸可以，上斜俯卧撑来练习。

2哑铃飞鸟，也要分组练习，4X（8-12），每组做到力竭。

附件中有练习胸肌徒手及哑铃的方法及图解。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸：

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸：

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸：

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

你所说的两种区别在于：

先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。

1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。