男人怎样能让胸肌变大

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 胸部肌群的锻炼 原文处有图：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=431 男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。 A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼 主要锻炼部位 采用动作方式 外侧翼中部、下缘沟、中间沟 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 中间沟、外铡翼中下部、下缘沟 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） 下缘沟、外侧翼中下部 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 上胸部、处侧翼中上部 1上斜卧推 2上斜飞鸟（哑铃或拉力器） 3俯卧撑（脚高齐腰位） 4重锤拉力器夹胸 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

1对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择2练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

终于，我是一个真正的男人了，我看着从公安局新办出来的身份证，性别一栏，写着“男”。

原以为我会嚎啕大哭，现在却出奇平静，我明白从这一刻起，我是被社会承认的真正的我。

我也终于可以将整个事情的始末讲给你们听了。

从记事起，我就觉得自己不应该是女生，家人给我买的洋娃娃、花裙子，都是我拒绝接受的东西。

但是儿时的自己，却是没有任何发言权的。

无论我在玩具店里表现出有多喜欢普通男孩儿的玩具，在父母看来我只是玩腻了给我买的娃娃，说我怎么年纪小小就贪欲十足，什么都想要。

我不知道怎么给父母解释我不喜欢穿裙子，不喜欢扎头发，也不喜欢他们精心给我选择的布娃娃。

毕竟幼年时期没有太多的性别意识，我只是清楚地知道自己不喜欢女孩子的装束。

到了青春期，我的噩梦才刚刚开始。

我看着自己日益隆起的胸部，只想狠狠把它压扁，它不属于我。

那个时候还没有淘宝，网络也还没有现在发达，我没有任何倾诉对象，我也不敢倾诉。

平日里就用布条缠住胸部，企图通过这样的方式可以阻止或者延缓它们的发育。

发育期胸部的发胀与阵痛让我非常烦躁，放学后我用保鲜膜把它们裹起来，去操场上一圈又一圈地狂奔，企图把胸部的脂肪全部减下去。

我清楚地记得那个时候，习习微风在耳旁吹过，我抬头看，天很蓝，风景很美。

可是这一切并不能减轻我身体与心理的痛苦，每一分每一秒对我而言都是煎熬。

该来的总归是要来，无论我再怎么人为阻止，我胸前还是挂了不大不小的两块肉。

随后月经也来了，我望着下体流淌出的血液，我很绝望。

我一遍遍冲洗身体，我希望这一切能够随着水流消失。

这一切都不是我该拥有的，可我毫无办法，我无法改变它的客观存在。

生活对我是不公平的，可我不想撤离生活，我爱过生活，我爱生活。

我告诉自己以后一定会有办法，我一定会弄清楚自己到底是谁，一切的一切只等我长大。

我的父母是妥妥的保守派，打小就教育我要淑女，不能和男同学一起玩耍。

他们强迫我留长头发，直到初中，学校要求全体学生，不论男女，发不过肩，我才得以短发见人。

也多谢我们宽大的男女同款校服，让我摆脱了父母给我买各种他们喜欢的裙子的爱好。

那个时候我喜欢去城边一家书店，店里有两个女人相守着。

去的次数多了，她们也会常和我聊聊天，甚至送我几本书。

可是当父母知道后，他们严令禁止我再去，说那两个女人不正常，会影响我形成正确的价值观。

想来确实可笑，她们兢兢业业经营书店，没有对旁人造成任何不良影响，怎么就不正常了？

退一步讲，我也从未和她们聊过人生导向、生活迷茫，怎么就会影响我形成正确的价值观了？

郁闷，烦忧，一直贯穿在我每一天的生活里。

也好在学业压力大，让我没有整天都在思索身体与心理的对立上，只要不去想，我就是快乐的。

可我怎么可能会安静下来，臣服于自己的身体，明明这就不是属于我自己的东西啊。

可能我这么说你理解不了，觉得我心静就好了，不去想就好了。

那么每个人都有过发烧感冒吧，生病的时候是不是每一秒都在受折磨，鼻塞会堵得你睡不好觉，咽炎会烧的你说不出话。

这么微小的细菌感冒，都会让我们寝食难安。

那你想一想，我每一秒都在被自己身体折磨着，无人倾诉，又会是怎样的感受。

到了高中我觉得自己可能是同性恋，我开始尝试着以T的身份自居，可胸部、阴道还是让我尤为困扰。

如果我真的是一个女生，那为什么我就那么厌恶自己的身体呢。

我渴望自己有一个喉结，下巴能长出胡须，我渴望有一天醒过来发现我其实是和男人一样的身体，之前的经历都只是做了一个很长的梦。

可是从来没有那么一天。

大学我到美国旧金山读书，我开始明白这个世界上并不是只有我一个人在经历这些，我有同类。

也是这个时候，我开始接受心理辅导，真正认识了我自己到底是谁。

我属于LGBT里的T，transgender。

我很开心，有同类的存在就意味着我不是孤军奋战，我的身体会有治愈的可能性。

我开始知道有激素的存在，如果我想要男性的嗓音与肌肉，我可以通过激素治疗的方式，社区医院里就有针对transgender人群的心理咨询与药物治疗。

排了很久的队以后，我终于拿到了为我量身定制的激素药量，一个月后，我惊喜地发现困扰我很久的月经停了，终于停了。

激素治疗大概半年左右的时间，我的嗓音已经完全听不出之前尖利的女声，取而代之的是深沉的男音。

我的身体开始变得强壮有力，加上健身房的坚持锻炼，我能感觉到肌肉的迅速伸展与膨大。

我开始和父母真正交流这个事情，但是你也能想到吧，能够接受自己孩子是同性恋的父母不多，接受自己孩子变性的父母更是少之又少。

他们把我赶出了家门，说要不就做他们的女儿，要不就断绝关系。

他们无法接受真正的我，于是切断了我的经济来源，我只好拼命兼职赚学费，养活自己，就这样过了四年大学。

毕业后，我省吃俭用，24岁去做了乳腺切除手术，在美国做手术和国内不同，只要不涉及生命危险，医生是不会多让你在医院停留一天的。

于是在切除乳腺的第二天，我便缠着纱布离开医院，下床走动时我甚至能看到鲜血从纱布中渗出。

我的双手无法抬起，肩背也无法直立，胸口活生生被挖掉的肉仿佛在向我抗议，生疼。

六个月后，我终于可以恢复身体正常功能。

我继续奔赴健身房，狂练胸肌，希望能通过肌肉的增大来遮盖住我蜈蚣一般的T字形伤疤。

两年之后，我遇到了我这一辈子最爱的女人，我想和她结婚。

于是在她的支持下，我决定去做目前技术仍旧非常不成熟的变性手术。

再造男性生殖器有两种不同的方式，一种是国外的常用方式——从大臂上取皮与血管，另一种是国内的方式——从大腿上取皮和血管。

经过咨询与对比，最终我选择了上海的医院。

手术要经历三期，至少要花费整整一年的时间。

尽管做好了心理准备，我还是被医院里浓重的血腥味震撼，倒不是觉得害怕，而是震惊于有那么多人在这里完成自己一直以来的梦想，真正实现自我。

我所手术的楼层位于住院大楼11楼，病友们都笑称这里是变性科，是唯一一个笑着住院、笑着出院的科室。

第一期手术是最煎熬的，简称“提闭锁”。

简单来说，首先要切除卵巢、输卵管、子宫，这意味着我以后都将靠着打雄性激素维持生命；

其次由于男女尿道位置不同，要提升尿道位置；

最后切除并闭锁阴道。

手术前完全料想不到它会带来的疼痛，所以医生问我需不需要麻醉泵的时候，我依着自己多年的健身经验与迟钝的痛感拒绝了。

四个小时的手术结束，我慢慢从麻醉中苏醒过来，疼痛开始从腹腔、下体传来，那可能是是我这辈子要经历的最痛苦的生理性疼痛。

我全身发抖，咬紧牙齿，一声不吭，不一会儿床单全被我的汗液浸湿。

我向护士索要杜冷丁，得到答复说已经在推出手术室的时候给我打了一针。

在病床上输了七天七夜的液，我不能翻身，一动不能动，滞留针管也使我的手背肿胀得老大。

我必须忍住，我等了那么久，这是实现自我的关键一步。

半个月后，我可以出院了。

也是那天，父母来到医院，这是我们自大学切断联系以来的第一次见面。

他们看着我刚拆了线的伤口，久久没有出声。

我们沉默着回到了家，我知道，他们在慢慢适应我，接受我。

一期术后我有半年的恢复期，这期间我必须随时插着导尿管。

半年时间一过，我就立马赶赴医院，接受第二期手术。

第二期手术简称“埋管”，也就是把两个支撑组织分别植入到左右大腿内侧刻意揪出来的肌肉里，让其合为一体。

这一期相比起上一期手术，已经是非常容易与无痛了，但是由于处于三次手术的中间，内心其实也是相当煎熬的。

做完手术，我在恢复的时间都只能以O型腿的方式走路。

终于迎来了我最后一次手术，我们称之为成型手术。

说实话做出来的阴茎并不完美，不管是色泽、形状还是功能，都达不到好用的程度。

可是我依旧非常开心，至少现在，我生理意义上也是一个男人了。

稍微一恢复，我便拿着医院的证明去派出所更改性别，办理新的身份证。

经过复杂的程序鉴定，我终于拿到了新的身份证，性别一栏写着男性的身份证。

我把这看作是自己的二度降生。

二度降生不只是活着，也是选择生命、选择活着，是有意识地投入生命，进入它所有繁茂的混乱与痛苦。

我不知道未来会遇到什么，我已经准备好了。