臀大肌锻炼方法

臀大肌是健身初学者都是想要锻炼的部位，而对于我们来说想要锻炼臀大肌，若是没有专门的教练，想要练好臀大肌也不是一件简单的事情，但是大家也不要过于担心了，下面就为大家介绍一些关于练好臀大肌的具体方法，我们现在就来看一下。

健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀;b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格;c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。

1)跪姿腿举

膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

2)站姿摆腿

两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位(吸气)，但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

3)坐姿抬臀

坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。重复此动作3，每组15次。

4)直腿后举

俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。

在家锻炼腰其实很容易实现的，锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现。

 自备器材：杠铃、哑铃

 动作选择：

1俯卧两头起（推荐）：后腰、臀大肌

2游式挺身（推荐）：后腰、臀大肌

3卧姿髋外展：（推荐）：臀中肌、臀小肌

4屈腿硬拉（推荐）：臀大肌，也可以用哑铃

5屈腿躬身（推荐）：臀大肌

   

训练强度说明：

　　1每周两次，每次控制在30分钟以内完成。

　　2卧姿髋外展在家最容易实现，如果家有弹力绳也可进行站姿髋外展，这样就可以搭配出变化的组合。

　　注意事项：

　　1硬拉、躬身，需要屈腿，腰背保持紧绷，以避免受伤

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

　日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉，请看下面：

　 如何锻炼腰部肌肉

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　 平板支撑

　练习目的'：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1、头部、上背、臀部保持一条直线。

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　3、臀部、腹部用力绷紧。

　 游式挺身

　锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

　动作要领：

　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　 平板支撑

　锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

　 注意事项

　 游式挺身 ：

　1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

　2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

　腰部肌肉的锻炼，当然需要通过一些运动的方式，重视腰部肌肉锻炼，让身材的线条才会更加的健美，而以下所介绍的杠铃坐姿转体，或者是平板支撑等，这些锻炼达到的效果都比较好。

　 1、杠铃坐姿转体

　练习目的'：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　 2、平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：1、头部、上背、臀部保持一条直线

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3、臀部、腹部用力绷紧

　 3、游式挺身

　锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）

　动作要领：1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 4、如何锻炼腰部肌肉

　俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

平坦腹部 1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。 3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。 4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。 5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。 备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！ 臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。 1）跪姿腿举 膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。 2）站姿摆腿 两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。 3）坐姿抬臀 坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。 4）直腿后举 俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。 腿 1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。 4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次

我平时喜欢健身，我的健身教练告诉过我：仰卧起坐和坐姿卷腹可以练习腹部力量；

俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何练习腰部力量；

具体练习方法如下：（供你参考练习）

一、仰卧起坐和坐姿卷腹可以练习腹部力量：

首先说介绍前腹部肌群：前腹部肌群包括腹横肌，它水平分布在腹部（腰带儿：实际上它就像腰带一样系着腹部脂肪）；腹直肌。

一、仰卧起坐：

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：如图所示，练习者面部向上身体仰卧在地面上，漆盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者

平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开（11点和1点方向），如果脚是平放在

地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；

或者双臂交叉放在胸前。

做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始动作。

动作变化：可以将脚抬高，腿伸直抵在墙上。

要点：

1、 抬起时，千万不要用双手的力量拉起颈部，以免拉伤颈部肌肉。正确的动作应该是肘部始终保持180度张开，双手轻微托起头部；

2、 此时颈部肌肉紧张是正常的，因为要依靠颈部肌肉将头抬起。但是如果疼痛的地方是颈部的骨头（脊柱），最好停止上述动作，选择可以不用抬头的方式，或者利用器械练习；

3、 头部和脊柱要保持在一条直线上。不要抬太高，也不要下巴紧贴锁骨；

二、坐姿卷腹：P73

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：如图所示，练习者先调整坐凳和胸垫的高度，以感觉舒适为度。双手握住手把，上臂贴在身体两侧。根据你选的器械，双脚放在脚垫或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收紧腹部。

做法：上半身前倾向下的时候，头部不要低于臀部的位置。头部要和脊椎保持在同一条直线上，同时要收腹（这点对健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下压，腰背部不要发力。动作完成以后，慢慢地回到起始动作，注意恢复的同时要保证动作不变形。等

二、俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何练习腰部力量：

首先说介绍腰部肌群：腰部有许多肌群和关节。这里说到的是针对腰部的练习主要是锻炼腰部伸肌群，又叫竖脊肌。帮助你弯腰后恢复直立。

一、俯卧脊背伸展：

目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；

预备姿势：如图所示，俯卧在地板上，双臂放在体侧，手掌向下，头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。

做法：抬起头部、肩部、胸部和胳膊，是它们离开地板，脚尖点地，让腹部和脚尖支撑身体。保持一段时间，然后恢复到其始位置，同时保持动作不变形。

要点：

1、 头部不要抬起太高；

2、 手心始终保持向下或者微微向外打开；

注意：

1、 脊骨脱离或者脊椎前移者，不要进行这项运动；

2、 躯干抬起不应该引起背部疼痛；

二、器械背部伸展：

目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；

预备姿势：如图所示，首先要调整背垫的高度，使之处于后背中间。坐在坐垫的中间，保持自己的脊椎正好处于坐垫的中轴线上。根据自己的需要，双脚可以放在上面或者下面的脚垫上。头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。上半身和臀部所成角度不大于90度。腰背部向背垫施加压力，直到足够抬起重量为止。

做法：腰背部向后倚靠时，你自己能感觉到后背部肌肉被拉紧，但是没有不适感。然后恢复到起始位置，同时保持动

作不变形。

要点：

1、背部拉伸和臀部拉伸很容易混淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而不是臀部。虽然这样被叫做背部拉伸运动，但是她对下背部肌肉也起到拉伸作用；等

1）跪姿腿举

膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

2）站姿摆腿

两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

3）坐姿抬臀

坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。

4）直腿后举

俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。