13岁想练臂肌(二、三头肌)，会影响身高吗？

13岁想练臂肌(二、三头肌)，不会影响身高的。下面是一些训练方法：

肱二头肌：上斜哑铃弯举

开始：调整训练凳45-60度的角度，然后后背靠好坐在训练凳上，双脚平放在地面上。双臂垂直指向地面，手掌朝前。

动作：保证你的背部向后加紧，上臂保持固定在身体两侧。朝向你的双肩方向弯举哑铃。在顶端挤压肱二头肌，然后慢慢的回到初始位置。

建议：不要摇晃手臂，或者向前倾斜来帮助弯举哑铃。换句话说，在凳子上坐的稳稳的。

高级技术：单侧手臂做完所有动作后，再进行另一侧手臂，注意顶峰收缩。

肱二头肌：曲柄拖臂弯举

开始：调整托臂凳的高度，让你的腋窝刚好放在托臂垫的最上端。双手与肩同宽，全握住曲杆，然后让你的上臂平行的放在托臂上。保持双脚平放在地面上，头部自然朝向前方。

动作：弯曲手臂，让曲杆尽可能高的抬起，避免双肘抬离靠垫。在慢慢的下降回到初始位置之前，确保用力挤压肱二头肌，下放到双臂完全伸直。

建议：努力在动作的整个过程中肌肉都保持足够的张力，并且绝不超伸。在顶端的时候尽可能的挤压肌肉，做顶峰收缩。

高级技术：可以尝试21次动作模式，即动作中上行程7次，全程7次，中下行程7次。

肱三头肌训练：仰卧臂屈伸

开始：仰面躺在训练凳上，

双手握住曲杆，手臂伸直将曲杆置于胸部上方。

动作：弯曲肘关节，将负重向眉毛方向下放，快要碰到眉毛时再将负重抬起。并且在顶部做顶峰收缩 。

建议：可以使用哑铃来代替曲杆进行动作，双手掌心相对握住哑铃进行。

高级技术：不要将曲杆抬回到初始位置，而是在没到最高点时就将手臂伸直，进行顶峰收缩。

肱三头肌训练：训练凳臂屈伸

开始：将两个训练凳平行放置，双脚放在一训练凳上，双手撑在另一个训练凳上，五指抓住训练凳的边缘。

动作：弯曲肘关节，将身体向下降低，直到大臂与地面平行高度。然后再将身体抬起。

建议：可以在大腿上面放置杠铃片，来增加负重，提高对肱三头肌的刺激。

高级技术：可以进行半程快速动作，增加肱三头肌的泵感，但肘关节和肩关节容易损伤，所以一定要在充分热身后进行。

大家在健身的过程中都会比较喜欢练习手臂的肌肉，尤其是夏天可以露出来，让人看起来很强壮。但是那么问题就来了，怎么才可以练出好看的肌肉呢？

我们不能反复的去做同一个动作，因为那样的话会让你的身体产生习惯性，就像是你生病的时候一直吃一种药的话，你的身体就很产生抗性，药效就会变得不好，不能很好的治好你的病，那么同理训练效果也是如此。我们需要做的就是打破一成不变的动作，重新让你体会到肌肉充血的酸爽感。

那么我们在日常的那些训练动作之外，还需要加入哪些动作可以达到更好的刺激手臂肌肉的呢？

第一个，肱三头肌回扣，在你俯身臂屈伸的时候，让你肱三头肌达到最强收缩的时候，两只手进行回扣，双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧，让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定，肘部加紧身体，或者用惯性去举起重量。

第二个，壶铃肱三头肌伸展，动作和哑铃是一样的，但刺激效果更好，保持你的核心发力点，同时要控制好你的运动速度。

第三个，旋转弯举，这个动作相对于其他的几个动作就比较少见了，但是这个动作对于我们的训练还是很有效果的。这个动作你可以训练到你的肱二头肌和你的前臂这两个部位，也就是一套相对于比较完整的手臂动作了。从底部开始弯举起哑铃和你平时训练时一样，在最高点的时候旋转手腕，让你的手掌呈向下的状态，然后慢慢的向下放哑铃。

第四个，仰卧臂屈伸，我们可以把训练分为21次，借助EZ杠来完成，确保你使用的重量是可以承受的最大重量。

第五个，双杠臂屈伸，让你的肘关节夹紧身体，身体呈绷直的状态，下落的过程中手肘弯曲，直到你的大臂和地面平行。当你在推升伸展的时候，将你的重心放在身体的一侧，然后慢慢降低转移向另一侧，左右交替进行练习。

第六个，身前锤式弯举，在身体前侧进行这个动作并不能很好的刺激你的肱肌，更不能增加肱二头肌的厚度了，所以我们不要利用惯性去上下举起放下哑铃，要慢慢的弯举你的手臂。

第七个，反手绳索下压，反手相对于正常的握法更加的有难度，所以你选择的重量要适当的调整重量，让你的肘关节尽可能的贴近你的身体两侧，高点手柄可以高于胸部，在底部的时候充分挤压肱三头肌，形成一个完整的可以训练你内侧肌肉的收缩刺激动作。

不管是平时大家常见常练的那些基础动作，还是今天我给大家讲的这些小技巧动作，都是基于在我们认真训练的坚持上，质量是第一位的，如果你训练时的动作不够标准甚至不正确的话，那样的话怎么能够练出粗手臂呢？所以我们的训练动作一定要在保质保量的前提下完成，然后再慢慢调整你的训练强度。感谢阅读。

1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。