感觉腹部肌肉的塑造真复杂，有没有简单一点的方法呢

腹部肌肉轮廓明显，展现完美的块状腹肌或者是性感的马甲线，一定会证明你的身材足够完美，不仅如此，由于现在人们对于马甲线的追捧，腹部肌肉形态对于大家来说有着特别的意义。如果你能够拥有令人羡慕的腹部肌肉。那么完全可以把它炫耀出来，它可以为你的魅力加分不少，如果你没有，那么从现在开始进行训练。身体形态与其他不同，好看的衣服，名牌的包包可以用钱买，但身体状态你能够通过自己的努力来获得，没有捷径。所以不要只是羡慕别人的身材，从现在起着手针对自己的身体进行训练，你也能获得令人羡慕的腹部肌肉。不要认为自己身材不胖，只要能够继续瘦下来就会得到腹肌，这是错误的。因为腹肌是否能出现，虽然要在体脂率达到一定标准的前提之下进行，但它并不是全部，体脂率只能决定它是否能够出现，而腹肌的厚度不同轮廓的清晰度也是不同的，它是由腹部训练来决定的。对腹部进行专门的针对性训练，对腹肌进行全面的刺激，才能够让轮廓更清晰。

 或许有些人不好理解，认为既然脂肪率是决定着腹肌展不展现的因素，那么为什么还要对它进行腹部训练？因为脂肪率降低才会让你的腹肌显现，不会因为脂肪的遮盖而无法显现，但腹肌的厚度是需要锻炼的，如果不进行锻炼，即使你再瘦，它能显现的轮廓也只有那种程度。而且体脂率低，不代表着腹部足够平坦和紧致，所以需要针对于腹肌进行专门的训练。

 所以，日常的减脂运动只是让我们能够减掉脂肪，能够瘦下来，而想要腹肌，必须要进行塑形。当然，如果你的体脂率偏高，要先进行减脂，减脂的时候也可以进行一些腹肌训练，这样当你的脂肪降低腹肌的形态也会加深，如果处于减脂期，就要进行饮食控制和有规律的有氧训练，腹肌训练可以作为辅助加入一些，但不能作为主要手段。即使到达了腹部塑形阶段，饮食的控制一样必不可少，下面介绍一组动作，全面刺激腹部肌群，在家就能做，方便易学习。

动作一：单腿两头起

 采用仰卧的姿势，平躺在地面上方，双手越过自己的头顶，向上伸直贴在地面上，双腿也贴在地面上，双腿之间分开一点距离。然后用腹部进行发力，将上半身抬起，同时抬起一条腿，双手去触碰这条腿的脚面。触碰之后，恢复到平躺的姿势，继续向上起身，抬起另一条腿，用双手的指尖去触碰。

动作二：俯身对角提膝

采用俯卧的姿势，将双臂置于肩膀的正下方位置，双臂要伸直，手臂微微弯曲，背部保持直挺，双腿向后蹬直。向对侧手臂提起一条腿做提膝运动，到达顶点之后停顿，慢慢的还原。然后，再换另一条腿向对侧手臂做提膝，动作要尽量的连贯，身体保持稳定。

动作三：支撑转体

采用俯卧的姿势，用双臂和双腿支撑身体，双臂置于肩膀的下方，伸直，贴在地面上。双腿相向后蹬直，用脚尖撑住地面，整个背部身体在一条直线上。然后向一侧转体，同时打开手臂向上伸直，让两条手臂在一条直线上，收回手臂，恢复到俯卧姿势。再向另一侧进行转体，打开另一条手臂，两侧交替进行。

每个动作进行15次左右，如果是单边的动作，要换边进行，尽可能让休息的时间减少。如果自己的身体能力允许的情况下，在动作保证质量完成的前提下，可以不用休息。每次进行3-4组，总体时间大概在8分钟，腹部训练没有想象的那么复杂，3个动作雕刻腹部肌肉

动作一：踏板臀桥

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，两臂垂于身体两侧，两手扶住垫子，两脚分开搭在踏板上，脚跟支撑。腹部臀部向上挺起，大腿与小腿呈90度。

动作二：踏板深蹲跳

动作要点：身体站在踏板上，跳起两腿分开分别至踏板两侧，身体下压，落地呈深蹲状态，两臂固定于胸前。两腿同时跳上两侧踏板，再同时落下。过程中背部挺直，收紧核心，不要出现膝盖内扣或外展。

动作三：健身踏板平板撑

动作要点：初始状态俯卧于地面，保持腿部不动，两臂交替落上下踏板，整体保持身体平衡锻炼腹部核心。

动作四:侧向弓箭步

动作要点：重心在踏板上的脚上，跳起双脚交替做侧弓步，加速可以更好的训练心肺。强调向上爆发力、髋伸展的幅度尽力向上跳让髋伸展幅度更大。

动作五：踏板交替提膝

动作要点：双手撑于踏板上用双臂支撑身体重量，双腿向身体后方伸直，保证背部挺直，双腿交替快速向前提膝。要保证动作的稳定性和持续性，不要晃动身体。

动作六：健身踏板上斜登山

动作要点：面向踏板俯卧姿，两臂伸直与肩同宽，两手撑住踏板，两腿伸直稍稍分开，脚尖着地。两腿交替向对侧提膝，对腹部有很好的锻炼效果。过程中保持核心收紧，背部挺直。

动作七：弓箭步深蹲提腿

动作要点：身体站在健身踏板一侧弓步姿势时，上身保持直立，起身同时提膝，动作尽可能稳定、流畅。弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。

补充：

踏板是1989年左右，被著名职业健身运动员金米乐发明。他因膝关节损伤因骨科医生的建议，通过在牛奶箱上反复上下运动练习，加强膝关节的肌肉好韧带力量，并制定了相应的训练计划，最早的踏板运动就由此诞生。

踏板是一种借助高度升降进行有氧运动的器械，踏板的高度可以根据自己的需要进行调节，踏板操也是各大健身中心和健身俱乐部的团体套课程内容之一。

提升跆拳道速快速提膝腿度要注意：

　　第1点是出腿动作规范不规范，快速蹬地，提膝有没有夹紧，收腿有没有合格，首先要练动作的规范和要求达到。

　　第2点可以进行爆发力练习，跆拳道出腿速度在于爆发力。所以多锻炼爆发力，比如短距离的冲刺跑，快速的左右提膝，快速的高抬腿，这种爆发力练习，每天坚持练习，多练习。

　　第3点多压压柔韧，和协调性。这个对于动作的完成有帮助。

快速提膝腿具体练习方法如下：

　　练习的时候可以将前后脚的距离拉大，两脚大概有六七十米的距离，然后起脚踢。这样反复练习五六十下，等你双脚间距离恢复正常的时候速度就会明显加快。还有个折中的办法就是改变出腿的角度，像横扫提膝就可以把45度的起脚改成直线起脚。当然胯或者说是腰必须送出去更多更协调。

一般马甲线都是针对女生而言，马甲线的练成，对于身体的体脂率要求还是比较高的，女生的体脂率23%~25% 全身各部位不松弛，体脂率在20%~22%身体相对紧致，腹肌会慢慢显现。

体脂率在25%以下相对符合腹肌出现的标准，如果超过25%记得一定要先减脂，如果体脂过高的情况下针对性的做腹部的联系，虽然腹部也会紧致，但是都被脂肪覆盖住了，看不出效果来。

其余的就是对腹部进行专项的训练。

一、平板支撑

平板支撑主要是锻炼核心的，随着你的锻炼，平板支撑的时间会逐渐拉拉长，能保证每天60秒的平板支撑，对于你后面的联系是非常有好处的。

二、卷腹

想练习什么地方，就虐什么地方，想练习马甲线必须给腹部施压，腿部和上身同时向中间靠拢，对腹部进行锻炼，每组20次，开始做的时候会非常辛苦，多做几次慢慢习惯了，就会好很多。

三、俯卧提膝

俯卧撑的改良版，以俯卧撑的姿势卧倒，身体微微抬高。将腿屈膝靠近腹部，左右腿交替进行，一组20个。

四、单腿翘曲卷腹转体

名字看起来高大上，其实动作也很简单，平躺在地上，翘起二郎腿，手放在头上，向翘起二郎腿的方向用力，背部抬起，一组20组。

这四组动作其实都有些难度，每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了，对于肚子上脂肪比较厚的小伙伴更是非常难的，运动时候一定要注意循序渐进不要太过勉强。

(1)动作规格：

从左势实战姿势开始，右脚向后蹬地，身体 重心前移至左脚，左脚支撑，右腿屈膝提起;左脚以前脚掌为轴，脚跟向内旋转约180度，右腿膝关节内扣，右腿向左前方伸出，伸直后用脚掌向右侧用力屈膝鞭打，然后右腿顺势放松屈膝回收，落回原地成实战姿势。

(2)动作要领：

a、起腿后右腿屈膝抬过水平，然后内扣。

b、右脚要随转体尽量向左前伸展。

c、右脚掌向右鞭打时要屈膝扣小腿。

d、鞭打后顺势放松。