有什么动作可以练三头肌?

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

　　我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

　　

　　我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

　　以下是我的肱三头肌训练计划：

　　练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

　　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

首先明确一点，什么叫做基本功。

不是某种特定练法，不是什么高抬指，不是什么贴键。

而是一个可以讲明白发力点，运动形式，运动效果，运动极限的技术整体。

这种东西，加做基本功。

从发力点的角度分析，我们具有手指指节，掌指关节，手腕，前臂肌肉群，大臂肌肉群。这几个点。

发力技术，可以以这些发力点，单独构成触键动作，而不是必要，但容许其他发力点配合。

发力点的运动性，与耐受力，是固定的。

但运动形式不一定。

每一个发力点，往往具备一种到数种运动形式。

结合发力点固定的运动性耐受力，以及运动形式，我们可以直接获得发力技术，在对应音乐效果，也就是运动效果的运动极限。

如此，一门钢琴技术的基础框架，在概念上，就明朗了。

而这，恰恰是钢琴基本功的根基！

在音乐效果方面，我们要考量这样几个问题。

首先是基础的跑动速度。

其次，是基础的声音强弱。

最后，则是持续力，也就是耐久，不可能说演奏个3分钟曲目，就手抽筋或者练废了吧？

首先，关于跑动速度，其实国内现在的说法非常荒谬。

这也是为什么很多人都在问提升自己的根源，因为他们看不到前路。

以国内普遍习惯的考级机制为例。

考级10级，音阶部分，1分钟126拍，每拍，4音，1分钟480音的跑动速度要求。

这一指标，是绝大多数人可以完成的。

哪怕以国内现在这种环境。。。

然而，之后怎么走，目标在哪里，则很多人看不到。

国际公认的专业入门程度。

这是我认为的第二个门槛。

能够达到这样，意味着你具备了能够处理大多数中等程度曲目的能力。。以及极少部分高级曲目。

比如，像是肖邦的作品，李斯特的部分作品等。

车尔尼299，第23首，是一个速度标准，相对具有标准性，以及独特的标识性的。

首先，是位置靠后，而非位置靠前，速度偏慢的曲目。

其次，这首曲目，速度从头到尾，恒定跑速，可以避免很多混帐的说法。

1分钟84拍，每拍单位，附点二分音符，也就是一个小节时值。

也就是，1分钟84，每拍12音，1分钟1008音跑动速度。

第二行，就是音阶模型，第一行就是P。

各种要素齐备下的跑速，我把这个叫做专业入门程度。

而对比考级10级呢/

高出了一倍。

然后，像是李斯特的钟，1分钟860音的峰值跑速要求，肖邦的冬风，1分钟800音的峰值跑速要求。

在大部分学生，只能勉强完成考级10级指标的情况下，是存在实际的演奏需求的。

而这个演奏需求，在国内大部分的教法体现，尤其是高抬指的练法下，无法达到。；

这才是很多人出现前路断绝，不知道怎么练习的根源。

有需求，需求无法解决，不知道怎么办，不知道目标是什么，看不到多少成功的案例。

这就是现状。

解决办法也非常简单。

就是你所具备的钢琴基本功里，具备某一项，在跑动速度这一运动效果，可以达到1分钟1008音以上的极限的技术，就可以了。

国内高抬指技术极限，1分钟600音，用手指发力，做的贴键，1分钟800音，到不了的。

更高的程度，我不打算讲，毕竟不是那么多人想当钢琴家。

但，还是姑且发一下吧。

钢琴家 海席克 独奏《贝多芬悲怆奏鸣曲 第三乐章》 Eric Heidsieck_哔哩哔哩_bilibili  https://wwwbilibilicom/video/BV1NW411W7vh/spm_id_from=3331007top_right_bar_window_custom_collectioncontentclick

钢琴家超过原始曲谱的哦。

第二面部分，半秒两小节，单旋律20多音，1秒40的“速度”，1分钟2400音的“速度”。

音阶与半音音阶模型结合，P。

专业入门真的仅仅是入门罢了。。。。。

然后是音乐效果，首先有个难以解决的问题，就是足够的琴键起落速度。

声音效果，是由击锤敲击钢弦产生的。

在技术层面，则是琴键起落速度的运动快慢。

某些技术本身，其运动性充足，带动手指完成触键（手指放松的原因在这里），还可以直接达到最高程度的琴键起落速度。贴键。

也就是说，所谓的声音的独立性的练法，必须经由高抬指获得，这一说法是错误的。

其他某些技术，照样可以达到，并且在贴键的前提下，可以处理的更好，更快，更没有负面作用。

高抬指的负面作用，则是额外的手指拉伸，在距离上大了至少4到5倍，从而在演奏速度上，存在巨大的拖累。

也就是说，在声音效果的处理上，你要去寻觅一种可以直接在贴键基础上，达到各种音乐效果（主要是强弱）的技术知识。

不是什么练法，这个练法，那个练法，都不是具体的技术知识。

具体的技术知识，你只能去求学，学来的。

也就是说，所谓的钢琴基本功，其实是要现在概念认知上突破。

而所有人，在技术知识差不多的前提下，练习的效率，没有差异。

这是我能够告诉你的，希望对你有所帮助。

肱三头肌怎么练最快出轮廓

　肱三头肌怎么练最快出轮廓，对于肱三头肌，多数人还是认识的，而如何练肱三头肌，但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些，下面我带大家一起来看一看肱三头肌怎么练最快出轮廓。

肱三头肌怎么练最快出轮廓1

　 1、 仰卧杠铃臂屈伸

　仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的`动作之一。

　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

　 2、 仰卧窄距杠铃卧推

　练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

　动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

　 3、 哑铃颈后臂屈伸

　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 4、 直立绳索下压

　两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

　绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

肱三头肌怎么练最快出轮廓2

　1、首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。

　2、然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

　3、接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。

　4、然后俯身后侧提拉哑铃：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，向体后侧拉伸运动。

　5、然后哑铃俯身飞鸟：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。

　6、接着双杠臂屈伸：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起

　7、最后绳索夹胸：将滑轮设置在较高的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。手臂应该稍微弯曲，将双手向下拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。

现如今学钢琴的人有很多，要想弹好钢琴并不是一朝一夕的事，很多人见到钢琴家演奏曲子时弹得很快而艳羡。务必把握合理的弹奏方式和方法，才可以无拘无束的弹奏自身感兴趣的音乐。，那么怎样才可以提升自己弹奏钢琴的速率呢？一起来瞧瞧吧！期待对各位有一定的协助！

提升弹奏速率的方式

一提升弹奏速率的方式

1钢琴的迅速技术性练习：主要是中枢神经系统的条件刺激练习。

在钢琴的迅速演奏中，我们都是没时间顾及每一个音每一个动作乃至每一个关键点是怎么进行的，大量的是“不必太在意”。假如某一个弹法或是某一个联接之处不足精确不足娴熟，演奏便会模模糊糊或是半途“卡住”，这也是一件让人十分难堪的事儿。不但一般的弹奏者会经常出现这个状况，就连早已出名的钢琴家也会出现这样那样的摄像镜头，所幸她们拥有较强的沟通能力去掩盖这类缺陷，但这不可以变成 大家草率训练钢琴的托词。

要让中枢神经系统产生的合理的固定不动条件刺激，那麼在学琴的环节中务必对每一个手指的动作给予充足的关心。每一个动作的最有效最适合置放动作运作的方位与能量动作与动作中间的联接关键点仅有把这种恰当合适的动作组成一个总体。弹奏的流畅性才拥有最根本的确保。每一次训练都不能允许那样的误区——疏忽逃避责任的练习题——存有，由于一个不小心培养的不良习惯要花非常大气力才可以改正，有时候还不一定见效。

在钢琴的日常训练中应当有效的配置自身的专注力。弹奏迅速必须很多耗费体力值和专注力，长期处在过度紧张，非常容易疲惫而造成异常的弹奏。

1）有效的计划分派专注力：使兴奋之处放到全曲的难题一部分，毫无疑问是一种明智的选择。在演奏一大段技术性晦涩的著作时，应当在曲子中找寻空隙让手指放松歇息，以利于下一步最后的冲刺进行全首著作。为了更好地提高商业保险指数，平常的弹奏耐力训练及控制力练习是不可或缺的“苦事”。

2）针对骨间肌的培训：许多钢琴教育学家和钢琴老师都制定了专业的教材内容，在这种教材内容中，较为令人善于接纳的是《哈农钢琴练弹法》《哈里斯钢琴手指训练》《辟许那手指训练》及其钢琴家科托撰写的《钢琴技术性的有效规律》。《哈农钢琴练弹法》基本上是钢琴教师优选 的新手入门手指训练教材内容，它简便易行，可是我经常发觉许多练习者并没有了解我的用意，仅仅照本宣科的物理训练，这类训练实际效果必定受到非常大影响。

哈农钢琴练弹法

3）《哈农》的训练方法：

第一阶段针对年纪小入门钢琴的小孩，让它们在C调小调音阶上训练站起，融入各种各样音型转变。

第二阶段针对拥有2年甚至更长琴龄的儿子让它们在#C调上训练走动和奔波，在这个调上弹奏，每一组音型的手位觉得都不一样弱指的病症会更显著的曝露出去。

第三阶段让她们用减七和弦的手位来训练每一首哈农钢琴练习曲，减七和弦把一个八度均值分成四个相同的指距，用这类方式能够使每一个手指在屈伸的情况下开展练习其训练难度系数还训练抗压强度全是十分大的。

那样三遍出来那样出来，学员大部分就把哈农训练及时了。针对尤其弱指，还能够添加保存指及其附点音符等类型的变奏训练开展辅助练习。

有关中枢神经系统条件刺激的练习，每一个著作都是有彼此的特性和规定，可是大家或是能够从各有不同的弹奏中寻找一些周期性的物品，便于使人们的弹奏自动化技术，进而减少大家迅速演奏的难度系数。

提升弹奏速率的方法

2迅速弹奏的生理学基本

1）骨间肌的比较发达

骨间肌坐落于手指的根处，它针对钢琴迅速演奏起着至关重要的功效。拥有长期性弹奏钢琴历经的人，骨间肌要比一般人比较发达得多。针对平常人，每个手指的骨间肌先天性条件并不平衡，二三指先天性标准最好是，也最灵便，四五指则十分柔弱，大指虽然壮实，可是左右健身运动并不是它的优势，它只能斜向健身运动，可是钢琴演奏规定是尽量的对应于电脑键盘的左右健身运动，从这种含义上而言，大拇指也算弱指。练习骨间肌的办法主要是提升手指的击键的幅度和抗压强度，基本上的训练是每日在键盘上每个手指轮着做颤音练习，闲暇时间根据做手指训练操锻练手指的侧面动作以提升手指的击键速率。

2）肩臂腕指的融洽与统一

在钢琴演奏的全部基础理论中，一个广泛被肯定的真相是：钢琴演奏的能量来自于全身上下并非部分。演奏的最前面的，与钢琴电脑键盘立即影响的是第一小手指，要想在钢琴上演奏出凹凸感金属材料颜色明显的响声，第一小手指务必地神长如铁。但这类敲打性的演奏并不是是钢琴响声的全能灵丹妙药，为了更好地让钢琴响声除开有钢制的核心，还需要有丰满的外套的情况下，手腕子的延展性功效便看起来至关重要，手腕子不仅能够称心的调整能量肩臂的能量，还能够让演奏者更强的得到放松与焦虑不安的融洽统一。在演奏豪壮的和旋与八度精彩片段的情况下，仅仅借助肩膀的能量经常看起来心有余而力不足。那么最佳的用劲位置应该是肩部乃至全身上下。

3）演奏者本人的丘脑生长发育与先天性牛顿第二定律

一个丘脑迅猛发展和本身均衡感到高兴的演奏者，在迅速的难度很大的演奏中非常容易产生明确的动作记忆力；相反，则会出错过多，响声含糊不清，演奏费劲艰辛。

许多钢琴教师经常规定学员慢速度学琴，觉得慢速度训练能够使演奏精确，有益于流畅性的提高。这没有错，大家也经常看到学员把能一首迅速曲子慢速度演奏得十分精确，可是一旦用曲子应该有的速率，马上便会产生许多不正确，这个是什么原因呢？还有一个状况需要关心：每日训练钢琴十分刻苦的比比皆是，可是变成方法精湛的演奏者屈指可数，这自身就表明在钢琴演奏的众多标准中，丘脑的比较发达水平与均衡觉得确实是一个十分关键的标准。

曾经的我做了一个如此的试验，让好多个年纪差不多的学琴，在同一学年度依照同样的教学工作计划学习培训钢琴，在学习时间学琴时间彻底相同的情形下，其钢琴技术性进步的进展并不彻底一样，有的演奏细致精确，有的演奏不光滑模糊不清。在这种受试中，这些丘脑较比较发达均衡觉得发展趋势不错的学琴进度较快。演奏的速率及其演奏的精确性都需要高得多。可是这一层面的要素对钢琴学习培训的危害都还没获得老师和学生应该有的高度重视。

小脑的作用主要是保持均衡和精准操纵肌力，它还能使身体全身肌肉系统软件进行细致的技术性健身运动，丘脑根据它与人的大脑脊髓和脊神经中间大量的传到和传来联络，参加身体均衡和肌肉张力的调整，及其随便健身运动的融洽。丘脑就像一个大的控制器。一方面调整身体均衡和调，另一方面融洽随便健身运动。丘脑根据错综复杂的调整和信息反馈变成 保持均衡和肌力的融洽神经中枢，它还能使身体全身肌肉系统软件进行细致的技术性健身运动。

常常进行户外活动，提高体力素养和能量素养是改进均衡工作能力的最首要的方式。在提升总体身体素质的根基上，大家还能够完成一些有利于提升发展工作能力的辅助训练。

提升弹奏速率的方法

二提升弹奏速率的方法

1 指尖形对训练 ：闭眼，手臂两边平伸，两手与此同时外伸2指，手臂胸口相对速度，让两手2指精确顶对。娴熟后转换别的手指训练。逐渐很有可能非常容易出错，通过一段时间的练习，能够合理的锻练演奏者的均衡觉得。

2 冥练 ：在没有钢琴的情形下，想像自己的手在钢琴上演奏的动作手位及其持续弹奏动作的每一个节点。这类训练能够推进弹奏动作的均衡感觉记忆。

3 按键感练习 ：在键盘上做固定不动间距(如五度六度八度十度等各种各样间距)踢腿训练。

4 演奏方法：

1) 踢腿： 这一说到底便是很机械设备的动作，尤其是两个9度之上的踢腿单纯是方法层面的事儿，这一一开始慢练是十分关键的，仅有慢练才可以让肌肉无力出来，记牢八度演奏钢琴琶音的部位，并且慢练的过程中必须倾斜度，那样快弹的情况下就不会错音较多。

2) 手指单独训练： 把握这种技能必须对钢琴的弹奏有一定的掌握以后。什密特钢琴实例教程是有一定难度系数的一本钢琴指法训练，可是弹过以后便会发觉原先不能防止的技能问题都不再是艰难的了。李斯特的灰雀便是十分超好听的一首小曲子，可是很多人总也弹不利落，便是手指单独问题没有压根处理。

3） 小调音阶和钢琴琶音： 是钢琴中最基本上最普遍的技术性，也是钢琴演奏中最非常容易忽略的技术性。

弹奏响声不匀称，弹法错乱这些不正确经常可以看到。进而让钢琴训练变成了一件痛楚的事儿。实际上留意科学研究小调音阶技术性不会太难发觉，基本上任何的小调音阶全是由2个基本上手位——三指手位 四指手位组成的。我们要做的便是怎样把这二种手位恰当的联接。

在小调音阶与钢琴琶音演奏中，还有一个令人烦恼不堪的事儿：大指因为它的粗笨，通常一不小心就弄出粗鲁的音箱；而四指则恰好反过来，假如它的翻过大指动作不足融洽或是不足精确，那么在迅速的一串小调音阶中，模模糊糊的音通常便是四指演奏的。专业的半音阶技术性实际上比较简单，用长情的三指演奏黑键是最主要的方式。

整体而言，小调音阶技术性是一种很容易做到智能化的演奏技术性，只需培养这么一种习惯性就可以了：每一次训练的情况下，针对乐曲的关键处的音和弹法尤其慎重就可以了，专业的慢速度训练无利于流畅性的提高，反倒让练习者怠惰造成大量的不正确。

5恰当的弹法

恰当的弹法十分关键，是弹奏好钢琴的最重要的要素。弹法就好似盖一座高楼大厦，要打桩一样，路基打的不坚固，不牢固，不合理得话，那么房子盖不上多层便会坍塌，现阶段的钢琴课堂教学中忽视这一阶段的状况普遍现象。

把握合理的手形

6把握合理的手形

在学钢琴时教师都是会教育你把握合理的弹钢琴的手形。由于钢琴电脑键盘钢琴键的排序是必须手与手指互相配合的，你的手式有误很可能不可以精确的弹奏。曲子演奏的是不是顺畅非常大水平上与你的弹奏方法相关，可是也与弹钢琴的手形有较大的关联。那么，什么叫恰当的弹钢琴的手形呢那便是手掌心和手指都是在最放松的情况时的手形，由于放松情况着手型是最合乎人体工程学的手形，在理论上讲这类放松情况下的手形也被称为基本上手形。

钢琴的主要手形：

1）手指的弯折，手掌心虚空，手指小手指突起，一般刚学习培训弹钢琴时都是会我一个鸡蛋来训练的。

2）分离手指，每一个手指都放到一个钢琴钢琴键上大约二分之一的部位。

3）胳膊与手指应当与钢琴维持水准。弹奏黑键的情况下，手指与胳膊都应当朝着黑键的部位向前挪。

五线谱划重点：学精乐理基础-五线谱

大家都知道弹钢琴最终都必须更快地看谱，那样才可以迅速的弹奏曲子。因此嘘唏看五线谱十分关键，由于这也是基本的基本，不容易看谱你也就不可以弹出来好的曲子。当然，学习五线谱也不是一天两天的事，在一开始学弹钢琴时看五线谱的水平都并不是很强，可是如果你用心训练，坚持不懈训练，那么在你上海市区学钢琴的整体实力提升后，你看看五线谱的工作能力也会提高的。

把握了五线谱的学习培训与弹钢琴的恰当手形以后，大家就需要重视基础的训练了。没什么事儿是能够速学的，如果你有耐心，用心的训练，最终都是会取得成功的。之前学钢琴时最爱用哈农曲来练基本技能。弹钢琴基本打好啦，你学习有点难的曲子时也不会那么费劲了，离你的钢琴梦也就很近了。事实上提升钢琴弹奏速率方式与方法，期待对各位有一定的帮助哦！

有哑铃也行,但重量一定要够重,一对40KG把动作做标准,胸肌还是能练出来的,但想要好大块胸肌,那还得用杠铃 动作就两个:哑铃卧推(不买哑铃板,就用三个凳子拼下)3-4组,每组12次 哑铃飞鸟3-4组,每组12次(用轻重量先把动作做标准) 胸肌练大后在加两个动作 上斜哑铃卧推(主练上胸) 下斜哑铃卧推(下胸) 在辅助俯卧撑和双杠屈臂伸(练胸下肌的王牌动作,比下斜卧推都好) 拉力器是练不到胸的,拉力器主要是练背,胳膊,斜方肌等 推胸,拉背,胸肌是用大重量推出来的,练胸肌王牌动作是杠铃卧推,哑铃效果都不行更别说俯卧撑了 所以最起码也得有对哑铃,做哑铃卧推和哑铃飞鸟,坚持几个月效果还过的去 如果没哑铃,就只有俯卧撑和双杠臂屈伸可以练练胸肌了 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上！

采纳哦

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。