如何健身才能练出翘臀？

以下几个动作可以帮助您。

仰卧桥式髋外展训练：保持髋部挺起，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢。分开挺起4秒，静止2秒，放下并拢4秒。

仰卧桥式挺臀训练：通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。上抬4秒，静止2秒，放下4秒。

俯卧髋弯举训练：伸直髋关节，以使大腿与上半身成一条直线，保持一段时间后回到起始位置。上弯4秒，静止2秒，放下4秒。

不管怎样，健身重在坚持。不要轻易放弃，一周重复两三次。

丰乳翘臀是每个女性朋友都想要拥有的，因为完美的身材曲线可以让一个女人更有魅力，所以很多女性朋友在日常生活中都会寻求让臀部变翘的方法。怎么样才能让臀部变翘呢？有些臀部比较肥的女性朋友该怎么减肥呢？在日常生活中，我们是有很多方法可以让臀部变翘的。

一、怎么让臀部变翘

1：立正紧臀法

利用饭后的半小时，立正，挺胸收腹，紧紧夹住臀部，并在此过程中用手拍拍打打。这个动作简单又非常实用，因为紧夹臀部能锻炼臀部的松散肌肉，拍打的招式可以让侧面的肥肉收紧，渐渐就能缩小臀部的线条了。

2：撅屁股

撅屁股也能瘦臀吗当然了，这可是懒人们最快瘦掉肥大屁股的方法了。

首先要让小腿与大腿保持九十度的幅度，两手臂扶在大腿上，这种撅屁股的锻炼方法是专门针对臀部与大腿交界处的肥肉，能使两处的线条变得更明朗，对于瘦大腿根部的效果也是不错的。

3：扳腿法

站直身体，将右腿向后踢，同时右手臂扳住右脚的脚背，这时候你会感到大腿前侧有紧绷感，维持这个动作20秒左右然后换腿重复。

这个动作不仅能提臀，还能紧实大腿前侧的肌肉，可谓是一举两得，坚持一周的话就能有比较好的效果哦!

4：倒立腿

躺在床上，用手将臀部托起，双腿绷直与地面保持60度，维持30秒。休息10秒后再接着做。

只要维持绷直腿的动作就好，这样的动作可以有效地提臀，与其他改变身体重心一味将臀线上扬的运动相比，这种直接倒立绷腿的姿势能够一步到位地紧实屁股的肥肉，达到瘦臀提臀的效果。

5：揉臀术

在臀部褶线的中间位置有个叫做承扶穴的穴位，经常按摩承扶穴能够激活臀部的经络，达到紧实提臀的功效。

平日你可以用双手做提拉臀围的动作，并有意按摩这个承扶穴，贵在坚持，很快就可以收到效果。

二、臀部该怎么减肥

1爬楼梯减屁股

在减屁股的运动中，有一个我们日常生活中又简单又省钱的好方法，这就是爬楼梯。很多人上班的时候只要能坐电梯绝对不会爬楼梯，下班后又抱怨没有时间上健身房锻炼。其实根本不用花那样的钱，你只要每天上楼的时候，多爬几层楼梯，自然能够减掉屁股上的肥肉。在爬楼梯的时候建议你每次登两个台阶，这样能够最大限度地带动你的大腿与臀部的肌肉群，对减掉臀部脂肪是有好处的。

2抬腿仰卧起坐

减肚子的时候大家都知道仰卧起坐是最起作用的，其实减屁股抬腿仰卧起坐作用更大。人平躺在地上，将腿伸起，和腹部垂直，两手抱住头，肘部向外弯曲，然后慢慢的把头，和肩膀卷曲在地面上，紧紧的收腹，并且吸气，这时候一定要把臀部抬起来，离开地面，然后再慢慢的放回去，姿势最好能保持两秒钟，在做的时候如果再能做上提臀的动作，效果就更好了。

臀部脂肪多是很多人减肥的难点，那么屁股大怎么减肥呢有没有不需要场地，也不用浪费时间的好方法呢其实这种方法是有的，你每天工作一段时间就站起来，双脚张开与肩平宽，找一根绳子踩在脚下，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿和小腿间构成90度的角，这个角度的时候要静止8秒后才能站起，这个动作做起来会很吃力，但是对减掉臀部脂肪却有很好的帮助。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。