标准的俯卧撑怎么做？（附有图片的）

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

答： 准确的说应该是，女生一般情况下没有男生能做俯卧撑。其实女生是能做俯卧撑的。

不仅如此，有些健身的女生甚至比男性朋友做俯卧撑的能力更强。

虽然我们平时生活中看到的是女生对于做俯卧撑这项运动的能力普遍偏弱一点，但这并不代表女生做不了俯卧撑。

我们来分析到女生做俯卧撑弱势的原因是什么？

有人的说 女生之所以做不了俯卧撑是因为激素在“搞鬼”，还有的人说是练得少肌肉力量不够。

也有人的说女生俯卧撑能力弱是因为女生怕长肌肉，所以故意装成做不了俯卧撑的样子。

为此 ，我还特意问过一些我身边的女性朋友，

而她们给出的答案非常惊人的相似，她们中的多数人都认为自己一开始甚至不能做一个完整的俯卧撑，但是凭借着地刻苦练习，她们是可以完全做到把俯卧撑做好，做“溜”的。

很多人有这样的误解：

对于俯卧撑这项健身运动项目来说，女性朋友们似乎是天生的弱者。

其实并不是，

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女生做不了俯卧撑吗？

其实不是 ，

从上面，我们可以看出，其实女性朋友并不是做不了俯卧撑。

有些有运动基础的女性朋友，还是能做俯卧撑的，比如视频中的女生，做俯卧撑就很厉害。

单手俯卧撑，很多男性朋友都无法完成。这说明什么？ 说明不是女生做不了俯卧撑， 而是上肢力量薄弱的女生，体重偏大的女生做不了俯卧撑。

所以，为什么女生普遍做不来俯卧撑？

女生天生俯卧撑就弱势吗？

归根结底，女生普遍做不来俯卧撑的最大原因是， 缺乏锻炼，特别是缺乏上肢的锻炼，这就导致女生的上肢力量普遍的偏弱，同时又加上由于不爱运动的原因，体重稍大。

所以 ，就会出现女生做不了俯卧撑的情况。

综上所述，最后我们得出结论 ：

女生看起来俯卧撑比较弱势，不是因为天生原因，也不是因为基因激素原因的影响，更不是女生故意装出来的， 女生做不了俯卧撑的最根本原因是，女生缺乏锻炼，不爱运动，肌肉力量长期处于舒适状态，肌肉力量下降。

所以说 ，女生普遍做不好俯卧撑，还是因为上肢力量薄弱。

所以，对于这样的情况， 我的建议是 ：

女性朋友要想掌握这项运动，需要做的还是多练习，多运动。

其实也不难，

第一

不要抗拒运动，更不要抗拒俯卧撑。

第二

不要误解

很多女性朋友认为俯卧撑是练手臂的，我多做俯卧撑，万一把“麒麟臂”练出来，那多难看呀？

在女性朋友的心里女性拥有肌肉感满满的手臂并不是一件“值得高兴”的事情。

其实 ，这有点多虑了，因为长肌肉并没有那么容易长，尤其是女性朋友。

相反 ， 如果女性朋友多练手臂，反而能有紧致手臂，瘦手臂的作用。

其次 ，自重俯卧撑不是高强度的力量训练，肌肉的增加需要给肌肉很强很强的刺激，俯卧撑的强度还远不至于让你做几个俯卧撑就能把手臂练出肌肉来。

所以 ，不要担心手臂长太多肌肉，如果你经常做些俯卧撑，只会起到紧实手臂、优化肌肉线条，使手臂看起来更细更有线条感的作用。

另外 ，经常做俯卧撑，还可以增强体质，提升身体免疫力；做俯卧撑出汗的过程中，还能帮助身体排解过滤身体的“垃圾”；同时俯卧撑对提升身体的平衡能力和支撑能力也有很大帮助。

所以 ，不要再拒绝俯卧撑，拒绝运动了，俯卧撑真的是一种简单又实用的训练项目。

总结 ：

女生做不来俯卧撑？

不，其实女生做的来俯卧撑，只是由于某些原因，女生普遍不爱运动锻炼，上肢力量薄弱罢了。

只要女性朋友多运动，提升上肢力量，做俯卧撑是没问题的。

谁说女生做不了俯卧撑？来来看看下面这些女生，你就知道了！

女生单手俯卧撑：

女生标准俯卧撑：

你还会认为女生做不了俯卧撑吗？

到底是什么让女生做不了俯卧撑？是性别问题吗？并不是，最重要的的一点是女生和男生相比，她们的力量比较薄弱，因而完不成俯卧撑，我们可以通过退阶的方式一步一步的从易到难的去掌握俯卧撑。

1跪姿俯卧撑

俯卧撑虽然难度很低，但对于疏于训练的人来说，其实也是个非常大的挑战，那么跪姿俯卧撑就是个很不错的选择，跪姿俯卧撑具体做法如下:

在做跪姿俯卧撑的时候，最容易出现的错误就是，塌腰翘臀，女生完成这样的姿态可能外观上是美观的，但实际上对于腰椎和身体而言是不利的。

2斜板支撑

女生除了上肢的推力不够之外，核心力量也是非常重要的一环，训练前期可以先从斜板支撑开始。

在斜板支撑能够完成30秒左右，即可开始练习平板支撑，逐渐增加核心的力量和稳定性。

无论是平板支撑还是斜板支撑，除了身体需要保持挺直之外，还需要注意下面三个细节点：

另外，无论是平板支撑、跪姿俯卧撑、斜板支撑亦或是标准俯卧撑在身体姿势上，都需要避免下面两个姿态：

翘臀

俯卧撑并不是女生做不了，女生缺的只是力量，只需要在日常训练中多注意上肢推力和核心力量的训练，完成俯卧撑指日可待。

不是做不了，是没有系统的训练，如果你经常训练，有目的训练，一样可以做俯卧撑的。

首先你要知道俯卧撑是如何发力的

图上可以观察出，首先支撑起整个身体的发力点在 手臂和肩 。

那么就要先提高这两个部位的肌肉力量。

第一个动作：平板支撑60秒

这个动作能有效提高肩部力量和核心力量。

第二个动作：直臂平板支撑60秒

同理也是提高 肩膀手臂核心力量。

第三个动作：波比跳8-12个

肯定有朋友会很奇怪做个动作。因为波比跳能够训练到你身体 百分之七十 以上的肌肉，同时能很好的提高你身体的爆发力！ 这些都是要做俯卧撑的必备关键点！

第四个动作：就是跪姿俯卧撑加触肩8-12个

首先跪姿俯卧撑相对于标准俯卧撑更简单，更容易完成，再结合触肩动作也会很好的提高 肩膀和手臂 的力量。

建议每个动作做4组，隔天训练一次，半个月保证能做出标准的俯卧撑！

谢谢你的问题

我来回答一下供你参考。

原因有3点

1: 手臂肌肉的力量不够，俯卧撑主要是靠上肢的力量把上半身支撑起来。

2: 胸部，肩部和腹肌力量不够，除了手臂力量以外肩部的斜方肌，胸大肌和上腹部的肌肉也需要有一定的力量才可能完成俯卧撑的动作。

3:俯卧撑有多种做法，平地俯卧撑，头高脚低俯卧撑，脚高头低俯卧撑，如果你平地俯卧撑做不了，可以从头高脚低俯卧撑做起，方法是把手撑在台阶上做，这样对手臂肌肉力量要求不高，女生也可以做。

祝你健身愉快

如果不是经常锻炼和健身的女生，是做不了几个俯卧撑的，因为本身女生力量就比男生小很多，手臂不锻炼很难做俯卧撑能够把身体支撑起来。女生想做俯卧撑，必须从锻炼臂力开始，而且是循序渐进。决定做俯卧撑那么每一天逐步往上增加，今天做一个，明天逐步增加到两个，而且要配合哑铃的运用，每天举多少哑铃，举哑铃再配合俯卧撑一起，女生届时就能做出几个漂亮的俯卧撑动作了。

女生是可以做俯卧撑的。只是一开始力量不够做不了而已。

俯卧撑主要参与肌肉为胸肌和肱三头肌以及三角肌前束。肌肉量往往能决定力量。因为性别问题女孩子三头肌往往都是非常弱的，即使是少数男性平时很少做推的动作力量同样不行。其次就是胸肌的差异。但是女孩子并非做不了俯卧撑只要坚持运动同样可以一组几十个。循序渐进总会有进步。推荐从半跪的俯卧撑入门[机智]

女生并不是做不了俯卧撑，而是女生天生的力量比较薄弱，而且大部分女生在成长过程中并没有意识去锻炼自己的力量水平。所以如果随便叫一个女生来做俯卧撑，大多数的情况都是以失败告终的。

那女生应该如何锻炼才能做俯卧撑呢

可能有的女生连跪式俯卧撑一开始都做不了，那也没有关系，可以每一次下去都趴在地上，在用力把自己撑起。等到稍微有点力气了，就可以控制着身体下去的速度，经过几次训练很快就能够掌握跪式的俯卧撑了。

练习俯卧撑对女性的身体还是有很多好处的。可以锻炼到胸肩手臂这些女生平时很少锻炼得到得地方，女生天生胸肌比较薄弱，多加锻炼还能对胸型起到提升作用。而做俯卧撑还能改善手臂拜拜肉的情况。

不管什么样得力量训练对女生来说都是挺重要得，力量上去了肌肉多了，能够让身材更好，身型更紧致，还能减缓衰老，让自己显得更年轻。

没有啊，我看女人做的挺好的，如果非要找个理由，那就是中间少了一个支撑点

女生做得了俯卧撑，我从一个只会做1-2俯卧撑，到现在一次40个俯卧撑不在话下。这是一个循序渐进的过程，但完全是一个可实现的目标。

标准俯卧撑，需要用到我们的胸大肌以及三角肌前束和肱三头肌。

和男生相比，女生的肌肉量较少，特别是肱三头肌（我们拜拜肉的地方，几乎不会锻炼到）

局部弱就造成了整体弱，所以在做俯卧撑的时候就显得特别困难，下去了发现撑不起来。

如果无法做标准的俯卧撑，可以把难度降低一点，先做跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑适合上肢力量不强的健身者，如果依然觉得有压力，那么可以使用强推式俯卧撑替代。

当你一次可以做25个，就可以尝试标准俯卧撑。如果你能坚持1个月，会发现自己变强了，可以耍男生好几条街。

之前国外一个小女孩（十几岁）挑战了30天俯卧撑，每天坚持1小时，从开始做不好一个标准俯卧撑，完美逆袭成一个高手，完成超高难度的俯卧撑。（需要把身体撑起，腾空）

只要肯做肯坚持，没有什么是不可能的。

你说的对，是双脚尖挺在地上的。

单手俯卧撑不同于双手俯卧撑，首先姿势就大不相同，那么如何才能做出标准的单手仰卧撑，为了能在女同事面前显摆一下，还是静下心来看看这篇经验吧！！！

两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）

手背在后面，将重心尽量稳到右手上面

一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

注意事项

刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

保持中心处在一只手上，加上勤加练习你就会成功的

女士侧卧撑的正确做法

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

当提到训练胸肌，我们总是少不了提到伏地挺身（push up） 。因为它不需要任何器材，在家就可以进行训练，所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外，也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢？因为女性锻炼胸肌，虽然没有办法让胸部明显变大，但却可以使胸部更加饱满坚挺，胸型当然也就会变得更好看啰！

俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。

女士做俯卧撑好处多

为什么科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健康健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

第一步：了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

第二步：改良版最简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

第三步：上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

第四步：做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步：分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

虽然标题是女孩的伏地挺身入门，但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔！让我们开始吧！

屈膝伏地挺身

对于肌力不足的初学者来说，屈膝伏地挺身会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

需要注意的重点：

起始

1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀肌，有助保持臀部稳定

3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

常见的伏地挺身

如果屈膝伏地挺身做得得心应手，就可以尝试一般的伏地挺身啰！

重点大致和屈膝伏地挺身相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。

温馨提醒

不能因为想要胸型漂亮，就狂做伏地挺身，忽略其他训练。有锻炼胸肌的话，就一定也要锻炼背肌，这样才不会造成肌肉不平衡喔！

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。立卧撑的动作要领是：首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。

扩展资料：

立卧撑的好处：

1、主要发展您的上肢肱三头肌三角肌及胸大肌等力量，当然可以强壮身体，另外促进免疫循环，由运动引起的呼吸深度加深可以增强你的心血管功能跟呼吸功能；

2、下肢可以发展臀大肌，股四头肌和腓肠肌等大肌肉和腰部肌肉，可以起到巩固躯干，强身健体避免意外伤害等作用；

3、立卧撑对于弹跳力的帮助是有限的，它的主要优势在于体能练习，属于全身性的身体练习，综合的性能强些。

-立卧撑

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷

这样做对身体不仅没有伤害，反而非常的有利。我觉得一定要从小就开始锻炼身体，有不少孩子身体非常的虚弱，就是因为父母的娇生惯养，所以家长一定要多带孩子进行运动，这样能提高孩子的抵抗能力，在成长过程中也会少生病。在新疆。一段三岁萌娃在家做俯卧撑的视频引发网友的热议。有不少网友纷纷为这个萌娃点赞，称其非常的有毅力。

视频显示，萌娃双手双脚着底。随后便开始做起了俯卧撑，只见他一连做了10多个，虽然他的四肢有一些抖动，但是却非常标准的，这个萌娃已经三岁多了，但是其锻炼的能力比一些成年人都厉害，看起来这个萌娃做俯卧撑的时候非常的轻松，不少网友也看呆了，并且表示自愧不如，作为家长一定要加强对孩子的锻炼，这其实也有益于孩子的身体健康。

小孩在家里面也无所事事，家长也可以多带孩子进行一些简单的运动，比如说跳绳或者仰卧起坐，这些动作都比较简单，但是却能增强身体的抵抗能力，家长千万不要对孩子过于的宠溺，反而会让孩子养成一些依赖的思想，家长也要以身作则，在平常也要多进行一些运动，这样更加有利于身体健康。从小就要给孩子树立一个多运动的意识。

家长也要学会培养孩子的独立能力，例如可以让孩子自己打扫自己房间的清洁，也可以让孩子吃完饭之后去洗碗，通过这些小细节来培养孩子，家长也应当把自己更优秀的一面展现在孩子面前，给孩子送你一个良好的榜样，在平常家长也要多与孩子进行互动。多让孩子参加一些体育活动，让孩子德智体美全面发展。