肱三头肌训练20个动作

练习肱三头肌的20个动作如下：

1仰卧臂屈伸

这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。

2哑铃向上抬臂

一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3哑铃俯身飞鸟

这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好。

4器械下压

在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激。

5坐姿哑铃颈后臂屈伸

6哑铃俯立臂屈伸

7仰卧后撑

8双杠臂屈伸

9窄距俯卧撑

10侧平拉

11杠铃颈后弯举

12坐姿臂屈伸

13三头肌扩展

14重锤下压

15站立臂屈伸

16绳索下拉

17仰卧窄距杠铃臂屈伸

18哑铃身后臂屈伸

19仰卧后撑

20仰卧屈臂上拉

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、坐姿单臂颈后臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌。

开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

5、窄握推举

重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。

开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

6、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

最后祝您通过锻炼打造亮点拥有一副普瑞斯特一样粗壮的手臂!

　　三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。那么要如何锻炼三头肌呢下面我就和大家分享三头肌锻炼方法，希望对大家有帮助!

　　三头肌锻炼方法1、动作要领

　面朝下趴在地板上双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹

　手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

　整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。

　双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展

　然后开始做俯卧撑双臂伸展的同时呼气。

　保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，

　双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下然后再下俯。

　向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

三头肌锻炼方法2、训练要素

　时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

　训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

　运动量:三组每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

三头肌锻炼方法3、要点提示

　练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度使三头肌更大程度的燃烧。

　保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。

　整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

　作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。

　试着将胸部一直下压到与地面接触这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，

　为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，

　如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿将膝部，而不是双脚放在地面上来完成动作。

看了“三头肌锻炼方法”的人还看：

1 在健身房如何练三头肌

2 手臂肌肉的锻炼方法

3 力量锻炼方法

4 手部肌肉锻炼方法

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。