撑双杠的动作叫什么

中文: 双杠臂屈伸

英文: Dips

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

不要害怕你没有健身房的会员卡或者用来提高你的身体机能的昂贵器械。在舒适的家或者公园，你可以用你自身的重量作为负重从而完成很棒的训练。

它完全免费，并且可以避免因为忽视某种技术或者没有训练到不同的肌群而导致的损伤。记住，体型的保持是一项长期的任务。

这里是10个不需要器械的训练

从一开始少量的，但高质量的重复到三组每组15次重复。

1、俯卧撑(Push-ups)

想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。

2、反式俯卧撑(Dips)

把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。

3、腹肌练习(Abdominal exercises)

  仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲，不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气

侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。

举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。

4前进正压腿(Walking lunges)

以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踵触地，以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！

“我”由于时间所限，常常不能到健身房去锻炼。所以为了保持体能和体形，只能想办法在家里练练，

不要害怕你没有健身房的会员卡或者用来提高你的身体机能的昂贵器械。在舒适的家或者公园，你可以用你自身的重量作为负重从而完成很棒的训练。 

它完全免费，并且可以避免因为忽视某种技术或者没有训练到不同的肌群而导致的损伤。记住，体型的保持是一项长期的任务。 

这里是10个不需要器械的训练 

从一开始少量的，但高质量的重复到三组每组15次重复。 

俯卧撑(Push-ups) 

想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。 

反式俯卧撑(Dips) 

把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。（译者配下图）