如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头

　　肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

　　所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

　　所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

　　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压，仰卧反撑，哑铃单臂屈伸，窄握杠铃推举，窄距俯卧撑。

关于针对手臂的肌肥大训练，我在我的上一篇文章提到过针对二头肌的训练，下面我就来说说对三头肌和前臂的训练。三头肌的体积比二头肌还大，如果你希望手臂看起来更强壮，那你应该花时间在你的三头肌上。

第一个动作是仰卧三头屈伸，这个动作是针对三头肌的长头做训练，三头肌主要负责手肘的屈伸，从人体构造来看，长头跨越了肩关节跟肘关节，如果你想多刺激三头肌的长头，你可以先移动上臂，让你的手肘超过肩关节的位置后再做屈伸的动作。

仰卧三头屈伸刚好可以满足这个条件，一般我们在练推的这个动作时，对三头的外侧头已经有一些刺激，但对长头的刺激比较少，如果你希望从侧面看过去你的手臂线条比较好看，那你一定要加入三头长头的训练，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第二个动作是俯身哑铃后屈伸，主要是训练三头的外侧头，做的时候把上臂固定好，专注在三头发力，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第三个动作是三头滑落下拉，你可以使用绳索握法来做，它可以让你有更大的活动范围，帮助你给三头肌更大的刺激，刚有提到三头肌主要是负责手肘的屈伸，如果你做任何三头的动作时。

没有把肩关节固定好，导致你的上臂也会跟着移动，这样你的训练效果都会打折扣，不需要刻意的追求大重量，这类的单关节动作感受度才是最重要的，确实的做好每一下对你的帮助会更大。这个动作我会做三组，每组10-12下。

最后是前臂的动作，前臂我会以手臂旋转的动作为主。

第一个动作你可以找一根杠铃，把重量放在手指前端，慢慢的用手指跟手腕把重量往身体的方向卷，建议你一开始不要用太重的重量，手腕很容易受伤，你也可以使用哑铃训练，如果你使用哑铃单手训练，你需要注意重量的平衡，控制不好手腕也很容易受伤这个动作我会做三组，每组做15下以上，做到力竭。

第二个动作一样是手腕旋转的动作，但跟刚刚的方向相反，你可以找一个卧推椅把手肘放在上面，只用手指前端抓着杠哑铃，运用手腕把重量卷起来，我一样会做三组，每组15下以上，做到力竭。

你可能会举得这样的训练组数太少，但假如你平时已经有做多关节的动作，其实多少就已经在锻炼这些小肌群了，选的这些动作跟器材，则是对自己感受度最高的，你可以替换成任何你喜欢的方式。

这些方法对你的手臂肌肥大很有效果，如果你的手臂不够大，尽可以尝试尝试。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

参考以下的方法锻炼就可以。

介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划，因为它只有三个动作。唉，不要因为它没有很多动作就看不起它。

一、仰卧臂屈伸3组，12、10、8

我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

二、跪姿绳索臂屈伸 3组每组15次

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好的弥补之间的差距你的手(火车)将较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

最后，一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。