如何锻炼自己的肱三头肌才能更加简单有效？

手臂的肌肉建构组织比较简单，但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三头肌的体积比肱二头肌大，可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练，而且肱三头肌在生活中的运用也很多，比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌，肱三头肌的作用没有想象中的那么小！

解剖学角度来看肱三头肌，肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方，同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候，你能感到手肘上方处于绷紧状态，这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标，拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美，在生活中还可以更实用。在训练中，我们会使用不同的方式进行训练，有固定器械和自由器械，当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题，这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展，而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直，每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作，这样的训练是不高效的，更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了，接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作，我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸，这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群，无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作，这个动作是那样的简单粗暴！

上合适你重量的杠铃，起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上，双手握住杠铃，吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方，呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧，你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直，充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作，你要做正确的动作，不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事，当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

你是否想要更粗的手臂，却不知道从何处突破？那么肱三头将会是你的目标，因为相对二头而言，大臂后方的三头是很多人的弱点，所以更大的围度要从三头着手，并且练肱三头做好这3点对你有帮助，下面3个动作让大臂雄起！

可能有些朋友会认为，只用锻炼二头的部分就好了，而三头则不用管他，反正在训练的时候会被照顾到，其实三头也是很重要的，我们不应该因为看不见他，而对其是不闻不问的态度。

那么锻炼肱三头的第一个好处，就是能够让你的大臂，整体上更加的饱满和强大，二头的功能是让手臂弯曲，而三头则是让手臂恢复弯曲，这两个功能都很重要，所以任何一个的力量都是需要加强的。

而训练肱三头的第二个好处，则是可以让你摆脱，手臂后方烦人的赘肉。如果你的体脂不是很低的话，是很容易出现这个问题的，而锻炼肱三头则能让肌肉变大，搭配有氧训练就能轻松解决这个麻烦了。

第三个益处则是可以提高你的运动表现，在许多动作中手臂都会被用到，而肱三头的快缩肌占据大部分，不仅对你的灵敏度有所提高，还能让你的爆发更精准，是很值得我们锻炼的。

那么要想让训练的效果达到预期，甚至更好一些，在开始前我们就要让其被激活，用小重量完成几组仰卧臂屈伸，就是一个很好的选择，如果你有自己较为喜欢的动作当然也是可以的。

动作一：头颅粉碎者

这个动作采用大重量的训练方式，一共做三组每组八下。重量选择大约可以做完五下的，最后的三下专注在离心收缩。

最后的三下这样做，将哑铃下至额头之后，手肘拉到身体两侧，然后用卧推的方式推起来，这样子同时会有，大重量还有离心训练两种不同方式的刺激。用各种方式虐待你的肌肉，让训练的效果达到最好。

动作二：三头下拉

强烈的建议大家用这种方式去练，通常大家会用绳索，或是拉杆来完成这个动作，手肘会保持在身体的前侧，但大家可以试试看把手伸直，当手肘在身体后方的时候，三头的感受度会加深很多，所以这种滑轮交叉下拉的方式，可以让你的手肘一直保持在身体后方，保证可以让你的感受度加深很多。

首先我们做两组，每组十二下，不要把这个动作跟练后三角肌的动作搞混，在做这个动作的时候，肩膀一定是要固定的，在动的只有你的小臂而已。

动作三：变式下拉

这是上个动作的变式，只是手肘打开大约与身体呈四十五度，一样是做两组一组十二下，目的是用不同的角度来刺激三头，肩膀一样是要固定不要摇晃的，然后感受到三头外侧比较用力一些。

朋友，你把肩、大臂固定住，弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌；

同样把肩、大臂固定住，把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。

如果要想把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮，就要选择合适的重量，每组做12个左右，作4-6组，朋友，我不知道你的力量怎么样，对于我来说7磅练肱二头肌还可以，稍微有点轻，但是练肱三头肌的话就有点轻了。

我建议你买那种一片一片可以往上加的哑铃，那样你就等于拥有一套哑铃了，重量可以加减，也不贵，因为当你的身体适应一定的重量之后，你还要往上加重，所以7磅的固定重量哑铃，可能不太适合你。

希望我的回答对你有帮助！

　每一个肌肉都有属于自己的名称，三头肌就是其中之一，那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考！

　 三头肌的具体位置

　“长的头”：infraglenodi结肩胛骨

　“侧面头”：后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

　“中间头”：后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

　三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。

　三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

　 练三头肌的妙招

　 妙招1

　将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的`就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

　 妙招2

　自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

　 妙招3

　站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

　 妙招4

　站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

　 妙招5

　背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

　一组10———12次，一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

　 妙招6

　俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。