肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？

为了肌肉最快生长，安排适当训练与合理休息是关键！肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。

对大多数人来说，在强度足够大的情况下，肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可，而三角肌专项训练一次就够了。

为什么这么说呢？

因为，三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中，三角肌前束必定参与发力，所以无论是练胸还是肱三头肌，肩部三角肌已经被刺激到。

而在拉力训练时，三角肌后束又是一员大将，无论是练背还是肱二头肌，三角肌后束都会被调动刺激。

训练动作越是复合训练，肩部三角肌参与越多，例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。

所以，一般情况下，一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练，捎带前束、后束训练即可。

而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”，肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反，小肌群休息时间就会短一些。

所以，建议题主以大肌群训练为主，特别是多关节复合训练动作，再针对小肌群安排训练即可。

最后，每个人身体情况、能力水平不同，在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉！

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？肱二头肌和肱三头肌，适合每周二到三练，三角肌，适合每周一到两练。

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，都属于小肌肉群，小肌群的训练恢复需要48小时，也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次，还是一次，一方面在于健身者的训练能力，另一方面在于根据健身者的训练计划。

肱二头肌、肱三头肌可以单独训练，也可以结合其他部位一起训练，比如肱二头肌和背部一天训练，肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样，训练次数应该少一些；因为不管是训练胸肌，还是训练背部肌肉，都会或多或少训练到三角肌。

一周一到两次训练三角肌，在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等；中束的训练动作有：哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等；后束的训练动作有：坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

练健美不存在完美的健身计划，也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样，每个人跟每个人的肌肉长势也不一样，练健美也要因人而异。

我来说说我自己，我的二头肌练得非常好，肌肉长的快，一个星期只练一次，做两个动作，哑铃弯举，杠铃弯举，练到半年以后就停滞不前了，我改变训练动作，斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，哑铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效。

在练三角肌的时候肌肉长势特别慢，我只有频繁的改变训练动作，和训练计划，增肌效果非常明显。

肱三头肌就不用说了，我的肱三头肌长的特别发达，从来没有特殊练过，只是在练胸肌的时候，用哑铃做做型就可以了。

前面的回答题我说过，练健美是三分练七分养，一个部位的肌肉一个星期只能练一次，要想肌肉增长，必须改变训练动作，经常用一个动作肌肉就会适应，肌肉就不会增长。

朋友！只有不断地改变训练动作和训练计划，才能达到您想要的健美身材！

二、三头可以两练，三角集中大重量一练！

我们从小时候就开始玩的跳绳，其实是个被遗忘的最佳健身工具，更是瘦身减脂的利器！以下根据两名教练以及跳绳专家解释所有跳绳的好处、如何选择适合自己的跳绳﹖又如何拟定跳绳训练菜单﹖看完这篇，你就可以立马去体育用品店买一把跳绳回家试试了。

一次全收录跳绳的好处、怎么选跳绳、训练菜单 跳绳的好处

1 在任何场所都能进行﹕ 跑者可以说外面下大雨不能跑、健身人可以说健身房没营业去不成，而跳绳是个无法给你借口偷懒的训练，因为随时、随地，只要有一把跳绳，哪怕是在公司外的走廊、出国旅游都能练。

2 锻炼全身﹕ 跳绳运动使用到全身肌肉，从股四头肌、小腿到上半身都锻炼到，是种全身性运动。虽然在上半身不同于重量训练的肩推，但肩膀、肱二头肌、肱三头肌其实都是跳绳时参与到的部位；此外，核心和脚踝的稳定肌也能在跳跃时得到很好的锻炼。 名人教练Amanda Kloots曾指出「跳绳是一项从小腿到头脑都能锻炼到的全身性训练，它能增强你的持久力、耐力与协调能力」

3 增加协调性﹕ 转动绳子、确保自己不会让绳子纠结在一起、不绊到自己的脚，这些跳绳时必须训练到的动作，有助增加协调能力。

4 提升最大心率﹕ 跳绳是个能帮助提升最大心率的有氧运动，同时也能降低你的安静心率。对于跑者而言，想提升跑步表现，提升最大心率是重要方式之一，而安静心率低扣除疾病因素，代表心脏神经调节机制改善、心肌收缩力增强，有利于承受更大强度的运动。正因如此，跳绳也成为跑者无法出外跑步时相当适合的取代方案。

跳绳运动使用到全身肌肉 ©ALVAREZ/ GETTY IMAGES 如何选择合适的跳绳﹖

同一款跳绳并不是都能适合每一个人，有两个重点必须参考﹕长度和重量。你使用的跳绳长度必须符合自己的身高，重量须符合你现有的程度，搭配一个适合你手掌的握把。

名人教练Erin Oprea建议，一个很好的经验法则是，买一条比你的身高长约90公分的跳绳，也就是说，如果你160公分，可买250公分的跳绳。为了加强挑战，你可以选一把加重跳绳，但Oprea建议先尝试不同重量，再选择重量对你来说舒适的跳绳，而目前市面上也有贩售可调式加重跳绳。

选跳绳有两个重点须参考﹕长度和重量 ©DECATHLONCOUK 跳绳训练菜单

一般跳绳15-20分钟就能获得很好的训练，但如果一开始无法跳这么久，可以将时间拆为两个10分钟来完成。更可以参考以下Oprea设计的跳绳菜单﹕

全身性循环训练 这项菜单可 心率，并锻炼肱二头肌、肱三头肌、股四头肌和腹肌。一起来轰炸你的全身肌肉吧！ ．2 分钟跳绳 ．20 个伏地挺身 ．2 分钟跳绳 ．40 个深蹲 ．2 分钟跳绳． 30 个反向伏地挺身 ．2 分钟跳绳．每条腿 15 个反向弓步 ．2 分钟跳绳 ．1 分钟棒式＊以上重复 1 次

跳绳循环训练 这项菜单能让你的心脏在短时间内充满活力，相当适合在你无法出外跑步时的替代方案。

．1 分钟慢 ．1 分钟快 ．30 秒左腿跳 ．30 秒右腿跳 ．1 分钟已开合跳的脚步动作完成跳绳＊以上重复 3 次

锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。