举哑铃会不会影响身高

举哑铃会不会影响身高

举哑铃会不会影响身高，举哑铃是一项常见的运动，因为它可以锻炼肌肉从而练成一身肌肉块，因此深受人们喜欢。但有人担心举哑铃会变矮的。那么真的是这样吗？来看举哑铃会不会影响身高。

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举哑铃会不会影响身高

很多想长肌肉，但是又处于青春期或者还有长高念头的学生通常都有这么一个疑问，“举哑铃影响身高吗？”

普通人以健身为目的，每天举杠铃几十下是不会影响长高的。只有专业举重运动员，在超负荷练习举重时，会对身高产生一定的影响。 青春期正是长个子的时候，长期进行高强度的负重练习，会压迫骨骼，影响骨骼发育的。所以不建议20岁以下的青少年过多练习举杠铃。

什么影响身高

身高主要是由先天决定

身高主要由先天因素与后天因素决定。据研究发现，男性身高约有75%、女性身高约有92%受到先天遗传、变异的影响；也就是说，男性只有25%的概率、女生只有8%的概率受后天因素影响，而健美运动就是后天因素。

我们是怎么长高的

长身体期间，下肢长管状骨和脊柱骨的发育情况是影响人身高的主要因素，长管状骨分为骨干与骨骺（hóu），在发育未完全前，骨干与骨骺间存在着骺软骨，随着发育的进行，旧的骺软骨不断骨化变硬，同时长出新的骺软骨来使骨骼不断增长。这就是身体长高的原理。

哑铃锻炼时要注意什么

1、先做10分钟的热身运动，使身体各个部位的肌肉得到放松。然后在做的时候要先从小重量开始，循序渐进，让肌肉慢慢的进入状态。锻炼之后，也要注意做一些相应的拉伸运动，放松肌肉。半小时之后再进食、洗澡。

2、事先做好训练计划，不要毫无目的地练，要有一定的时间规定，要知道锻炼不是时间越久，效果越好。身体偏瘦的人，基本上一次练60分钟就好。偏胖的人呢，在练习时要结合有氧运动。

3、注意呼吸：这不仅仅是哑铃需要掌握的，使用其它器械运动也要注意呼吸；发力时呼气，恢复时吸气。

4、事后要做好拉伸放松：锻炼完某块肌肉以后，一定要做事后的放松，让肌肉在充血以后可以得到慢慢的拉长和放松，有条件的可以在锻炼以后及时的补充一些蛋白粉，这样可以让训练过的肌肉可以得到营养，可以让肌肉得到迅速的生长。

锻炼哑铃的方法

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

上斜推举：主要练上胸肌

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

哑铃还可以用来练胸大肌，而且动作也是比较简单的，只需要用哑铃来做俯卧撑就可以。哑铃的健身效果是非常好的，关键一点就在于要每天坚持，不能两天打鱼三天晒网，否则练多少次都没有什么用。现在各个体育用品商店一般都可以买到哑铃，感兴趣的朋友可以买回来试一试。

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举哑铃会不会影响身高

一般来说举哑铃是不会对身高造成影响的，哑铃虽然很重，但完全不用担心会把身体压矮，不过我要提醒大家的是在我们选择哑铃重量的时候还是应该挑选适合自己的哑铃，最好不要让哑铃过重。

通常情况下正常人在进行负重锻炼的时候都是不会影响身高的，普通人以健身为目的，每天举杠铃几十下是不会影响长高的。只有专业举重运动员，在超负荷练习举重时，会对身高产生一定的影响。不过青春期正是长个子的时候，长期进行高强度的负重练习，会压迫骨骼，影响骨骼发育的`。所以不建议20岁以下的青少年过多练习举杠铃。

青少年也可以进行哑铃运动，只不过需要注意适量，科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处；训练不只让青少年肌肉变得强壮，而且会使他们的心理变得强大，可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。由于哑铃训练时，两手臂分持哑铃，无法左右臂相互借力，同时对于人体平衡要求很高，所以注定哑铃训练很难达到杠铃训练那样大的训练负荷。这也就客观上削减了训练负荷，使哑铃训练与阻碍身高的相关度更低。

哑铃的重量如何选择

不同重量的哑铃需要根据自身的条件进行选择，前面我们也说到了哑铃虽然不会影响身高，但还是需要选择合适自己的重量才能达到健康锻炼的效果，一般来说哑铃的重量是根据身高还有体重选择的，下面我就为大家带来一组参考数据。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

举哑铃的注意事项

1、选择适合的负重。锻炼身体不是逞强，选择适合的重量很重要。在选择哑铃的时候要遵循这样的原则，选择负重的65%-85%为好，举个例子，如果你能够举起10千克的重量，那你选择哑铃的时候就选择65千克到85千克之间，超过85千克就不是很合适。这种比例适合塑造肌肉，而如果是想通过举哑铃减肥，则可以选择3千克到5千克的重量。

2、动作一定要标准。最好是在教练指导下进行，因为哑铃有一定的重量，如果动作不标准，很可能会伤害身体的关节和肌肉。

3、固定次数逐渐增加。用哑铃锻炼是一个循序渐进的过程，先给自己固定一个初始的次数，然后每一次锻炼比这个次数增加2—3次，这样不断的缓慢的增加锻炼的强度，可以塑造出更好的肌肉。

4、运动前做好热身。和其他的运动一样，做哑铃前也要进行热身，让全身的关节和肌肉处于一个良好的状态，再开始举哑铃。

5、动作不能过快。举哑铃千万不能图快，一定要缓慢的举起再缓慢的放下，千万不能太快，只有缓慢的动作才更有利于塑造肌肉。

6、运动之后要进行局部肌肉的放松。举哑铃会造成上肢肌肉的紧张，因此，完成所有的锻炼之后要进行臂部肌肉的放松。锻炼一次之后要隔1—2天。

7、适当的补充蛋白质。举哑铃是重量级的健身，会消耗身体里大量的蛋白质，因此，健身期间要多摄入蛋白质含量高的食物进行补充。

1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。

3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

首先要有一对可调重量的哑铃和杠铃，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：杠铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

用哑铃练手臂力量，哑铃并不是越重越好。适合自己的才是合适的，之后循序渐进，慢慢增加。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。