肌肉拉伤康复大全

肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。最常见的拉伤部位有大腿的股四头肌，腘绳肌，内收肌，小腿的小腿三头肌等。特别是跑步，踢足球，跳跃运动时最容易发生。有的朋友可能经常遇到过运动肌肉拉伤，肌肉疼痛，几天也不好；有的朋友觉得拉伤是小事情，不管不顾，任由发展，产生恶性循环。

对待拉伤，我们要有的放矢，不能一概而论。

那么肌肉拉伤的原因有哪些呢？

1准备活动不充分。

肌肉是由柔韧性，粘弹性的，在运动前，好久没有被激活的肌肉如果突然进行大强度运动，就会发生拉伤，这是因为缺少准备活动，身体的血液循环，神经肌肉控制，精神心理状态没有达到一个良好的预热状态，人体的生理机能还不能满足运动所需，就会产生拉伤。

2运动不当和技术不足。

很多人在没有掌握某项运动的技术要领时，就进行运动，不知道肌肉如何发力而盲目运动；有的人在运动时没有把握好运动的量和强度，一上来就高强度，或者运动量十分大，都是肌肉拉伤的风险。

3肌肉本身特性

肌肉是有粘弹性的，通过肌节的变化来进行收缩的，每个人的身体状况不同，肌肉的柔韧性和弹性不够，特别是牵拉放松活动没有做到位，久而久之肌肉就会僵硬，出现结节，增加运动时拉伤的风险。

4心理状态和其他外界因素

这和第一点有共同之处。我们在运动前要把自己的精神也要准备充分，知道将要运动，如何保护自己。另外装备，天气和场地等外界因素也不可忽视，如没穿合适的鞋子，天气寒冷，地面湿滑，刮风下雨等都会对我们的运动产生很大的影响，所以对于普通人来说，运动一定要穿合适的运动鞋，运动装备要齐全，去专业的运动场地进行训练，有专业的教练进行指导。肌肉拉伤是个小问题，相比于韧带，软骨，骨来说恢复较快。那么如何判断我是不是拉伤了呢？首先我们要进行一些评估。

肌肉拉伤大致可分为三个等级：轻度、中度、严重。

一级轻度的肌肉拉伤，只是少数的肌纤维断裂，对肢体功能影响不大，易恢复。出现压痛，轻微肿胀。

二级中度的肌肉拉伤，则有较多的肌纤维断裂。 出现压痛，肿胀。

三级严重的肌肉拉伤，则是指大部份的肌纤维断裂，甚至整条肌肉断裂成两部份，非常影响运动能力。听到有beng的声音，出现局部肌肉凹陷，红肿，疼痛剧烈，不能活动等。这种情况就要去医院处理了。

肌肉拉伤的特异性检查：抗阻收缩痛

肌肉拉伤有的时候发生在运动中，人们并不知情，只在运动后才反应过来，出现的压痛肿胀等也不能完全说明有肌肉拉伤。此时我们进行一项特殊检查——抗组收缩试验——肌肉在对抗阻力收缩时产生疼痛就是肌肉的拉伤。

例如：股四头肌的拉伤检查：坐在床边，一个同伴把手放在小腿处施加阻力，受试者进行踢腿（伸膝）的运动，如果产生疼痛就是阳性，就有肌肉拉伤。

腘绳肌拉伤检查：趴在床上，屈膝90度，小伙伴把手放在小腿处施加阻力，受试者进行勾腿（屈膝）的动作，如果产生疼痛就是阳性，有肌肉拉伤。

大腿内收肌拉伤检查：仰卧躺在床上，小伙伴把手放在小腿处施加阻力，受试者用力夹腿（内收），如果产生疼痛就是阳性，有肌肉拉伤。

如果检查出来有肌肉拉伤应该怎么做呢？这份为两个时期，急性期和慢性期。

急性期：

明确损伤后即刻到48小时之内。这段时间是肌肉拉伤的急性期，会出现疼痛，肿胀等，康复的原则是——PRICE

P——PROTECT保护：马上停止运动，并到安全地地方休息，不要再次受伤。需要注意的一点，体位的摆放要在受伤肌肉稍微拉长位置，这有利于肌肉长度的维持，防止挛缩。

R——REST休息：完全休息，不要运动，更不要按摩！按摩会加重肿胀和疼痛不利于肌肉的自我修复，并延长急性周期。

I——ICE冰敷：这是关键，冰敷可以用很多种方法，没有冰可以用凉水自来水冲15-20分钟，可以买冰棍冰敷，或者自备冰袋。这里注意一点，冰敷的温度并不是零下，控制在0-4度为佳，冰水混合物最好；冰敷时间是20分钟一次，休息30分钟，再进行20分钟，在休息30分钟。这有助于缓解疼痛和抑制肿胀炎症的发展。

C——COMPRESSION加压：在冰敷的部位，用弹性绷带或者弹性护具绑紧受伤的部位，压力要有，但不能影响末端循环（我们可以采用按压脚趾甲的方法，按压之后很快恢复血色是最好的压力；如果按压之后长时间是白色的，说明太紧了）冰敷要和加压配合进行，绷带下面绑着冰袋，这样有利于抑制肿胀加速。

E——ELEVATION抬高：将受伤的一侧肢体抬高高于心脏，这有助于抑制肿胀。

急性期禁忌：此阶段严禁再次运动，按摩，热敷！

慢性期：

损伤后48小时之后。这时候要根据情况看肿胀和疼痛，一般来说肿胀已经不再发展，这时候可以进行按摩和热敷还有功能训练了。

热敷：可以用热毛巾或者热水袋15分钟，边敷边进行淋巴回流手法，只要是向心的手法就可以，这样促进肿胀的消除。

按摩:按摩非常有讲究，不是随便按摩，要沿着肌肉的走形去推，肌肉的恢复要形成疤痕，所以在这个阶段用推可以促进肌肉的愈合和疤痕的消除。

运动：

在急性期过后，针对肌肉拉伤，主要的康复训练有肌肉牵拉，肌肉力量训练，肌肉牵拉和肌肉的离心训练不仅可以对肌肉拉伤康复，还能预防肌肉拉伤。

肌肉牵拉针对受伤的肌肉进行缓慢的牵拉。

常见拉伤肌肉的牵拉：腘绳肌，股四头肌，内收肌，小腿三头肌。牵拉30秒，3组。

肌肉力量训练需要有针对性的进行离心训练，离心训练对肌肉的延展性和力量，特别是预防肌肉拉伤有很好的效果；双侧的肌肉力量要平衡匹配；腘绳肌力量要达到股四头肌力量的75%左右。

大腿前离心训练：快起慢回是离心训练的主要原则，用弹力带进行，踢腿的时候快速，而回来的时候要克制住弹力带的阻力慢慢放回。进行15个，3组。

内收肌离心训练：进行15个，3组。

腘绳肌离心力量训练：进行15个，3组。

小腿三头肌离心训练：提踵，快起慢放。进行15个，3组。

在慢性恢复期，需要进行4-6周的训练，之后可以进行一些功能训练，这对肌肉的弹性能力恢复好。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

休息：如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

弄清伤势：将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉，肌腱，韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

不增加伤处的负担：弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。　

绕过伤处锻炼，采取“积极休息法”：人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，伤处周围会存在可作意中人活动的肌肉，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必需小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。　　

促进局部血液循环：必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。　　

轻轻伸展：慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至甚至再受伤。　

按摩：轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。　

热力：热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。　　

冰敷：热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。