如何练出（肩）三头肌，家里有2个15公斤重的哑铃 ，一共30公斤，不去健身房，只在家训练，专业训练师进

其实是想直接X掉的，因为看起来是非常初级还带点天真。。。 想来可以帮帮忙就简单跟你说一点吧。。

本人非健身教练，不过长期健身。

练肌肉重要的是重量， 看一哥们回答你了，不过也是门外汉。 你目的是练肌肉，尽量把每组的次数控制在10个以内，这意思就是说，你做的动作的重量使你没气力再做第十一个。 这样是强化肌肉，如果你每组做15当然也可以长肌肉，不过也平衡了你的耐力，就是不是最优化增长你的肌肉。 总体来说15公斤哑铃是不够看的。新手一般做4组就好了。

三头，大部分推的动作都练三头，而拉的动作是二头。 平心而论，哑铃对练三头基本没什么用的。 因为你不去健身房，给你介绍两个动作， 第一个动作，找两条椅子A和B，平行放置，宽度大概在你腿长。 把脚放在椅子B上，双手紧贴身体撑住椅子A，然后放空你身体，来回做吧。 组数和次数见刚才说的。第二个动作，双杠找到的吗， 双手握杠上下做。 如果你能轻松每组做10个了，可以考虑往身体上悬挂一些重物。

至于其他的你自己搜搜看吧，懒得想了。

就像刚才说的，我给你说了2个动作，起码还有三个动作你要自己去研究，如果你真想好好练的话。

还有一个tip，就是三头比较不容易出效果，因为是小肌群。

健身是一辈子的事情，别想的太简单了，什么1个月我就想怎么样怎么样的2货见得太多了，尽量别去变成那种货色。如果真有好好练的话，三个月是个小阶段吧，会出一点视觉的效果。 真想练的，肌肉密实线条分明，一年都是少的多的。还有，你胖不胖看怎么说了。你是浑身都是肌肉200斤，189还是瘦呢。肌肉密度和脂肪密度差很多了好吧。 你跟158 100斤的女人比你当然胖了。 你让人怎么回答？

我建议你还是去健身房，因为一般针对一个肌群至少要5种动作。另外一个的原因就是健身房器材比较全面，可以设置各种对应动作。 最根本的还是你好多理论都不懂， 我都不觉得我跟你说的这些你能明白我的意思，有教练带带最好，虽然大部分教练也都是二椅子，不过至少能给你启蒙。

肱三头肌的位置是在人体上臂后面在延伸到肩膀下，它可使双臂伸直或伸展，一般来说，训练肱三头肌的时间会比肱二头肌需要更多的时间，因为肱三头肌比肱二头肌的肌肉面积来得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、训练上半身时都会运用到肱三头肌。

​肱三头肌英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：肱长头肌附着在肩胛骨上，而另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。 肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其时对男性来说，因为拥有厚实又威猛的手臂，才能让自己身材更加凸显以及完美。在肱三头肌的练习动作中，使用哑铃、杠铃以及其它扶助器材都是相当重要，肱三头肌的训练方式非常多，像是有杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧反撑等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌，为了达到最佳训练效果，在训练的过程中，要扎实的用力并注意动作的正确性，在推起或者是压下重量的训练时，要持续将手臂完全打直，使每一次训练都要做满全程，但是每次做训练时都要注意一件事，就是向心收缩的时候不要过度使用爆发力，可能会导致会伤到手肘并使肌肉拉伤。

肱三头肌解剖示意 ©yongyibook <span style="

1 三头肌伸展

步骤1： 将身体坐在训练机上，双手正握把手，将手轴靠在训练垫子上。 步骤2： 吸气时，将握把下压，吐气时，再缓缓回到初始位置。

2 仰卧肱三头肌伸展

步骤1： 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 步骤2： 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

3 上 举杠铃

步骤1： 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 步骤2： 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。

长头：肩胛骨盂下结节，与大圆肌和小圆肌相交叉

外侧头： 在三角肌浅层旁

内侧头：大部分位于长头深面

三头肌功能

一 长头训练

01 多数人的绳索下压方式

大多数人的绳索下压，都是通过单一肘关节的活动来做臂屈伸，所谓单一的肘关节活动，在这里指，只有肘关节参与活动，而肩关节几乎不参与动作。主要有两种形式，第一种，身体保持直立，大臂固定在身体两侧，如下图：

第二种，略微的前倾身体，但仍然保证大臂稳定，做臂屈伸。

02 上面两种做法的弊端

首先，我们很容易就能看出上面两种做法的共同点：大臂均保持稳定，肩关节几乎不参与动作，只有肘关节参与。

为什么说这种做法不好？

原因在于，肱三头肌的长头是三个头中唯一一个连接肩关节的，这意味着它除了有最主要的臂伸功能外，还有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。因此，如果你要训练长头，那么，大臂保持稳定的做法，会限制你的动作行程，同时无法让长头完全收紧收缩。

03 长头的肌电流测试

测试者在肱三头肌长头位置放了一个肌电流测试仪器，右下角屏幕显示的是动作过程中，长头的肌电流活动。

我们可以清楚的看到，当测试者只做臂伸时，也就是我们之前说的大臂不动的做法，长头虽有肌电流，但电流较小，而当测试者做臂伸+肩伸时，长头有着明显的肌电流活动增加。

04 长头最佳的绳索下压方式

向身体后侧做臂伸，即加入一个肩伸的动作，如下图所示，能够让你的三头有更好的肌肉收缩，没尝试过的小伙伴，一定记得去尝试！

二 外侧头训练

三内侧头训练

三头肌拉伸动作