俯卧撑做多少算合格？

俯卧撑做多少算合格？不同性别，不同年龄的人，体质不一样，能做的俯卧撑次数也不一样。以下表格是不同性别、不同年龄者，俯卧撑次数的不同级别参考数据：

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌为主的徒手训练方式，因为其训练的方便性，男女老少皆宜。就具体训练部位而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

初始俯卧撑训练者，如果不能做完整的俯卧撑，可以从上斜俯卧撑、跪地俯卧撑做起；常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

就训练的部位而言，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位。

在我看来，男生能做30个标准俯卧撑，女生能做10个俯卧撑，就算合格了。

我带过的会员中，男生俯卧撑能力都还可以，就算一开始能做的数量不多，练一段时间，都能连续做30到50个。但是女生普遍俯卧撑能力不行，大多数会员一开始连一个标准俯卧撑都做不了。

下面就扯远点，说说如何通过系统的练习俯卧撑，锻炼胸肌、三角肌前束、以及肱三头肌。

首先，如果你是这样的战士，你肯定不需要参考我的练法。

怎么系统的练习俯卧撑呢？

以下9个俯卧撑动作，根据自己的能力，由难到简单，选择3或4个动作，

每个动作做4或3组，每组做到力竭。

如果你做不了动作一，但是可以做动作二，就选二三四五，这几个动作。

如果你是女孩儿，前6个动作都做不了，你就做七八九，这三个动作。

动作一：单手俯卧撑

吸气下放，吐气推起。

左右各做3组，每组力竭。

组间休息1到2分钟，然后换动作二。

动作二：跪姿单手俯卧撑

吸气下放，吐气推起。

左右各做3组，每组力竭，然后换动作三。

动作三：不平衡拉弓俯卧撑

左右各做3组，每组力竭，然后换动作四。

动作四：拉弓俯卧撑

3到4组，每组力竭，然后换动作五。

动作五：钻石俯卧撑

胸碰到手，再推起。

3到4组，每组力竭，然后换动作六。

动作六：标准俯卧撑

胸几乎贴地，再推起。

3到4组，每组力竭，然后换动作七。

动作七：跪姿俯卧撑

3到4组，每组力竭，然后换动作八。

动作八：跪姿释手俯卧撑

把身体完全放到地上，再推起。

3到4组，每组力竭，然后换动作九。

动作九：站姿俯卧撑

3到4组，每组力竭，然后结束。

每周练习2次，3个月到半年，你发现不但胸肌大了，胳膊粗了，而且还不断进阶，能做单手俯卧撑了。

啰嗦结束。

我是胡博，我来回答。

个人认为做这种训练，是一个循序渐进的过程。急于求成反而更容易损伤身体。

训练强度应该每隔一段时间就重新测试一次。测试每次最大训练强度，也就是每次最多能做多少个。

训练方案中，可以从每次最大训练强度的40%，比方说本月测试时，最多可做30个，建议训练时从每次12个开始，逐渐加量。

下个月测试时，最多可做50个，训练时可以从20个开始，逐渐加量。

其实并不是做得越多越好，同一个肌肉群的抗阻训练，做完了应有充足的休息，再配上优质蛋白质的补充，长肌肉效果更好。

其实不用去问多少会合格，想锻炼身体的话可以每天练习从少做起。当然如果去健身房做负重训练的话效果就更好了。

我以前俯卧撑只能做十个以内，健身三年多现在做5、60个没问题了。

个人觉得没有具体的标准，这个和自身体重成比例的，还有就是姓别！女性很多做不了标准的俯卧撑，男性体重基础很大也很难做俯卧撑！所以男性来说，体重标准，成人应该30左右合格！希望能帮到你！

主要为肱二头肌和肱三头肌，二头肌肉是手臂弯曲后凸起的肌肉，三头肌是背对着二头肌的部位，有叫肱（gong）肌的

具体是有很多分类，如下

臂肌

臂肌覆盖肱骨，以内侧和外侧两个肌间隔分隔。前群为屈肌，后群为伸肌。

(一)前群

前群包括浅层的肱二头肌和深层的肱肌和喙肱肌。

1．肱二头肌biceps brachii 呈梭形，起端有两个头，长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，通过肩关节囊，经结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹，并以一个腱止于桡骨粗隆(图3-24)。作用：屈肘关节；当前臂处于旋前位时，能使其旋后。此外，还能协助屈上臂。

2．喙肱肌coracobrachialis 在肱二头肌短头的后内方，起自肩胛骨喙突，止于肱骨中部的内侧骨面。作用：协助上臂前屈和内收。

3．肱肌brachialis 位于肱二头肌下半部的深面，起自肱骨下半的前面，止于尺骨粗隆。作用：屈肘关节。

(二)后群

肱三头肌triceps brachii 起端有3个头，长头以长腱起自肩胛骨盂下结节，向下行经大、小圆肌之间；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外止方的骨面；内侧头起自桡神经沟以下的骨面。向下3个头会合以一个坚韧的腱止于尺骨鹰嘴。作用：伸肘关节。长头可使上臂后伸和内收。

前臂肌

前臂肌位于尺、桡骨的周围，分为前(屈肌)、后(伸肌)两群，大多数是长肌，跨过多个关节运动前臂和手，肌腹位于近侧，细长的腱位于远侧，所以前臂的上半部膨隆，而下半部逐渐变细。

(一)前群

前群位于前臂的前面和内侧面，共9块，分4层排列。

1．浅层(第一层) 有5块肌，自桡侧向尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕

前臂肌1

屈肌。

(1)肱桡肌brachioradialis：起自肱骨外上髁上方，向下止于桡骨茎突。作用：屈肘关节。其它4块以屈肌总腱起自肱骨内上髁及前臂深筋膜。

(2)旋前圆肌pronator teres：止于桡骨中部的外侧面。作用：屈肘关节，使前臂旋前。

(3)桡侧腕屈肌flexor carpiradialis：以长腱止于第2掌骨底。作用：屈肘，屈腕和腕外展。

(4)掌长肌palmaris longus：肌腹很小而腱细长，连于掌腱膜。作用：屈腕和紧张掌腱膜。

(5)尺侧腕屈肌flexor capiulnaris：止于豌豆骨。作用：屈腕和使腕内收。

2．第二层 只有一块肌，即指浅屈肌flexor digitorum superficiallys。肌的上端为浅层肌所覆盖。起自肱骨内上髁、尺骨和桡骨前面。肌束往下移行为4条肌腱，通过腕管和手掌，分别进入第2～5指的屈肌腱鞘。每一个腱在近节指骨中部分为两脚，止于中节指骨体的两侧。作用：屈近侧指骨间关节、屈掌指关节、屈腕和屈肘。

前臂肌2

3．第三层 有两块肌，位于桡侧的拇长屈肌和位于尺侧的指深屈肌。

(1)拇长屈肌flexor pollicis longus：起自桡骨前面和前臂骨间膜，以长腱通过腕管和手掌止于拇指远节指骨底。作用：屈拇指掌指关节和指骨间关节。

(2)指深屈肌flexor cligitorum profoundus：起自尺骨的前面和前臂骨间膜，向下分成4个腱，经腕管入手掌，在指浅屈肌腱的深面分别进入第2～5指的屈肌腱鞘，在鞘内穿经指浅屈肌腱两脚之间，止于远节指骨底。作用：屈第2～5指的远侧指骨间关节、近侧指骨间关节、掌指关节和屈腕。

4．第四层 为旋前方肌pronator quadratus，是扁平四方形的小肌，位于桡、尺骨远程的前面，起自尺骨，止于桡骨。作用：使前臂旋前。

(二)后群

共有10块肌，分为浅、深两层。

前臂肌3

1．浅层 有5块肌，自桡侧向尺侧依次为桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。这5块肌以一个共同的伸肌总腱起自肱骨外上髁。

(1)桡侧腕长伸肌extensor carpi radialis longus：向下移行于长腱经手背，止于第2掌骨底。作用：伸腕，腕外展。

(2)桡侧腕短伸肌extensor carpi radialis brevis：在桡侧腕长伸肌的后内侧，止于第3掌骨底。作用：伸腕。

(3)指伸肌extensor digitorum：肌腹向下移行为4条肌腱，经手背分别至第2～5指。在手背远侧部，掌骨头附近，4条腱之间有腱间结合相连，各腱越过掌骨头达指背向两侧扩展为扁的腱性结构，称指背腱膜。

(4)小指伸肌extensor digiti minimi：肌腹细长，长腱经手背尺侧至小指，止于指背腱膜。作用：伸小指。

(5)尺侧腕伸肌extensor carpi uluari：止于第5掌骨底。作用：伸腕，腕内收。

前臂肌4

2．深层 也有5块肌从上外向下内依次为旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。

(1)旋后肌srpinator：位置较深，起自尺骨近侧，肌纤维向下外并向前包绕桡骨，止于桡骨上1/3的前面。作用：前臂旋后。

其余4块肌均起自桡尺骨和骨间膜的背面。

(2)拇长展肌abductor pollicis longus：止于第2掌骨底。

(3)拇短伸肌extensor pollieis brevis：止于拇指近节指骨底。

(4)拇长伸肌extensor pollicis longus：止于拇指远节指骨底。

(5)示指伸肌extensor indicis：止于示指的指背腱膜。

左三角肌和左肱三头肌重收缩呈单纯相，以及左肱二头肌重收缩呈混合相，是指肌肉在收缩时产生的动作和对应的肌电活动。

1 左三角肌：左三角肌位于肩部，它的作用是使肩关节外展和旋外。当这块肌肉重收缩时，可能是指肩关节在进行外展动作，且这个动作是由三角肌单独完成的，因此称为单纯相。

2 左肱三头肌：肱三头肌位于上臂后侧，它的作用是伸肘关节和使肘关节后伸。当这块肌肉重收缩时，可能是指肘关节在进行伸展动作，且这个动作是由肱三头肌单独完成的，因此也称为单纯相。

3 左肱二头肌：肱二头肌位于上臂前侧，它的作用是屈肘关节和使前臂旋外。当这块肌肉重收缩时，可能是指肘关节在进行屈曲动作，但这个动作通常不是由肱二头肌单独完成的，它往往会和其它肌肉如肱肌、肱桡肌等协同完成，所以称为混合相。

以上是对两个问题的一般解释，具体的收缩动作和相应的肌肉电活动还需根据具体的运动或实验来分析。

都知道卧推动作，但是卧推如果你的姿势没有做好，不仅会让你损失时间，而且说不定会让你造成肌肉拉伤。胸部我们不能每天锻炼，需要隔24-48小时候在进行锻炼。如果你一开始就没有把握好自己动作标准，那么你可能就荒废了两天到三天的时间。

胸部锻炼我们强调动作要标准，同时也要注意休息。胸部我们也一般会刺激到我们身体的其他部位，最为常见的就是肱三头肌。锻炼时候我们要有侧重，是孤立锻炼，还是一起组合，这是一个问题。下面就给大家推荐我们常见的胸部锻炼四个动作，想要知道怎样的动作是标准的，那么看一下那么聪明的你，就可以立马懂得了。

第一个动作：仰卧哑铃飞鸟

此动作主要是锻炼我们胸肌，飞鸟动作时候，让我们保持上臂和前臂的角度，并且尽量不变，这样可以有效的大部分力量都是在刺激我们胸肌。

第二个动作：哑铃推举

推举和飞鸟动作有个很明显的区别就是，推举是前臂上臂角度是先直角，后直线。而飞鸟是自始至终都是一个固定的角度。所以做推举时候，不仅锻炼我们胸部，而且能刺激我们的肱三头肌。想要锻炼胸部还是三头，那么你发力的侧重点让你想刺激的肌肉多发力即可。

第三个动作：拉力器高滑轮夹胸

锻炼时候，如果想刺激我们三头，则是可以先屈臂，后直臂。如果只是想要锻炼我们胸肌，尤其是中缝，那么则是尽可能有力的挤压我们左右胸部，感受胸肌的刺激。在离开时候，也近速度慢下来，感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大，最主要的是让我们手臂伸直，所以从这点着重去针对，那么我们如果要练习胸肌时候，保持固定角度，就可以让我们胸肌刺激发力，而不让三头代偿。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

　　使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

　　胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

　　放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

　　然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

　　然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

　　举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

　　持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

　　然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

　　肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

　　屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

　　小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

瑜伽雄健男儿也钟情健身

　瑜伽雄健男儿也钟情健身，现在瑜伽越来越受到欢迎和追捧， 一般人说到瑜珈，第一感觉就是女性的运动，其实不然，男性练习瑜伽，也有很多的好处，瑜伽对男士，既健身又可愉悦心灵。以下分享瑜伽雄健男儿也钟情健身。

瑜伽雄健男儿也钟情健身1

　干净、健康、自然、清新……像带着露珠的空气一般。当陈坤与你对视时，全都可以感受到如绿色植物一样舒适。相比于肌肉男的八块腹肌，陈坤的清爽更胜一筹。而更让人意外的是，这个大男孩儿却钟情瑜伽运动。

　据《体线》杂志介绍，陈坤从大学最后一年开始练习瑜伽，至今已经有五年多的时间。陈坤说：“最早接触瑜伽是在阿姆斯特丹的一间农舍，看到一个六十多岁的老太太在练瑜伽，我是佛教徒，在接触瑜伽之前，就有打坐的习惯，当时看她练，就觉得这个东西很适合我。她教了我一些瑜伽的入门知识，回来后我就一直是自己练。”

　说到瑜伽的话题，周围有人插嘴，说姿势如何如何难做，那个腿，那个胳膊，不跟着老师练，可不是容易练的。“那是大多数人还不太了解瑜伽。”陈坤并不以为然。“我练的瑜伽以冥想为主，难度大的姿势也练，但没那么玄乎。瑜伽最主要的是调节呼吸，正确的呼吸方法，能够调节你的情绪。有句话说：人的生命不过就在一呼一吸之间。听起来好像很深奥，但确实如此。”盘膝而坐，四肢放松，在冥想中平衡自己。这是陈坤描述自己练瑜伽时的状态。

　对于不喜欢剧烈运动的他来说，瑜伽是最合适的。有句俚语叫“什么人溜什么鸟”。换言之，什么样的人就会选择什么样的生活方式。缓慢绵长，柔和温暖，这样的描述，可以用来形容瑜伽，也同样可以用来描述陈坤。

　瑜伽已成为陈坤生活中的重要组成部分。他说：“瑜伽使我改变很多，身体柔韧度更好，重要的是让我变得更平和、更自然，包括为人处世的态度。瑜伽，已经成了我的生活观念。其实我的水平很普通，很多动作做不到。做不到就做不到吧，慢慢来。”

　以陈坤这样的性情，这样的工作强度来说，坚持锻炼并非容易的事。但对于瑜伽，他保持着每天1小时的锻炼时间。如果在家，早上不会晚于7点起床，晚上不会超过10点睡觉。如果在剧组，他会提前1个半小时起床，用1小时练瑜伽，半小时洗漱。问他是什么动力，使他一直坚持下来？“喜欢喽！”再自然不过的回答，“任何事都逃不过喜欢二字，只要你喜欢了，就不会觉得很难。”因为喜欢选择瑜伽，而瑜伽又给了陈坤健康的身体、平和了的心态。

瑜伽雄健男儿也钟情健身2

　 专属男性瑜伽十招式 强身健体塑造健美身材

　 1、山立式

　功效：简单有效，山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性，改善你的姿势，并且强化了你的大腿以及核心力量。 动作：大脚趾相触，脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝盖骨，但是要避免膝盖骨卡住。

　注意：每次吸气时，头部上仰，脊椎伸长。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。

　 2、树式

　功效：和其他的平衡站姿一样，树式可以集中注意力，加强脚踝、小腿和大腿肌肉。它还可以拉伸弯曲的大腿内侧以及腹股沟肌肉。

　动作：将身体重量移至右脚，牢牢踩在地板上。左膝弯曲，将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难，你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧(但是避免放在膝盖内侧)。双手放在胸前，将重量集中在左脚。右膝向后撑开，打开腹股沟，使臀部与房间正前方持平。放下脚，换脚重复刚刚的动作。

　注意：将你的注意力集中在身前的区域，保持平衡。

　 3、站立前屈

　功效：站立前屈可以使你内心平静，同时拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。

　动作：以山立式开始，双手放在臀部，呼气，下巴稍稍向胸部收拢。弯曲臀部，身体前倾(当你向前卷身时，拉长躯干前侧，以避免弯到脊椎)。放松头部，颈部和肩部，双臂放松，下垂。使手掌或指尖触及双脚旁边靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。还原姿势时，将双手置于臀部，吸气，起身。起身时，下巴保持收拢，拉伸躯干前侧。

　注意：如果你的肌腱很紧，稍稍弯曲膝盖使你的脊椎顺利伸展至地面。避免依靠双手的力量拉伸身体--依靠地心引力。

　 4、战士第一式

　功效：战士第一式常见于拜日式瑜伽动作。除了保持平衡外，这个姿势还能拉伸并加强脚踝、小腿和大腿部位。它还拉伸了胸、肺、肩和腹股沟。

　动作：以山立式开始，右脚向前迈一步，双臂举过头顶。左脚向左45-60度角方向迈出一步。弯曲右膝直至超过脚踝，使臀部与房间正前方平行。稍稍拱起上背，向上抬起胸腔。双手合十;可能的话，掌心相对，双手与肩同宽上举。眼睛看着上方的大拇指。动作完成后，右脚后撤一步，回到山立式。重复做另一边的动作。

　注意：这个姿势最充满挑战的部分就是使前脚跟与拱起的后脚背处于一直线上。如果你无法保持平衡，适当扩大站姿。

　 5、下犬式

　功效：下犬式是拜日式的又一姿势，能够加强四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。

　动作：从手和膝盖开始，双手位于肩前，膝盖位于臀部正下方。双手用力撑地，食指指向前方。呼气时，膝盖稍稍弯曲，抬离地面。使尾椎骨向上伸展，延长脊椎。脚后跟用力抓地，大腿后伸，拉直双腿。食指根部始终用力按压地面，同时从手至肩，抬起双臂。使肩胛骨用力挤压后背以及尾椎骨。动作完成后，双膝落回地面。

　注意：这个姿势中，双膝可以稍稍弯曲--将更多注意力集中在延长你的脊椎上。用肱三头肌加强手臂力量，但是不要使肩膀耸起。

　 6、新月跨步蹲

　功效：这个姿势和战士第一式相似，除了后脚跟要离地，双脚分开，与臀同宽。做这个姿势时，更容易使臀部与房间正前方平行，不过你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲还能加强手臂力量，同时伸展腹股沟的肌肉。

　动作：以下犬式姿势开始。呼气时，将左脚向前迈出至双手间，使左膝超过脚踝，双脚与臀同宽。吸气时，伸直躯干，张开双臂，举过头顶。可能的话，双手合十--或者双手与肩同宽，掌心相对。右脚跟向后推出去，躯干向上伸直。还原姿势时，呼气，双手垂向地板，后退一步，回到下犬式。重复做另一边动作。

　注意：身体不要前倾--臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿后侧用力，伸直后腿。前膝不要超过脚踝。使后膝落在垫子上或者折叠的毯子上，以放松双腿。注意拉伸腹股沟。

　 7、船式

　功效：船式可以加强臀屈肌和脊椎的力量。当你的手臂用力时，你的肩膀也会变得更强壮。

　动作：双腿前伸，双手位于臀后撑地，手指指向前方。稍稍后倾，抬起胸腔，受后背环起。呼气时，弯曲膝盖，双脚抬离地面，直至大腿与地面呈45度角。慢慢伸直双腿。当你感到平稳时，将双臂举至身前，与地面平行，掌心相对。还原姿势时，呼气，放低双腿和双臂。

　注意：如果你的肌腱太紧，弯曲膝盖，使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更剧烈的姿势，将双臂举过头顶。

　 8、蝗虫式

　动作：前额靠在地板上，双手掌心向上，置于臀边，身体俯卧于地。大脚趾稍稍互指，使大腿向内翻转。呼气时，将你的头、胸、手臂和双腿抬离地面。用腹部支撑重量，放低肋骨和骨盆。吸气时，向前伸展头部，向后伸展双腿，以拉伸脊椎。指尖发力，向后拉伸，并使双臂与地面平行。向下前方看，避免脖子向后缩紧。呼气时，降低身体。

　注意：在每次吸气时，注意延伸脊椎;在每次呼气时，微微抬高胸部和双腿。如果你感到后背夹痛，稍稍放低胸部和双腿。

　 9、桥式

　功效：比蝗虫式更深入的后仰弓状姿势，桥式可以伸展身体的正面、脊椎以及胸腔。

　动作：双臂置于身旁，仰卧于地。弯曲膝盖，使脚跟靠近臀部，双脚与臀同宽。呼气时，双臂和双脚撑地，向上抬起臀部，使大腿与地面平行。在骨盆下方，十指交错，手臂向双脚伸展。还原姿势时，呼一口气，空出双手，慢慢放下臀部。

　注意：开始时，你可能无法将臀部抬得足够高。集中注意力使大腿保持平行，以及向膝盖处伸展尾椎骨，以拉长脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口气，抬高一点点。不要使膝盖向外伸展，做这个姿势时，可以在大腿间放一个瑜伽块。

　 10、握手抱腿式

　功效：这是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股沟和小腿的最佳瑜伽姿势之一。姿势正确的话，它甚至还能加强膝盖力量。

　动作：仰卧于地。呼气时，弯曲左膝，将它拉向你的胸部。将右脚跟向上推出，另一条腿用力撑在地上。双手拉住皮带，环住你的左脚脚背中间。吸气时，将你的左腿缓缓向上伸直。双手沿着皮带上抓，直至手臂垂直，同时肩膀用力撑于地面。一旦你的左腿伸直后，稍稍收紧左大腿，将左脚向头部拉伸，加大拉力。保持1-3分钟。然后将左腿慢慢向地面下放，右大腿始终牢牢撑在地上。左腿继续下放，直至与肩膀成一直线。吸气，使大腿回到垂直位置。放下左腿，换腿继续动作。

　注意：当你向上抬起大腿时，脚跟用力向上。一旦大腿伸直后，稍稍收紧大腿，脚掌用力向上抬起。

　以上的十式男性瑜伽练习需要坚持，健壮的身材是需要锻炼的，而且手法也要正确，新手最好就是先咨询专业的瑜伽教练后再练习。

根据查询有来医生网显示：当伸肘时，即伸直手臂，使肘关节从弯曲变为伸直状态。此时，以下肌群收缩，而另一肌群舒张：

1收缩肌群：肱二头肌，这是位于上臂前部的肌肉，主要负责弯曲肘关节。在伸肘时，肱二头肌收缩，使肘关节从弯曲状态变为伸直状态。肱肌，这是位于肱二头肌深面下的肌肉，主要负责弯曲肘关节。在伸肘时，肱肌收缩，协同肱二头肌使肘关节从弯曲状态变为伸直状态。肱桡肌，这是位于上臂前部的肌肉，起自肱骨外上髁，下行至前臂桡侧。在伸肘时，肱桡肌收缩，协同肱二头肌和肱肌使肘关节从弯曲状态变为伸直状态。

2舒张肌群：肱三头肌，这是位于上臂后部的肌肉，主要负责伸直肘关节。在伸肘时，肱三头肌舒张，使肘关节从弯曲状态变为伸直状态。