有哪些动作能强烈刺激肱三头肌?让臂围突破天际

有哪些动作能强烈刺激肱三头肌?让臂围突破天际,第1张

粗壮的手臂总能给予人安全感,而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与,所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂,然而更多的是训练二头,手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举,然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式,所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举,对于三头的训练不是很了解;而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要,先训练自身大肌群,这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的,无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时,杠铃由胸部推起,我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力,后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上,只要是推举类似的动作,都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种,下面推荐几种比较常见的,同时较为安全的三头训练方式,让我们在训练三头的同时不要损伤到自身,尤其是肩部,很多高级的训练动作,在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头,长头是肱三头肌占的体积最大的一个头,仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的,当手臂弯曲的时,双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅,这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与,卧推尤其是采取窄握时,三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面,力量举式的卧推握距就更宽了,握距越宽对做功也就越少,才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式,我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓,名称只是一个名称而已,不妨碍我么你要训练的肌群,普通人的训练就不用追求更多花样,先练好最为基础的才是最为重要的,在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定,大臂夹紧手腕不要翻转即可。

 

三头训练是我们必不可少的,抛开形体不谈,仅仅从供能方面看也是需要加强的,三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤,这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的,但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了,取决于各位的训练计划。

想要让自己的手臂臂围有一定的增长就需要有针对性的训练,我们可以把手臂的训练分为肱二头级的训练和肱三头肌的训练,但是一定要注意了,肱二头肌的维度并不是占手臂维度的主要比例,相反肱三头肌起到了主导的作用。只不过因为在日常的生活中我们大多会使用到自己的肱二头肌很少会有用到肱三头肌的地方。

但是只眼不断地给肱三头肌刺激,肱三头肌的维度很快就会超过肱二头肌,针对肱三头肌的训练没有什么比双杠臂屈伸更加好了,这个动作可以让自己的肱三头肌进行力量的位移最长,刺激最完全。如果没有条件的朋友也是可以采用哑铃颈后臂屈伸这个动作的,这个动作相比于上一个虽然没有很大的位移但是刺激也是比较完全的。

针对肱二头肌的训练弯举和单杠都是不错的。

人体最有震慑力的标志之一,就是粗壮的手臂,能够很轻易的撑满袖口,但是手臂的训练动作五花八门,让人很难选择哪个动作最有效,哪个动作白费力气,这里就推荐两个手臂训练的动作,可以让你的手臂粗壮起来,变成水桶一样粗的麒麟臂!

手臂上主要分为两块肌肉,肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉几乎是大臂上肉眼可以看见的唯一两块肌肉,在视觉效果想对手臂的影响很大,所以如果你想要增大手臂的维度,那么首先你得了解这两块肌肉的分布和构造。

要想增大二头的整体维度,增加二头的可视部分,就要把二头的肌峰练大。肌峰主要是肱二头肌长头的部分,肱二头肌有两个头,长头和短头,肌峰主要是长头的位置。

长头在手臂的外侧,短头在手臂的内侧,如果想训练肌峰,让肱二头肌看上去更大,那么长头就是你要着重训练的位置。

训练动作就要用针对性的动作来练。

首先要伸直手臂,因为长头在肩膀上的位置比短头高,所以任何负重或者拉伸都会用到长头,大臂的位置越靠后,你就越能练到肌峰。

这个动作叫上斜弯举,首先俯身类似于杠铃划船一样,动作的要点就是手肘要在身后,准备姿势和普通弯举一样,双手反握杠铃延大腿内侧提起来,然后开始弯举,可以稍稍借点力这样可以做更大一点的重量,要知道重量大一点对肌肉的刺激就会多一点。

肱三头肌占了手臂大部分的面积,想要增大维度的话一定不要忽略三头肌的训练,三头也有一些重点区域,着重练这些区域可以让你的训练事半功倍。

肱三头肌的长头也是最大的一块,仰卧三头臂屈伸就能很好的练到长头的部分,不过这个动作你要记住,手臂永远不要真正垂直于地面,如果完全垂直的话,手臂会处于休息状态,三头肌就会完全丧失张力,所以这个问题要注意。

这两个手臂训练动作可以说是首选动作,对于想要在直观上增大维度的训练者,在夏天的时候露出麒麟臂是可以让人感到非常自信的事情,这两个动作可以让你的手臂迅速成长。

不过想要让自己的手臂肌肉变得更紧致结实,那么只靠这两个动作是不行的,你需要多种动作结合在一起训练,因为每一种动作可能刺激到的点都不一样,所以均衡发展才是最重要的。

首先手臂维度的增长肯定是一个手臂肌肉增长的过程,你堆积太多脂肪就没多大意义了。所以我们需要很完整的去训练手臂上的主体肌群,这样才会让手臂看起来更加饱满。

手臂可以大致分为肱二头肌,肱三头肌,肱桡肌还有肱肌,前臂与腕关节有关的小肌群,通常不会被花更多的时间去单独训练,而是在其他训练中被带到。首先从体积上说,肱三头肌是整个手臂肌群体积最大的一个,接下来是我们的肱二头肌,然后是肱肌和肱桡肌

对于日常的训练,建议大家选取不同角度或者是不同把手的动作。比如三头的胸前下压,无论是单臂还是双臂,正手还是反手,窄握推或者一些臂屈伸动作都需要去尝试。对于二头,正常的站姿杠铃弯举哑铃交替弯举,或者采用一些固定器械训练,比如说牧师椅的斜托弯举,仰卧上斜椅哑铃弯举。但不管牧师椅还是上斜都是通过二头的一个缩短和拉长来增加训练的难度,从而让我们有更好的充血效果。

对于肱肌,通常用反握的弯举来练,用垂式弯举来练肱桡肌,不论用哑铃还是绳索,但绝不要忽略这俩个训练。

那为了让手臂训练有更好的充血效果,我们可以采用超级组。

比如说一个二头搭配一个三头动作,中间没有组间休息。

或者说,单一的练一块肌肉,例如采取三个不同角度完成一组训练,一个上斜椅的哑铃弯举,一个站姿的二头弯举,再加一个牧师椅斜托弯举,三个动作间没有休息时间。

或者是做一个重量递减、递增的超级组。

那三头也是同样,可以采取一个胸前下压,然后再结合一个过头的臂屈伸搭配成一个超级组帮助手臂快速充血。剩下的就是我们训练后的营养补充,休息恢复帮助肌肉更好的生长,通过这三点达到我们手臂整体维度的提升。

众所周知,在两只手臂上所有肌肉内,二头肌占得比例很大,一些人也认为,肱二头肌是手臂上最强大的肌肉,而他们不知道,影响你臂围的更大的因素是肱三头肌(Musculus triceps brachii)。

出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满,还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。

名副其实,肱三头肌是一块有三个头的肌肉,它与肱二头肌是一组拮抗肌,在做二头弯举的时候,三头在伸长拉伸,反之在做三头的训练过程中,你的二头也会相应的得到拉伸,所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练,以达到更好的刺激效果。

想要拥有高质量的手臂,并不仅仅是维度一个方面可以概括的了,必须从每个角度与轮廓去修饰它,而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群,所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它,才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。

接下来我们介绍几个动作,在介绍这几个动作之前,你需要知道,我们并不是专业运动员,我们对肌肉的控制没有他们那样好,所以我们不要一味追求速度,重量,我们需要找到肌肉的离心收缩感,让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。

动作名称:杠铃颈后臂屈伸

动作要领:采用坐姿,双脚踏实在地或者上斜的脚托处,保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶,伸直手臂后稍作停顿后往下降,整个动作中大臂保持不动。

次数:8-12次×5组

动作名称:屈臂下压

动作要领:双脚同肩宽,腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干,双手握住T杆从上至下压,整个动作大臂保持不动。

次数:8-12次×5组

动作名称:器械拉力臂屈伸

动作要领:坐在上斜凳上,挺胸收腹,双手拉住拉力器可握处,向上拉动,期间注意大臂处于稳定状态。

次数:8-12次×5组

动作名称:双杠臂屈伸

动作要领:双手撑在杠上,开始后三头发力直至身体伸直,切记身体不要前倾,那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。

次数:8-12次×5组

动作名称:杠铃臂屈伸

动作要领:平躺在凳子上,双手握住杠铃,双手伸直,切勿用过大的重量,以免危险。

次数:8-12次×5组

以上就是训练三头的一些动作,三头肌的训练在你的计划中必不可少,有了强劲的三头肌,能提高你在健身房中包括卧推,硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样,强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满,将你健硕的体魄展现,赶紧动起来,让你的肱三头肌撑爆你的衣袖,让你在夏天拥有引人注目的手臂吧!

手臂部分的训练,不要仅仅停留在二头的部分,还有一个很重要的肱三头也需要强化,下面有三个动作,可以强化你的肱三头肌,让你全面的提高手臂的力量!

在我们每次锻炼的时候,一定要注意三大要素,这些要素按照顺序排列,第一是动作的标准程度,第二是完成的速度,第三就是选择的重量,这三点将会影响训练的效果。

首先第一点,你来到健身房里进行训练,而标准的动作能加快你的进步,这是你最快的成功方法,动作的标准程度是,永远不能进行妥协的。

第二要素是速度,如果你尽快的举起重物的话,一味的追求速度,就没有足够多的时间,来给目标肌肉施加压力,你就得不到什么效果,如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些,要讲究效率而不是数量。

第三点就是选择的重量,来到健身房不要有什么自负的心态,自负是你最大的敌人,进入健身房之前就该扔掉,你是为你自己锻炼,而不是为了别人。

你应该带着自己的计划和任务来锻炼,不是为了其他人,在开始以前如果没有计划,那么你将不知道该执行什么,那就是在第一步就已经输了。

强化你的肱三头之前,不要急于提高手臂的力量,你还有准备活动没有完成,调整好心态用轻的重量,将你的肱三头激活后,再来正式的训练,你会发现效率会高很多。

动作一:仰卧杠铃屈臂伸

用长凳和杠铃来完成这个练习,对你的肱三头进行有效的刺激。

抓住杠铃杆平躺在长凳上,你可以选择弯的或是直的杠铃杆,坐下来的时候,许多人把脑袋放在长凳上,如果这样的话,你的行程就只能到额头,如果你把脑袋推出长椅的边缘的话,你的行程就更加长了,落下来直接触到额下的位置。

肘关节全程是锁死的,不要来回的晃动,胳膊上半部不能动。

动作二:自重窄距俯卧撑

完成上个动作立马开始这个练习,将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。

俯卧在地面,让身体离开地面,用你的前脚掌和前臂,来支撑住身体的重量,然后用前臂往前推,把身体推起来,这不太容易,尤其是你刚才已经力竭了,然后再降下去,再重复的推起,与常见的俯卧撑不同,你用到的是手掌的下部分在推。

当你做不下去的时候,那么就完成负组的训练,先支撑起来,然后慢慢的把身体降下去回到高位,再慢慢下降。

动作三:法式弯举

这是用来锻炼长头的动作,肱三头里面最大的肌肉。

选一个合适的哑铃,将其抓起来放在胸部的位置,然后双手合握中间的杆部,高举过头顶并向后放置,胳膊锁住肘关节不要外展,继续下放贴近头部,然后将其举起,手臂几乎伸直后再次下放,并重复完成这个练习,直到三头肌达到力竭的程度再放下,不要在意次数的限制。

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