哪些动作可以更好的锻炼肱三头肌？

我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！

在进行肱三头训练前，我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方，通常是看不见的，可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。

他的作用主要有两个，那就是让手臂得以伸直，以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候，肱三头肌就得到收缩了，所以在我们做动作时，要注意感受肌肉的挤压。

在我们锻炼肱三头肌的时候，由于大臂后方不容易感受到，所以要尽量的伸直你的手臂，感受到后方肌群受到的挤压，压迫感不是很明显的时候，你就该停下来调整一下动作了。

再次的强调动作的标准度，将会直接影响到我们训练的效果，尤其是许多人的手臂练习动作，容易借助到身体其他的力量，来辅助我们完成动作，这点要在做的时候格外注意。

想要让手臂成为你骄傲的部位，那么你就要按照要求完成训练，但也不要过分的刺激这个部位，只有合理的休息和训练，才是变强的重点，掌握好一个度很重要。

在开始接下来的三个动作之前，让你的肱三头先被激活，先把三个动作用小重量完成几次，做的时候集中注意，感受目标部位的紧张，这样你才能有好的效果。

动作一：哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。

动作二：器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

动作三：龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

首先第1个动作就是这种手背的这种力量的拉伸，通过这种拉伸的动作可以很好的刺激肱三头肌，要攻山的肌肉得到很好的这种爆发力，这样才能达到很好的效果。第2个动作就是手臂的这种拉伸动作，通过这种拉伸的动作可以刺激肱三头肌达到很好的这种力量感，肌肉也会得到很好的爆发。

手臂对于男生的体型强壮强度真的是太重要了，拥有一副粗壮的胳膊，绝对让你看起来力量十足，尤其到了夏天，你或许没有机会向别人展示你饱满的胸肌，但手臂绝对可以让你无时无刻不在向别人展示你的强壮。

正是因为手臂太容易显示了，所以自然手臂训练也成为了健身爱好者们最常做的训练，尤其是刚刚开始健身的新手小伙伴儿，恨不得的每次训练都要加一个手臂的动作，保持这种激情非常不错，但也需要一个正确的塑造手臂方法。

我们在进行手臂训练时会常犯一个错误，那就是非常重视二头的训练，当然二头生长在手臂的前面，而且像别人展示你的肌肉时，也通常会做一个二头展示的动作，二头的饱满程度对手臂的视觉效果还是有非常大的影响的。

可太注重二头的手臂训练，往往会让你的手臂进步很小，围度也增加很慢，这是因为，二头对于手臂的体积影响不大，而对手臂围度起决定意义的是后面的肱三头肌。

要知道肱三头肌占手臂体积的三分之二，因此肱三头肌的饱满程度直接影响了手臂的粗壮程度，所以打造一个饱满的三头肌，对于手臂的整体塑造就显得尤为重要！

健身教练就来为大家带了5个肱三头肌的训练动作让你一次练个够。

肱三头肌的生理解剖：

被叫做肱三头肌，那是因为这块肌肉是由三束肌肉组成的三个头，分别是长头、内侧头和外侧头。

长头从肩胛骨的关节盂下方开始生长；外侧头从肱骨后面的桡神经沟上方开始生长；内侧头从桡神经沟的内下方开始生长，共同停止于尺骨鹰嘴；主要的功能是肘关节伸直、使肩伸展和内收。

一个漂亮的肱三头肌是应该从手臂后面看成一个马蹄形的肌肉，为了能够使它成为这样，就需要多方面刺激它的各个头。

如何练习肱三头肌：

动作一：仰卧杠铃臂屈伸：身体采用仰卧位，躺于平板凳上，双脚分开踩实地面，身体保持骨盆中立，腰背挺直，核心收紧。手臂与肩同宽，抓住杠铃，手臂垂直地面，保持大臂不动，肘关节向前，弯曲肘关节使小臂弯曲至垂直地面，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

动作二：龙门架绳索下压：将龙门架绳索调到最高点，面对绳索身体尽量靠近，双脚与髋同宽站立，核心收紧，腰背挺直，大臂身体并保持不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直，动作过程中注意沉肩，避免斜方肌发力过度

动作三：单臂俯身臂屈伸：将龙门架绳索调在中间位置上，小腿垂直臀部向后俯身，使上身尽可能的垂直地面。大臂身体，保持不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，动作过程中，保持沉肩，身体不要出现晃动。

动作四：站姿杠铃过顶臂屈伸

身体采用站姿，双脚与髋同髋，保持腰背挺直，核心收紧，双手紧握杠铃，举过头顶，手心向前。

保持身体的稳定，大臂贴着耳朵保持不动，弯曲肘关节，小臂向下至平行地面，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

动作五：平板凳臂屈伸：坐在平板凳一端，双手放在臀部两侧平板凳的边缘，肘关节向后，身体向前，用你的手臂支撑你的身体。下放身体，直到肘关节弯曲到90度，三头肌发力，将肘关节伸直把身体推起来。

结束语：

这五个动作可以全面的刺激我们肱三头肌的三个头，当然一次手臂训练应该包含二头和三头，所以在每次手臂训练中挑选两个二头动作和这其中的三个动作进行训练，一段时间后你会发现你的手臂会有明显的增长，还在等什么？赶快练起来吧！

　每一个肌肉都有属于自己的名称，三头肌就是其中之一，那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考！

　 三头肌的具体位置

　“长的头”：infraglenodi结肩胛骨

　“侧面头”：后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

　“中间头”：后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

　三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。

　三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

　 练三头肌的妙招

　 妙招1

　将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的`就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

　 妙招2

　自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

　 妙招3

　站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

　 妙招4

　站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

　 妙招5

　背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

　一组10———12次，一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

　 妙招6

　俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。