每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？

您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。

曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：

上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。

这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。

以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。

即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？

减脂的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、开合跳50个

3、深蹲50个

4、高抬腿50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

增肌的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、窄距俯卧撑15个

3、负重深蹲50个

5、波比跳50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。

感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，我看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

每天一小时，自律，更自由！

一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。

如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。

如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。

如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！

答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:

1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。

2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。

随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

对大多数人来说，每天20个俯卧撑（甚至上百个）坚持一个月不是难题。但这样训练真的有效果吗？

俯卧撑最大优点是不受时间地点影响，居家就可以完成训练。并对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群给与刺激，使之提高。也就是说，合理的训练俯卧撑，会得到大胸肌、宽肩膀和粗手臂。

那问题来了，每天20个坚持一个月有效果吗？

效果肯定是有的，只要训练就会有效果，只不过多少罢了。上肢推力力量会提高，发力肌群会更紧致，但可能变化不大。

因为训练效果是受训练强度刺激达到的，20个俯卧撑的训练强度如果较高，那效果就较高，如果很轻松，可能就无效果。

所以，合理安排训练计划是关键。如果是为了增肌效果，建议每组强度控制在8-15次，可以选择更高强度的俯卧撑（例如钻石俯卧撑）。训练3-5组，这样对肌肉的刺激提高会更有帮助。

最后，训练之外的饮食与睡眠一定要跟上，高蛋白饮食对肌肉生长更有利，睡眠休息劳逸结合循序渐进。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化是很有限的，但是有一点，只要坚持训练，就会带给人体质和精神的改善。

为什么说 每天20个俯卧撑， 坚持一个月，身体的变化是有限的？因为不管是从训练的强度和次数，还是训练时间长短而言，20个 俯卧撑的训练量太少；对于常年坚持俯卧撑训练的人来说，一组就能做一、二百个。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区的训练方式，要达到相应的训练效果，应坚持常规的俯卧撑训练和不同形式的俯卧撑训练。就常规的俯卧撑训练而言，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，随着训练能力的提高，还应适当增加训练的难度。

局部训练的效果在于坚持，整体训练效果在于全面训练；俯卧撑训练之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀推训练臀腿等。

如果每天坚持做俯卧撑。坚持一个月的话，肚子上应该会有一些肌肉，赘肉可能也会消失。不过在这个过程中其实是很辛苦的，只有一直坚持下去，才能达到健身的效果，有一些人为了增加腹部肌肉，就会坚持去做俯卧撑。

实际上如果只坚持一个月的话，效果可能不是会很明显，而且在自己停止了做俯卧撑之后。肚子上的赘肉可能还会回来，所以如果想要持久地达到健身的效果，拥有一个完美的身材，那么就要一直坚持下去，即使后期做的俯卧撑比较少，也没有什么，但是千万不要间断。

任何运动都是一样，如果跑步的话跑了一段时间自己腿上的赘肉下来，身体状况也会变好，但是一间断所有的问题都会迎刃而来。

所以如果想要达到真正健身的效果或者是塑形的效果，一定要坚持下去，不要只做一个月就停止

这个小宇觉得根据个人的情况来定，每个人的身体状况不一样，做20个俯卧撑所取得的效果也不一样，就像有的人吃饭一碗米饭就吃饱了，有的人两碗还不一定能够吃饱一样。

如果你之前没有任何的锻炼基础的话，每天20个俯卧撑刚开始确实是有难度的，你估计还得分几次才能够做够20个俯卧撑，但是每次必须得做到力竭，那样的话才能取得锻炼的最大效果，但是小宇建议每天都应该增加个数，如第一天做20 ，第二天可以加2个到22个，那样你是在一直不断的挑战自己的极限，而且当你的身体状况逐渐改善的时候，你所能做的俯卧撑的个数也会增加的。那样坚持一个月以后你一天应该可以做到100个俯卧撑，那样你的身体的肌肉含量肯定会增加的，会显示出一点线条感。但是如果你一直没有增加数量，每天只做20个俯卧撑的话，一个月后除了你的体力会好点，身体体型基本没有变化的。

如果你本身就有一定的锻炼基础，20个俯卧撑对于你来说根本没有达到你的极限值，那么每天只做20个俯卧撑，一个月后不会有明显的变化的，

总的来说，一定要根据自己的身体情况，不断的挑战自己的极限，每次达到力竭，充分刺激到身体的肌肉，那样一个月后，你除了精神状态会好很多，身体体型也会有明显的变化，会显现出一定的线条，后面一定要继续坚持，三个月以后你身体线条感会更加明显，所以随着时间的积累，养成一个习惯后，你每天得个数都在增加，身体 健康 状况和线条也会越来越好的。

希望对你有所帮助，如果有什么问题或者建议欢迎留言讨论。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？

说实话，对于有一些运动经历的来说，每天仅仅二十个俯卧撑基本上对身体是没有什么改变的，如果说您之前并没有锻炼过，想要在室内进行一些俯卧撑，深蹲的锻炼的话，这倒是对身体会有一些帮助。

每天锻炼一些俯卧撑，会对身体有哪些帮助呢？

1：锻炼肌肉

俯卧撑是非常经典的自重锻炼动作，它能够刺激你的胸肌，手臂肱三头肌，三角肌前束等肌肉群，不但如此，如果您将双臂的间距减小，您就也能锻炼胸肌内测，做一些简单的变式俯卧撑，也会锻炼自身的核心力量，所以说俯卧撑是自重训练的黄金动作

2：减慢人体的衰老

俯卧撑能够锻炼人体多个肌肉群，通常长期的锻炼，肌肉增加了，新陈代谢自然也就提高了，能够很好地减少身体的老化，帮助延缓自身的衰老

3：提高运动能力

俯卧撑能够帮助提高自身肌肉群互相的协同能力，改善自身的神经系统，让人精力充沛，提高自身的运动能力

锻炼俯卧撑需要注意哪些呢？

1：避免做俯卧撑的时候，臀部上压，这样非常不美观，也会减少锻炼的效果

2：做俯卧撑的时候，身体下压的时候，肘关节不宜过度外展，这样会对三角肌过度施压，容易疲劳

3：做俯卧撑时务必保障背部保持挺直，不然很快您的背部就会出现痛感

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用我真实的经历告诉你，最大的变化是体能有所提高，臂力长了！20个而已！并且我都不讨论你是新手还是有基础的！如果是有基础的话，一百个也就那样！如果想要进步，一定是要时刻根据自身的变化，循序渐进的调整计划！哪怕每天加一个，加到再多做一个都坚持不了了，就保持这个数量，继续做，做到能加了，再加，都是进步！当然看你训练目的是什么！不同的目的有着不同的方法！只是简单的针对你的提问给出的答案。

20个沾少点，至少50个，我每天50个俯卧撑已经坚持了有一年了，节假日双休日都不间断。虽然效果不大，但至少可以让我保持体型，使我的身体使我得肌肉保持清醒状态，一旦开始就不要间断，间断时间长了，身体肌肉就睡着了，到时候再练会很累。

　　这个啊。。。需要继续加油，我刚开始也是没有，多吃鸡蛋，我锻炼了1年多，现在肌肉还算不错，挺满意的。两个月不算长。因为不是专业的健身，这已经不错了。如果你继续坚持，掌握好锻炼方法，也会连出一身肌肉的，我给你点锻炼建议，由于你没说锻炼那里的肌肉，所以我说的详细点，哑铃的部分使用方法：

　　天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

　　要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

　　一、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　二、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

　　最后祝您锻炼成功！！

　　三角肌

　　由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

　　裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

　　下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

　　法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

　　法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　　法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

　　四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

　　我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　　法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

　　法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　　法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

　　法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

　　杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

　　与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

　　哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

　　手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

　　这个动作做3组，每组10一15次。

　　哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

　　这个动作做4组，每组10—15次。

　　俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

　　这个动作做3组，每组10—15次。

　　直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

　　这个动作做3组，每组10－15次。

　　仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。

　　设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

　　动作要领：对于男性来说，有一副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上一块大浴巾)。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯，双手向外侧打开，用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将感到胸肌的强烈拉伸，保持一秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢一些，每组完成12次以上，坚持最少三组，下降过程注意呼气。

　　对于手无寸铁的女性来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃，效果依然不错。

　　胸部：这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下三束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。

　　俯身飞鸟(躬身侧平举)——使你的后肩，即三角肌的后束发展起来，看起来，你的肩膀会更厚实一点，女性可以使你从侧面看去，肩膀后面不再堆着肥肉。

　　设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

　　动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，膝部微弯，上体前倾接近90度，双手水平持铃或者水瓶，肘部微弯，侧平举至与肩同高。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

　　直臂前平举——主要训练三角肌前束，使你的肩部再丰满一些。

　　设 备：一副哑铃，大矿泉水瓶

　　动作要领：直立，双脚站开与肩同宽，双手由体侧前平举至水平状态。完成12次×3组以上，一样要匀速进行，保持呼吸，男性在训练时，由于重量较大，在上举时注意憋气。

　　对于以上所有动作，初学者刚开始的时候，对于每个动作不宜超过三组，待熟练后再加大强度。即可以增加组数，也可以加大重量。

　　这期给大家介绍了如何增强力量增加肌肉，如何达到身体的最佳状态，并且还介绍了增强胸和肩这两个部位具体动作。

　　腹肌：

　　如何练出漂亮的腹肌!

　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

　　但是，怎么做才是最有效果的？

　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

　　你必须采取有氧训练式的练习方法。

　　先慢跑。10分钟。

　　躺下做仰卧起坐。

　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

　　再马上躺下做仰卧起坐。

　　再起来，做慢跑3分钟。

　　再躺下。

　　再起来，冲刺跑。

　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

　　如果你本身很瘦。那就简单了。

　　我的办法是，

　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。

　　在说仰卧起坐的新做法。

　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。

　　反复做。小肚子就不见了。

　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

　　举例说明：

　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。

　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

　　效果超级狠。

　　如何练出健美腹肌

　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有

　　力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿

　　和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼

　　气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做

　　完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收

　　腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽

　　量大。历时20~30秒钟。

　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

　　。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2

　　次。

　　如何快速练出性感腹肌

　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以

　　训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你

　　在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还

　　没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动

　　，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被

　　脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果

　　来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而

　　为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　准备好了吗？

　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬

　　起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在

　　向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向

　　前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及

　　双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不

　　能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。

　　运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下

　　。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大

　　腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、

　　下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重

　　复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹

　　用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10

　　-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上

　　半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身

　　体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复

　　次数12下。

　　以上部分资料来源于网络。希望楼主采纳，并祝你早日连出好身材。

　　慢慢来，不要太急。。。

目的是长肌肉是吗？

180的身高，体重65KG，分析应该是比较瘦的，脂肪含量应该也不高。

所以你每天早上10KM的目的是什么？如果是增加心肺能力的话，是绝对有益的，如果你是想通过这每天10KM的跑步增加肌肉的话，很抱歉，会和你的期望相反。晚上做的50个俯卧撑就算长了点肌肉也会被你这10KM的跑步给减掉。为什么？简单点分析给你听，先不说蛋白粉，后面再给你说！

跑步：持续的低强度的匀速运动，比如7-9公里每小时的速度，算是慢跑，这种跑步属于有氧运动，进行有氧运动的主要目的是为了减少脂肪,而且有氧运动一般要持续最少45分钟以上才会有效，一般我是运动1小时以上，前面20分钟身体会消耗自己储存的糖分以及肌肉里面储存的能量供能，前提肚子不能吃太饱，否则时间要延长，到了后面20多分钟才开始分解脂肪进行供能。也就是达到了减少脂肪和减轻体重的目的。你的体型属于偏瘦的，而且你的目的是为了增长体重和肌肉，这跑步就有违背你的目的，南辕北辙，你跑的越多身体越轻。

然后说你做的50个俯卧撑：这个算轻度的无氧训练，主要锻炼部位为胸肌和三头肌，胸肌占大头，这是利用身体的重量进行无氧训练，无氧训练是通过负重分多组数，1组多次数的刺激肌肉部位，导致肌肉纤维膨胀并撕裂破坏，训练完后在修复的过程中补充所需的能量，蛋白质，碳水化合物，就会使修复的肌肉纤维增粗，达到增加肌肉维度的目的。

所以方法是对的，但是有2个地方使得你肌肉增长缓慢，第一：刚才说道了，肌肉训练后需要时间修复，一般来说是72小时，轻度的训练也需要48小时，所以你每天晚上都重复做一个部位的肌肉训练，肌肉还没修复好你又破坏掉，肌肉很难增长。这是其一，训练同一部位没有间隔72个小时以上。

第二：肌肉想快速增长，从训练方面分析，每一组只能做4-6个，也就是你完全不能做到6个以上的负荷重量，是对肌肉增长速度最快的重量，我们通常说这个重量就是4-6RM，而身体的负重是恒定的，你也许一次可以做20个，所以这个重量对你的胸部刺激远远不够，达不到增加维度的目的，而且必需要有足够的组数来刺激肌肉，一般需要6-8组，也就是说哪怕你只能一次做4-6RM的重量你也要重复做6-8组。这是训练方面你没满足的因素

从营养方面分析：蛋白质，肌肉增长（健身人士）每天所需要的蛋白质含量为：身体体重KG2克，你就需要每天摄入652=130克蛋白质才能满足肌肉增长的需求，碳水化合物：体重4到6克： 平均5克，你需要的碳水为655=325克左右！

热量：简单点说是体重50倍左右 ：6550=3250卡路里（含你每天身体自动消耗的大约1500-1600的热量，这是属于维持身体基本需求的热量），你吃的蛋白质和碳水也是含热量的:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量,(130+325)4=1430卡路里，所以你还需要补充3250-1430=1820的卡路里，大约就相当于还要每天多吃10碗3两的米饭或者8个中等馒头或者4-5碗面，自己估算，当然你不光只吃这些，还有菜中也有卡路里，减少点数量。这是大概的估算。

最后回答你的关于蛋白粉的用量问题：上面已经说明了光蛋白质你每天需要130克才能满足长肉的条件之一。一般一份40克的蛋白质粉有25克左右蛋白质，光吃粉需要吃200克蛋白粉才能满足，食物中1个鸡蛋有5克蛋白质，100克瘦牛肉中有25克左右的蛋白质，瘦猪肉中有约20克蛋白质，但是也含有不少脂肪。剩下的你自己计算。

所以增长肌肉绝非易事。。。你目前的条件远远难以满足，特别是训练量，希望回答能对你有帮助，以后有条件了去健身房训练，搞好饮食，长肌肉也就是水到渠成的事。

　　东方神起（韩语：동방신기）是韩国五人男子合声团体，成员包括：郑允浩、沈昌珉、金俊秀、金在中、朴有天，隶属于韩国著名经纪公司SM Entertainment。于2003年12月26日第一次亮相，在2004年2月6日正式出道，除出唱片，开演唱会以外，还参加影视作品演出及其它节目录制。

　　东方神起现团体活动中止，其中，郑允浩与沈昌珉以东方神起进行活动，而金在中、金俊秀、朴有天另组队（JYJ）进行活动。东方神起的英文缩写是：TVXQ,原本是Tong Vfang Xien Qi，日本团名是TOHOSHINKI，中国团名是东方神起。 从1999年到2003年，一共准备了五年的时间东方神起才诞生。是走遍全国各个地方选出唱歌绝对很好的孩子。因为他们的目标不仅是韩国国内，而是全亚洲，所以在准备期这段时间，他们进行了跳舞、发声等训练，以及中文、日文等语言方面的各种训练。加上成员个个都是实力超凡的新人，每一个人的个性又十分鲜明，因此是国内任何一个组合都无法作比较的，也为日后横扫亚洲乐坛做下准备。2003年12月26日，东方神起在SBS电视台BoA和布兰妮新年“special show”首度亮相，一出道就与小天后BoA同台演出，演唱了人气歌谣中的《OH~Holy Night》，足见公司对他们的重视程度。2004年2月6日，东方神起通过SBS人气歌谣正式出道。2010年4月3日，艾回发表东方神起日本活动中止声明。 “东方神起”的意思就是 东方的神站起来了。好似武侠漫画的“东方神起”组合名称，包含着“代表韩国在全亚洲及世界都名声震撼”的意义。 应援色：珍珠红

　　[1] Fans名称：Cassiopeia是东方神起歌迷的爱称，Cassiopeia就是仙后的意思，仙后座是在秋冬时，北半球可以看见北方天空上最美丽的星座，是五颗构成"W"形的，很漂亮的星。日本歌迷称Bigeast，中国歌迷称仙后。 官方“仙后”数目已收入吉尼斯世界记录，为“官方注册最多粉丝”。在韩国就有80万。

　　成员介绍

　　瑜卤允浩

　　U-know允浩郑允浩정윤호ユンホ（ユノ） 阳光，帅气

　　[2]出生日 19860206（出道时17岁） 星座：水瓶座 身高／体重：186cm/61kg 血型：A型 出生地：全罗南道光州 学历：明智大学文化艺术 兴趣：跳舞，听音乐 性格：淘气，开朗，稳重 ◎ 第一届SM Best选拔大会舞蹈部冠军 练习生时间：5年 体力保存方法：睡觉 座右铭：理解对方 喜欢的漫画主人公：《选拔赛》里的HUANG BO REA OM 喜欢的东西：模型车 在车里做的事：听音乐 妹妹：郑智慧（1988年9月14日生） 喜欢的地方：篮球场 喜欢的**：《我的野蛮女友》 东方神起FANS的话想起来是：红色 U-know瑜卤允浩（队长）(20张) 留在记忆里的话：不要放弃 兴趣：跳舞，听音乐，WE I TE PLAYING 喜欢的歌手：U YENG JIN （俞永镇），KANG TA ，后街男孩 宝物1号：家庭 喜欢的女孩：可爱活泼，懂事善良，长发，厨艺好 讨厌的女孩：有诡计的 初吻：高中三年级 习惯：坐下来10秒睡着，吃饭的时候用左手 乐器：现在没有，不过想学架子鼓和钢琴 10年后的模样：成为真正的音乐家，成为好的爸爸 会做的料理：拉面，紫菜包饭 想给女朋友的告白：用特别的方法，完美地感动她 想给女朋友的礼物：自己作的歌做成CD送礼物 有女朋友后想做的事：一起手牵着手看着烟花 电视剧：《向大地头球》 《Poseidon（波塞冬）》正在拍摄 **：五人客串《非常舞者》（日译：舞吧！昴！） MV：《再见我的爱》2010 音乐剧：《宫》饰 皇太子李信（主角） 韩国宣传片：《haru》2010

　　英雄在中

　　Hero在中金在中김재중ジェジュン（ヒーロー） 本名：韩在俊한재준（亲生父母所取，1989年被养父母收养改名为金在中） 英雄在中

　　生日：19860126 （实际生日：19860204）出道时17岁 星座：水瓶座 身高/体重：182cm/61kg 腰围：1尺8左右 血型：O型 出生地：忠清南道公州市 生方：亲生父母 一个妹妹（同母异父） 养方：养父母 八个姐姐（金珍姬 金善姬 金美晶 金素贞 金侑顺 金民晶 金阿茔 金秀英） 学历：庆熙cyber大学 情报通信科 性格：善良 外冷内热 特长：羽毛球 料理(特别是拉面） 口技 作曲编曲 造型（有专业发型师执照） 魅力来源：彩虹音，时而温柔时而强悍的性格 四次元抽风 ◎ 第二届SM Best选拔大会外貌奖冠军 练习生时间：四年零六个月 睡觉的习惯：趴着睡，裸睡 宠物：美国可卡—松儿（有天送的） 大白熊犬—Vik（俊秀起的名字） 俄罗斯蓝猫—JiJi 喜欢的女孩：无论发生什么事，都对他不离不弃的 喜欢的歌手：JUN JIN（神话），FANY（FTTS），辉星，KANG TA（HOT的安七炫），艾薇儿 讨厌的人：做作的 初恋：初中1年级东方神起写真帅照合集(14张) 初吻：小学6年级（被女方强吻） 喜欢的体育：篮球 习惯：躺着想东西 非常害怕的：自己 喜欢的饰品：纯银和黑锆石的饰物 等候室里做的事：照镜子 乐器：钢琴 吉他 喜欢的网页：神起的FANS CAFE 外貌中自信的部分：眉毛 身体最满意的部分：三头肌 想给女朋友的礼物：情侣首饰 有女朋友后想做的事：和女朋友一起度过时间也觉得满足了 想给女朋友的告白：在人很多的地方忽然告白说『我爱你』 10年后的模样：歌手，事业者 重生的话想要什么样子：世界征服者 **：《天国的邮递员》2009 日剧：《素直になれなくて》（无法坦诚相对） 2010 MV： 《Call me》2009 ，《Blossom》 2010 Solo曲：《Maze》 日本21st Single 《对你是离别，对我是等待》 成均馆绯闻OST 《为了你》 JYJ巨蛋演唱会 《只有那才是我的世界》 TVXQ“Mirotic”演唱会

　　秘奇有天

　　Micky有天朴有天박유천ユチョン（ミッキー） 出生日：19860604 （出道时17岁） 星座：双子座 身高／体重：184cm／61kg 血型：O型 出生地：首尔 Micky 有天

　　学历：庆熙大学现代音乐科 兴趣：作曲，玩遥控车，做模型 专长：唱歌，作词，作曲 ◎ 2001年美洲歌唱大奖 (Virginia) ◎ 2003年KBN青少年歌唱特别奖 ◎ 2010年KBS演技大赏最佳男新人奖 ◎ 2010年KBS演技大赏网友投票奖 ◎ 2010年KBS演技大赏最佳荧幕情侣奖（with朴敏英） 成均馆罗曼史 练习生时间：一年零六个月 性格：单纯但有点奇怪，适当的有点撒娇 喜欢的歌手：金建模，BoA 喜欢的女孩：爽快中带点女性的东西 最喜欢的歌：Sisqo Iocomplete 体力保存方法：睡足觉，有时间的话跟成员打篮球 习惯：用左手 左撇子 外貌最有自信的部分：睫毛 外貌中想改掉的部分：皮肤 初吻：幼儿园 评价人的3种标准：孝顺，友情，人性 留印象的**：《菊花 香味》micky有天(13张) 想演哪个**里的主角：《信》 未来想生几个孩子：只生一个好好养 要成为大人是什么时候：有了弟弟后 宝物1号：家庭 喜欢穿的衣服：平凡的休闲服再带上帽子 想给女朋友的礼物：非常刺激的方法给女朋友无法忘记的最棒的礼物 有女朋友后想做的事：一起钓鱼，旅行 给女朋友告白：自己写的歌用钢琴弹给她听 独自在家时会：创作音乐 10年后的模样：作曲家 什么时候觉得自己很脆弱：当我不能做任何事的时候 最希望做好的事：创作音乐而且实现我的梦想 睡不着时会做的事：弹钢琴 最有魅力的地方：突然的一笑 对你来说歌曲是：LIFE 对你来说东方神起是：FAMILY 最喜欢的地方：能让我写出曲子的地方 不喜欢的地方：吵闹的地方 喜欢的食物：什么都行 不喜欢的食物：汤 擅长的科目：英语 不擅长的科目：科学 喜欢的季节： 秋 喜欢的颜色：白 弟弟：朴有焕Ricky（1991年3月9日生）前SM的练习生 出演**：五人客串《非常舞者》（日译：舞吧！昴！） 电视剧：日本Bee TV 《beautiful love～君がいれば～》（美丽的爱 只要有你在）2010 韩剧 《成均馆绯闻》 2010830

　　细亚俊秀

　　Xiah细亚俊秀金俊秀김준수ジュンス（シア）

　　出生日：19861215 （户口本上是19870101）出道时16岁 星座：射手座 身高／体重：178cm／68kg 血型：B型 出生地：京畿道高阳市 学历：明智大学文化艺术科 兴趣：钢琴，足球，唱歌 专长：唱歌，跳舞 性格：耐力和集中力强 用颜色表达自己的话：黑色 ◎ 透过Starlight Casting System被发掘 ◎ SBS-TV星期六到来 (Kang Ta和文熙俊大对决中 Kang Ta队的主唱) 练习生时间：七年 歌手活动中遗憾的地方：不是很容易分配学业和活动，没有业余时间学习 喜欢的女孩：善良的，愿意倾听自己歌声的 睡觉的习惯：把手放在枕头下面 喜欢的歌手：KANG TA ，EN SIENG KU 喜欢的体育：足球 座右铭：全力以赴之类细亚俊秀(20张) 有自信的料理：拉面 留记忆的**：《SHOW TANK 出发》，《泰坦尼克号》 一定想见的人：世宗国王 想去的地方：法国 习惯：左手，左撇子，吃东西喜欢先伸舌头 小时候的梦：初中3年级为止想成为棒球选手 常找的网页：去东方神起的主页看FANS们留的言 前世的模样：皇室 家庭成员：父母及孪生哥哥金俊浩（1986年12月15日生，09年在中国出道） 想给女朋友的礼物：能留回忆的东西 有女朋友后要做的事：去儿童乐园南亚 想给女朋友的告白：有钢琴的咖啡厅，唱为了她的歌 10年后的模样：歌手兼作曲家 ** ：五人客串《非常舞者》（日译：舞吧！昴！） 音乐剧：《莫扎特》2010 《烟铺的女生》 《Talk play love》+《promise you》 《永别了武器》 solo：《Intoxication / 君がいれば ～Beautiful Love～》2010

　　最强昌珉

　　Max最强昌珉沈昌珉심창민チャンミン（マックス）

　　出生日：19880218 （出道时15岁） 星座：水瓶座 身高／体重：186cm／61kg 学历：庆熙大学现代音乐科 血型：B型。 出生地：首尔 兴趣：听音乐，唱歌 专长：唱歌，跳舞 ◎ 第六届SM Best选拔大会大奖和歌唱奖冠军 练习生时间：3年 性格：没有心机。极少生气不过生气的话会很可怕。 喜欢的歌手：Brian McKnight（布莱恩·麦肯奈特），KANG TA ，SHIN HYE SUNG（神话申彗星） 喜欢的女孩：性格好，可爱，会撒娇 让人有保护欲 会洗碗的 喜欢的歌：《给我的新娘》 留印象的书：《哈利波特》 宝物1号：家庭 尊敬的人：对自己的事付出全部的人 最强昌珉(18张)喜欢的衣服：舒服的休闲衣服 喜欢的地方：家附近有湖的公园 家庭成员：父母及大妹沈秀妍（1989年9月27日生） 小妹沈芝妍（1992年8月7日生） 常找的网页：外国歌手的音乐和可以看MV的网站 看人第一个看的地方：眼睛 讨厌自己的时候：想要做的事做错 自己看来了不起的时候：唱歌的模样 有了钱的话：全部给父母 想给女朋友的礼物：项链 有女朋友后想做的事：牵着手走路 想给女朋友的告白：东方神起的演唱会上，朝着坐在位子上的她告白 电视剧：《天堂牧场》2009 （2011年1月24首回） **：五人客串《非常舞者》（日译：舞吧！昴！）