女生有肱头肌怎么办?

的肌肉的有效方法：

1、拉伸肱二头肌韧带

左手手心朝上，水平伸直同时右手向下按住左手手掌，尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可，每日做4次即可，1个月就会有改观。

2、瑜伽

第一个动作，先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。

第二个动作，右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

3、举哑铃运动

可以用两个矿泉水瓶装满水，然后双手向前伸直，一只手握着矿泉水瓶举到贴近耳朵的部位，尽量向后摆臂，然后缓缓往前放下，换另一只手，每天作45次左右。

手臂力量对于每一个健身者来说都是非常重要的，如果手臂力量不足就会影响健身效果及训练安全，因为在健身训练中有百分之八十的动作，都要手臂力量作为基础支撑，所以健身者前期如果不加强手臂力量的训练，就会很容易在训练中出现意外，特别是在做硬拉，卧推等训练动作时，手臂力量不足，就会很容易出现力竭造成训练意外。

所以每一个健身者在健身初期，都要加强手臂力量的训练，只有强大的手臂力量才是保障安全训练的第一步，今天小编为大家推荐一组，非常完美的手臂力量强化训练，可以有效的帮助大家提升手臂肱二头肌和肱三头肌的力量，将肱二头肌和肱三头肌合在一个训练日完成，有助于整体提升手臂力量，当手臂力量提升上来以后，可以有助于上半身整体的训练

下面6个肱二头肌和肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

肱2头肌动作 -

动作1，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

动作2，坐姿利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(一定要可以控制的重量)

动作3，坐姿身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆/直杆做集中弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

肱3头肌动作 -

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆做后拉伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

动作5，利用杠铃片负重+健身椅完成反屈伸，这个动作用超级递减组来完成，首先用杠铃片作为负重做反屈伸（图7）12 - 10次后不休息直接去完成用身体自重做反屈伸(图8)做足够多到力歇为1组

动作6，站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量

一套居家力量锻炼方案让自己的身体壮起来

这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高级动作难度。

上肢：

1胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

2肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低损伤发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量。进行单腿力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

练肱二头肌的哑铃重量要比肱三头肌（拜拜肉就练肱三头肌）的哑铃重量大一些。对于初学者，肱二头肌需要5磅或2公斤左右的哑铃，肱三头肌其实用矿泉水瓶就差不多了，非要换成重量就3磅或15公斤

有一定的关系，因为我们锻炼身体最重要的身体的所有部分都变强，并不是单单锻炼一种，比如我们一直练习手，那么一直练习手他会有明显的变化，但是我们的身材其他部分是没有变化，这看起来我们的身材身体就会不平均，平行杆臂的弯曲和伸展是经典的自重练习。除了对训练者的推力肌群的力量的要求外，训练者的个人体重也是影响锻炼完成的一个因素。

据我了解到的最新消息里面，在动作中调整身体姿势，可以改变目标肌肉群。胸肌是针对肌肉群的手臂屈伸，但为了使胸肌得到更大，更有针对性的刺激。训练时，注意身体适当前倾，并向外张开肘部。在安全的前提下，增加运动幅度，减慢运动速度，感受底部的拉伸和顶部的收紧。三头肌是影响手臂围度的关键。

手臂的弯曲和伸展只需通过这种方式进行调整，其目的在于改善， 在运动过程中，身体应尽可能与地面垂直，向后倾斜是最困难和有效的，肘部向后，刺激缓慢，感受顶部三头肌的收紧。手臂屈伸在动作中由于身体手势不同，会感觉到不同的训练目标点，这就是自重健身的魅力所在。

此外，还有许多手臂弯曲和伸展的训练变体。最特殊的高级训练模式不是加载，而是改变训练设备带来的特殊刺激，平行杆手臂屈伸，是最经典的自重健身手臂屈伸训练的先进方式。他们的力量更高，这更有助于提高肌肉力量的刺激，但我们必须注意一步一步的劳逸结合。不管你训练手臂弯曲和伸展的姿势如何，你都必须把行动标准放在第一位。

最后，关于以上胸肌和肱三头肌有关系吗练胸肌为什么需要肱三头肌参与的问题，今天就分析到这里。

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划，当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的，还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌，只有将肱二头肌同时强化起来，整个的手臂力量才会达到全面健康的提升，所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练，高强度的定向训练，可以更加深层次的撕裂肌肉，给肱三头肌更强的刺激感，从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的，若是健身者不加强手臂的力量训练，在后期是非常危险的，而且还会增加手腕和肘关节的压力，因为随着后续训练量的加强，对器械的重要要求越来越高，而这个时候手臂力量若是跟不上去，将会直接影响训练效果，而且还会增加训意外拉伤的风险，所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练，只有手臂力量提升上去，你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作，可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练，

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作，都是非常高强度有效的训练动，肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大，让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌，这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌，在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成，所以动作选择方面一定要全面，多角度最好，这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成，一些动作不可以，例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推，这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌，这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激，需要注意的是，杠铃没必要下降到最低，因为这样会给肩部更大的压力，下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成，例如:动作4，依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸，比较孤立集中的动作，不适合用特别大的重量完成，最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

还有很重要的一点，合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作，这样会以不同的角度来刺激肱3头肌，例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌，不同角度带来的刺激效果不一样，重量的控制程度也不同，有些动作换了角度，使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作，例如动作1利用杠铃做窄距离卧推，动作2双杠臂屈伸(负重)等，当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点，和肱2头肌一样，无论做哪一个动作，练肱3头肌，一定要在顶峰处停顿收缩，尤其是孤立并且集中的动作，顶峰处的停顿很重要，例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作，当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时，停顿1 - 2秒，然后再尽量慢速的放回，放回过程也尽量慢，保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌，达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2，利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃

动作3，利用绳索+V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。