想打造强壮的肱三头肌，必须练好哪个动作？

有一定健身经验或者对健身有一定了解的人群，小编相信他们应该都知道的是，肱二头肌在一定程度上，决定的是自己手臂的形状。而决定自己手臂粗壮纬度的则是我们的上臂三头肌。所以如果你想增大自己的手臂纬度的话，是必须要把自己的上臂三头肌练好练大的。而如果我们要进行上臂三头肌训练的话，臂屈伸这个动作是你应该甚至必须了解以及熟悉的。

臂屈伸这个动作可以在很多健身器械以及健身器材上都可以完成，比如我们可以进行哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸或者钢线臂屈伸以及很多训练器械的臂屈伸。如果我们在健身房中有专门用来训练臂屈的伸器械，当然是最好的，如果没有，也没什么关系，接下来，小编就给大家详细解说一下臂屈伸这个动作。

一，练上臂三头肌为什么要用臂屈伸这个动作

要想练到练好我们身体中的一块或者一群肌肉，自己首先应该知道就是这块或者这群肌肉的原理。要想练好上臂三头肌也是如此。第一，我们要知道的是，上臂三头肌和肱二头肌肌是两块互相对抗的肌肉。之所以这么说，是因为我们的肱二头肌的功能是让自己的手臂弯曲，而上臂三头肌的功能则是让自己的手臂伸直，它们两块肌肉的功能恰好相反，就叫两块对抗肌。

如上所述，我们上臂三头肌的功能是让自己的手臂伸直，也就是让我们的肘关节伸。在知道了上臂三头肌的功能以后，我们就可以去通过这个功能去锻炼它了。当我们不断的去使用上臂三头肌的功能以后，自己的上臂三头肌自然而然的就会被强化被刺激了。这就是为什么我们练上臂三头肌，要用臂屈伸这个动作了。

二，做臂屈伸这个动作时，该注意些什么

尽管臂屈伸这个动作有很多的分支，上面也说到了，但这些不同的动作都有很多相同的地方，有很多我们应该注意的相同问题。首先，我们在做这个动作一定要注意的就是自己的上臂三头肌发力了，这是非常重要的一个点，不管自己练什么肌肉，都要重视自己目标肌肉的发力，否则你连得在努力再辛苦，结果却非常令自己失望，训练效果会非常的差。

那我们在做臂屈伸这个的时候，该如何注意自己的上臂三头肌发力呢？首先，自己要注意的第一点就是要确保自己在做动作的时候确实完成了臂屈伸这个动作，也就是确保自己完成了肘关节伸直的这个动作。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的肘关节动作，其他关节最好一律保持不动，防止借力。

这一点也是非常重要的，因为如果借力去完成臂屈伸这个动作的话，训练对我们上臂三头肌的刺激就会大大减少，从而大大减少自己的训练效果。上面这个图做的动作就是有问题的，他的肩关节跟着一起动了。正确的应该是，我们做这个动作，上臂是保持水平不动的，就像下面这个图。

最后，小编想要说的是，如果自己能把臂屈伸这个动作做好的话，练好自己的肱三头肌根本就不在话下了，自己的手臂纬度也是会蹭蹭的增加！

手臂部分的训练，不要仅仅停留在二头的部分，还有一个很重要的肱三头也需要强化，下面有三个动作，可以强化你的肱三头肌，让你全面的提高手臂的力量！

在我们每次锻炼的时候，一定要注意三大要素，这些要素按照顺序排列，第一是动作的标准程度，第二是完成的速度，第三就是选择的重量，这三点将会影响训练的效果。

首先第一点，你来到健身房里进行训练，而标准的动作能加快你的进步，这是你最快的成功方法，动作的标准程度是，永远不能进行妥协的。

第二要素是速度，如果你尽快的举起重物的话，一味的追求速度，就没有足够多的时间，来给目标肌肉施加压力，你就得不到什么效果，如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些，要讲究效率而不是数量。

第三点就是选择的重量，来到健身房不要有什么自负的心态，自负是你最大的敌人，进入健身房之前就该扔掉，你是为你自己锻炼，而不是为了别人。

你应该带着自己的计划和任务来锻炼，不是为了其他人，在开始以前如果没有计划，那么你将不知道该执行什么，那就是在第一步就已经输了。

强化你的肱三头之前，不要急于提高手臂的力量，你还有准备活动没有完成，调整好心态用轻的重量，将你的肱三头激活后，再来正式的训练，你会发现效率会高很多。

动作一：仰卧杠铃屈臂伸

用长凳和杠铃来完成这个练习，对你的肱三头进行有效的刺激。

抓住杠铃杆平躺在长凳上，你可以选择弯的或是直的杠铃杆，坐下来的时候，许多人把脑袋放在长凳上，如果这样的话，你的行程就只能到额头，如果你把脑袋推出长椅的边缘的话，你的行程就更加长了，落下来直接触到额下的位置。

肘关节全程是锁死的，不要来回的晃动，胳膊上半部不能动。

动作二：自重窄距俯卧撑

完成上个动作立马开始这个练习，将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。

俯卧在地面，让身体离开地面，用你的前脚掌和前臂，来支撑住身体的重量，然后用前臂往前推，把身体推起来，这不太容易，尤其是你刚才已经力竭了，然后再降下去，再重复的推起，与常见的俯卧撑不同，你用到的是手掌的下部分在推。

当你做不下去的时候，那么就完成负组的训练，先支撑起来，然后慢慢的把身体降下去回到高位，再慢慢下降。

动作三：法式弯举

这是用来锻炼长头的动作，肱三头里面最大的肌肉。

选一个合适的哑铃，将其抓起来放在胸部的位置，然后双手合握中间的杆部，高举过头顶并向后放置，胳膊锁住肘关节不要外展，继续下放贴近头部，然后将其举起，手臂几乎伸直后再次下放，并重复完成这个练习，直到三头肌达到力竭的程度再放下，不要在意次数的限制。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

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哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸，仰卧窄距杠铃卧推，哑铃颈后臂屈伸，直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导：

仰卧杠铃臂屈伸，仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量，将小臂挺直，同时呼气；手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推，仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架；动作过程中，背部和下背部始终保持，收紧且平直，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸，建议使用坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压，两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾；集中肱三头肌的力，将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可；绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈，腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉；在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向。