做引体向上感觉很困难，如何正确做引体向上？

我们在之前的文章中，提到了关于背部训练的王道动作——引体向上，这一动作的基本介绍与训练方法。但是，肯定很多人会感叹引体向上难以实现，也难以提高。实际上，只要你有做起一个的能力，那么就一定可以做到更多，但是只是训练方法的问题。

首先，引体向上最为依靠的便是背阔肌，增强背阔肌将能够直接起到增加引体向上数量的作用。在训练过程中，可以通过联合采用大重量、低次数和轻重量、高次数的方式，来锻炼背阔肌的爆发力和耐力。另外，可以与高位下拉结合，每周安排两次背部训练。

虽然引体向上以锻炼背部肌肉为主，但是手臂的力量对于引体向上也至关重要。如果你的手臂很瘦弱，那么引体向上对你来说可能真的很困难。这是因为在需要你弯曲肘部关节的背部运动中，肱二头肌是需要用力的重要参与者。

当然，肱二头肌的锻炼不一定要通过哑铃，引体向上的简单变式能起到非常好的效果，可以在促进肱二头肌的增长锻炼背部肌肉，一种变式是反握引体向上，另一种是对握引体向上。

其次，前臂肌群和手掌的握力，对于引体向上也起着至关重要的作用。可以利用毛巾引体向上，或者爬绳索的训练动作，锻炼握力与前臂。坚持每周1-2次，相信一定有意想不到的收获。

虽然引体向上的发力肌肉主要依靠背阔肌与肱二头肌，但是也有其他肌群的参与。我们需要通过:耸肩，杠铃和哑铃划船，坐姿推举等动作，锻炼我们的肱三头肌、斜方肌和三角肌等等。

请牢记只有身体有关引体向上的各个部分，都有了充分提升，引体向上才能够整体提高。每一项训练都值得重视，否则便会止步于瓶颈，长期无法突破。

即使无法完成整个标准动作，或者几个完整动作后便体力不足，也要保持正确姿势的前提下坚持进行，直至力竭；在最后一组的时候，可以在同伴帮助下，下巴越过单杠，保持一段时间的肌肉收缩，再缓慢放下。这些方法都能起到意想不到的效果。

从各种渠道中，你可以看到各种各样的引体向上姿势，不要以为只有健身大咖才能做到那些动作。实际上，只要你努力去练习，也能够达到那样的程度。

还有！不要抱怨没有单杠！家里的门框，阳台还有单元门口的石头边都可以用来当加强版“单杠”。如果家中的空间允许，也可以购置一个简易单杠在家中。不断坚持，必有提高！

首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。

　　其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。关于三角肌有一个最基础的动作就是“杠铃坐姿推举”，不过不知道你有没有条件，因为“杠铃坐姿推举”必须有史密斯机的保护下做才安全。颈前坐姿推举练的是前束和中束，颈后坐姿推举练的则是中束和后束。

　　坚持这个基础动作3个月，三角肌的基本就出来了。

引体向上练什么肌肉

　引体向上练什么肌肉？现实生活中相信每一个男性都十分希望自己有一身健壮的肌肉，而通过不同方式的练习就可以让相应部位的肌肉得到训练，平时肌肉的练习方法就十分重要了，那么引体向上练什么肌肉呢？下面就一起来看看吧！

引体向上练什么肌肉1

　 引体向上练什么肌肉

　 (一)宽握 (Wide Grip)

　进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

　将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:

　1 背阔肌

　2 大圆肌

　3 小圆肌

　4 棘下肌

　5 三角肌后束

　6 斜方肌

　7 大小菱形肌

　 (二)窄握 (Close Grip)

　跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

　将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

　 这动作主要动用了:

　 1 背阔肌

　 2 大圆肌

　 3 斜方肌

　 4 大小菱形肌

　 (三)普通握距

　普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:

　 1 背阔肌

　 2 大圆肌

　 3 小圆肌

　 4 棘下肌

　 5 三角肌后束

　 6 斜方肌

　 7 大小菱形肌

　 引体向上动作流程:

　(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

　(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近下巴,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

　(3)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　宽距引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的宽度增长更为明显,是增加上半身绝对力量最好的动作,没有之一。

　窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌、斜方肌。对背阔肌的厚度刺激更为明显,是训练小臂耐力和背阔肌厚度的绝佳动作

　窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的厚度刺激比较明显,另外此动作也是肱二头肌训练最好的动作,没有之一。

　 引体向上小妙招

　推荐方法一:利用你跳跃的惯性,升到最上方,然后用你全身的力量维持在最上端的位置,直至最后一刻,当你能连续做20个左右的时候,也许你就用你的全力做第一个引体向上。

　推荐方法二:可以用弹力带绑在自己的腿上,一个不够用两个,两个不够用三个,总归当弹力带多了以后,你一定可以做上去的。

　推荐方法三:将自己的重量卸掉一部分在地上,减少背阔肌的承受重量,但是我们正常的引体向上器没有低的,各位可以找个低一些的杆子,或者干脆网上购买。

　 具体训练计划:

　 面对一个也做不起来的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

　第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的`能力。

　面对一个也做不起来的体重较大训练者:

　第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

　 面对只能做起5个以内的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

　 面对只能做起5个以内的大体重训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

　第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

　 面对只能做起6-10个的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

　第二阶段:3-6周。同第一阶

　段+握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

　面对只能做起6-10个的大体重训练者:

　第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

　第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

　 面对能够完成10个以上的训练者(所有体重):

　第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

　第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

　第三阶段:7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

　[ 引体向上可以天天练吗_一天做多少个合适_一周练几次最好 ]

引体向上练什么肌肉2

　 引体向上可以练腹肌吗

　引起向上一般不能练出腹肌。

　引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大，因此引体向上一般不能练出腹肌。

　 引体向上练什么肌肉背阔肌

　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

　 肱二头肌

　肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

　 练腹肌的运动仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

　 卷腹

　平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

　 平板支撑

　首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

　2、引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

主要原因是拉力力量不够，次要原因是体重超重！那针对这个问题怎样去改善，突破引体向上？这是接下来回答的关键。

引体向上所需要的肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时腰腹核心肌群维持身体稳定性。

我可以负责的说，所有人完不成引体向上主要就是这些肌群的力量不够。因为那些100多公斤的大力士或健美选手，他们也是能够完成引体向上的。

针对于普通人锻炼引体向上，我的建议是专注提高拉力肌群的力量。推荐训练动作水平引体向上，这个动作强度低，适合新手提高拉力肌群力量:

一般在小区或者公园都有一种低杠可以练习这个动作。身体在杠的下面，然后身体绷直，挺胸利用背部带动手臂发力完成。

每次训练3-5组，每组8-20个，循序渐进劳逸结合，拉力提高上去了，引体向上就可以完成了。

另外，如果体重超重，配合饮食控制和其他运动来减少脂肪，对引体向上的完成更加有益。

为什么引体向上拉不起来？引体向上拉不上去，或者因为相应部位肌力较差，或者因为缺少相应的训练。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主的训练动作，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主，通俗意义上的引体向上，是指正手引体向上。不少男生，训练之初拉不上去，是因为缺少相应的训练，只要坚持训练，就能拉上去。

因为引体向上是完全自重的训练，训练者的体重越大，训练的难度也越大；就性别而言，因为女生上肢力量相对较差，引体向上训练上拉的难度也要大于男生。

提高引体向上的训练能力，首先要做的的是坚持常规的引体向上训练， 常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。刚开始拉不上去，可以借助弹力绳、助力引体器械上拉。

克服引体向上的训练难度，体重大者应多做慢跑、动感单车等有氧训练减脂；一般的训练者，坚持常规引体向上训练的同时，还可通过杠铃划船、绳索下拉等背部的训练，来促进引体向上的训练能力。

你好

引体向上，主要是靠背部，胳膊，手指等肌群力量，将身体拉到一定高度的悬吊运动。

对于一个新手，手指握力，胳膊悬吊力，背部力量，腰腹力量这四种力量欠缺，引体向上自然拉不起来。

只有将这四种力量相结合，协调一致发力。才能克服自身体重，引体向上才能拉起来。

一，经常跑步，跳绳，增大肺活量，加强身体的灵活性，协调性，同时，减轻自身体重。

二经常练习俯卧撑，加大三角肌的力量，同时对背阔肌，腰腹，胸大肌，小臂力量都有很好的锻炼。

三，经常练习握力器，锻炼手指的握力。手指的握力是引体向上的基础，决定着引体向上的能力。

四，抬头挺胸，收腹沉肩，双手握住单杠，身体悬空。尽量延长悬吊时间，对手指握力，胳膊上的力量，腰腹都有很好的锻炼。

五，利用弹跳，将身体拉到下巴过杠的位置，停留一秒钟，核心收紧，然后控制好速度慢慢下落。对手指握力，小臂上的肱桡肌，侧腕屈肌，肱二头肌，三角肌，腰腹，背阔肌都有很好的锻炼。

六，找一个齐腰高的单杠，双手握住单杠，双脚从单杠下边伸出，单杠在胸部正上方。核心绷紧，背阔肌发力向上挺，然后胳膊，手指用力将身体拉起到胸部尽量贴近单杠。然后慢慢回到初始位置，这个动作不仅能很好的锻炼，各个发力部位，同时，还能让初学者更好地掌握，背阔肌是如何发力的？肩胛骨是如何收紧与舒展的？各个部位是如何协调一致发力的。

七，经常练习仰卧起和平板支撑，锻练腹肌和腰部，增大核心力量。在引体向上过程中，可以更好地控制身体平稳性，辅助背阔肌发力。

八引体向上是一个复合动作，它的发力程序依次是背阔肌，腰腹，胸大肌，三角肌，整个胳膊一直到手指。

23456条，每天多练习，注意休息，循序渐进，引体向上，自然就能拉起来了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

太笨了，学学他

臂力不够，先试一下举哑铃和臂力器。从小到大，循序渐进。慢慢来就可以了。背肌也要跟上。多做点提拉训练。简单点可以下载一个APP软件，跟着练就行了。

无非俩原因：1体重过高；2臂力不够。多运动锻炼，相信自己，肯定能行