肌肉名称：肱三头肌
能针对性训练它的动作：双杠臂屈伸、窄卧推举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等
能用哑铃训练它的动作有：颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸。
动作要领：
颈后臂屈伸
开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。左、右手交替重复做同样次数。
训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
仰卧臂屈伸
仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。
双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。
肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。
肱三头肌：顾名思义，有三个头。
直臂下压
训练步骤：
1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。
2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。
3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。
训练重点：
比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。
使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。
动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。
身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。
绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。
训练步骤：
1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。
2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。
3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。
变化姿势：
掌心朝前，单臂哑铃。
训练步骤：
1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。
2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。
3,。向上推杠，直到肘部绷紧。
动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。
反握哑铃卧推：
两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。
哑铃锤式弯曲
1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。
2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。
3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。
主要的肌肉是：肱桡肌
为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。
训练步骤：
1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。
2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。
3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。
动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。
1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。
2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。
技巧：上举的时候拇指向上翘。
运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。
训练步骤：
1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。
2屈肘，将杠放下，至接触上额。
3向上推杠，直到肘部绷紧。
身体姿势：
肱三头肌的锻炼方法
1、窄握推举
开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑
开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸
开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、俯立臂屈伸
开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
7、站姿双臂胸前屈肘下压
开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
拓展知识：肱三头肌经典动作：
1、窄距俯卧撑
只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。
2、体后臂屈伸
双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。
3、双杠臂屈伸
手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。
4、杠铃窄距卧推
保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。
5、杠铃仰卧臂屈伸
大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。
6、哑铃俯身臂屈伸
身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。
7、哑铃颈后臂屈伸
坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。
8、绳索下拉
大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。
训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。
多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。
训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。
总结
实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。
练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。
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