三角肌锻炼方法

三角肌又成为虎头肌，当然，是对于那些练出了威猛的虎头肩膀的称呼，对于大部分人来说，有个不畸形的肩膀就不错了。这是因为，大多数人都有个惯用手，无论你是左撇子还是右撇子，你的形体总是不可能完全对称。

而且随着越来越多人望都市发展，在电脑前办公的人越来越多，而在农田务农的从事体力劳动的人很少，所以现代人的体魄也越加孱弱。长期面对这电脑，一成不变的姿势很容易造成许多问题，其中，相信困扰大家最多的就是肩周炎等肩袖疾病了。

肩膀是连接手臂和躯干的重要组成部分，想要肩膀远离疾病，有个威猛、力量感的虎头肌，那必须要将肩部提高到很优先级的level，而肩膀肌群最重要的就是三角肌了。

所以今天给大家带来3组锻炼肩膀的黄金经典动作，针对三角肌的前束、中束和后束进行分咩锻炼，一起来看看吧。

第一个动作之三角肌前束锻炼：交替前平举

其实许多人很少锻炼前束，不少健身教练和爱好者，也很少特意去锻炼，因为三角肌前束一个不容易损伤，在日常生活中也不会出现那些疾病，另外一个原因就是我们在做其他运动，会很自然的带动三角肌前束，尤其是锻炼胸部的健身动作，比如俯卧撑、比如仰卧胸推等。

做前平举主要的注意点就是手臂在最高点时，可以和地面平行，或者在眼部处统一高度，过程中保持手臂是一直线即可。

第二个动作之三角肌中束锻炼：拉力器单臂侧平拉

双腿自然开立，腰腹绷紧，一首握住器械，让躯干、臀部和下肢保持稳定，一首抓握拉力器D形杠，做侧平拉动作，最高点和地面平行，稍微停顿几秒，感受肌肉刺激，慢慢寻找三角肌中束燃烧感。

第三个动作之三角肌后束锻炼：拉力器反向飞鸟

许多人都做过了哑铃方向飞鸟，基本都是俯身的，其实那个动作也可以锻炼三角肌后束，但是发现太多人在俯身时候，双腿和躯干容易摇晃。所以这次个大家推荐的是仰卧方式。

仰卧躺在器械椅上，可以让你躯干更加稳定，更容易感受到肌束的刺激。将拉力器定到高位，双手交叉抓握D形杆，手臂的最高点在肩部的正上方，最低点则是和地面平行就行，可以稍微屈臂。

1、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

2、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3、哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，

4、杠铃立正划船：训练类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

5、杠铃颈前推举：其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　　现在生活中锻炼身体也被逐渐的提上人们的日常生活中，现在有很多的人在锻炼身体的时候都会想要达到一些已经被规划好的标准身材中，就比如说现在比较流行的三角肌，这就是属于现在每一个人都想要拥有的标准身材，所以接下来我们就一起来看看在生活中关于三角肌如何锻炼，而且在平时生活中锻炼的时候又该注意什么

　　1、 坐姿肩上杠铃推举：

　在平时生活中如果想要锻炼出三角肌的话可以选择这些方式去进行锻炼，就比如说比较常见的一种坐姿肩上杠铃的推举，这样的锻炼方式也是有很好的可以帮助人体起到促进达到三角肌的作用，在平时生活中锻炼的时候可以主要去锻炼自己三角肌部位的肌肉，这样可以很快的达到预期想要的效果，但是在锻炼的过程中也要注意去锻炼自身的胸大肌、斜方肌等部位的肌肉，这样让全身的肌肉都一起进行锻炼的话能让三角肌的锻炼效果会更加明显一点，在平时生活中锻炼的时候可以将备好的杠铃举在双手上，两手要握紧杠铃之后再将其慢慢的移至于两肩宽的位置举好杠铃，等处理好之后再将杠铃慢慢的举起，举至在自己肩膀的位置，要注意是自己的手心向上，而且在举的过程中也要注意姿势问题，以免会导致自身身体受到伤害，等处理好之后挺胸收腹不断进行稀吸气之后再将杠铃举起至脸部开始不断的向上举起至头顶上方，这样可以让锻炼的效果更佳明显一点，等处理好之后就开始不断的向上升，直到达到自己够不了的位置即可停止，等停止之后再将杠铃放下，在不断的重复之前的举杠铃的动作，周而复始，不断的进行运动，大概要进行六组左右的样子，每组要有八次左右的举杠铃的动作，这样才能让锻炼效果更加明显一点，而且要记得坚持，不要放弃，这样也会对三角肌的锻炼有一定的影响的。

　　2站姿肩上杠铃推举：

　在锻炼自己的三角肌的时候也可以选择用站姿肩上杠铃推举的方式去进行锻炼，因为这样锻炼的过程中可以起到很好的促进人体下肢肌肉的运动，能有效的帮助肌肉的锻炼，端来的动作要领和需要的运动的次数的话和第一种方式比较相似，可以参照。

　　在生活中三角肌的锻炼也是属于锻炼之后想要达到的一种效果，这样锻炼出来的肌肉不仅漂亮而且对自身的身体健康也有很好的帮助，所以在平时生活中的话可以自己每天都去进行锻炼身体，来帮助自身体质的恢复。

教练来了：给你支几招。

三角肌：

哑铃侧平举（单手或双手）每组8-12

每次4组

正立哑铃划船

每组8-12

每次4组

俯立侧平举

每组8-12

每次4组

背阔肌：

单手哑铃划船每组8-12

每次4组

俯立划船每组8-12

每次4组

有杠铃就更好炼了。。

哑铃的动作有限。