背肌训练可以保持三天一次的练习次数，让肌肉得到充分的休息。
虽然看不见背肌肉，我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背，只练胸肌，发育容易出现瓶颈，给人驼背的感觉，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时，不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼，背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练，因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处：背肌是身体的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体，可促进周围小肌群的发展，增强肌力。
背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平，使你比平常消耗更多的热量，无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象，帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力，男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材，改善胸部驼背形象，提升气质，也会显得更有活力。
保护脊椎，可通过锻炼背部，改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛，塑造挺直的体态，看起来精神更佳，气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位，这些部位就会发育，上身的力量水平也会不断提高，加速肌肉的生长。练背，激活肌肉群，抑制脂肪堆积，有效提高脂肪燃烧速度，同时帮助女生练习紧身的背部，让男生练习蝴蝶大的翅膀。
现如今，浑身腱子肉的硬汉真的是越来越吃香，不管是男是女，都越来越欣赏充满了力量的肌肉。
越来越多的人想要让自己拥有肌肉，有一身合适的肌肉，相信自己也会充满信心和吸引力吧。接下来，本文就为健身小白介绍一下，这些部位的肌肉名称以及锻炼方法。
第一个部位：背阔肌
背阔肌是我们后背的肌肉，如果背阔肌发达，我们的上半身从背后看起来就像一个倒三角一样，看上去非常健美。那么如何去锻炼我们的背阔肌呢？我们需要颈前下拉、俯身杠铃背划船、拉力器划船等运动来锻炼自己的肌肉。
第二个部位：胸肌
胸肌分为三个部分，胸大肌、胸小肌以及中缝。在这三个部位中，我们要着重练习胸大肌，胸大肌属于占地面积最大的一块肌肉。如果练习好了，整个人就会显得非常性感，身体也不会像一块平板。我们通常会通过卧推来锻炼自己的胸大肌。
除此之外，中缝最好也经常去锻炼锻炼。中缝就是我们两块胸大肌中间的缝隙，缝隙越窄、胸肌越饱满、胸部形状越精致有型。我们通常用“窄握”的技巧来锻炼中缝，练习胸大肌之后，用同样的动作不同的手势握法可以锻炼中缝。
第三个部位：股四头肌
股四头肌是我们大腿的肌肉，占地面积非常大，也是最有力的一块肌肉，属于腿部练习的关键。想要当硬汉，就不要总怀着拉不拉风的小念头来锻炼身体。股四头肌虽然不拉风，却对我们锻炼生活的帮助不小。就算不那么好看，我们也必须要练习练习。通常锻炼股四头肌的动作有：深蹲、弓步蹲、深蹲跳、臀踢跳、快跑。
第四个部位：肱二头肌和肱三头肌
肱二头肌和肱三头肌位置大约在我们的上臂的位置，非常的饱满有力，而且非常粗壮。只要练好了肱二头肌，相信我们的上半身就更加容易变成硬汉。那么我们要如何去锻炼这两个部位？普通的借助器械的弯举和屈伸都可以锻炼得到，除此之外我们还可以用一用拉力器。
第五个部位：三角肌
三角肌和肱二头肌的位置挺近的，也是位于我们的上臂，一直延伸到我们的肩膀。三角肌分成三个束，前束、中束、后束。前束和中束都决定着我们的起码的块头，后束虽然看不到，但是练出来了整体更加协调，所以也要仔细去锻炼哦。通常我们会做各种工具的站立侧举和俯卧侧举。
以上就是新手小白需要了解的部位啦。
第一周：胸肌/腹肌
平板卧推：48
上斜卧推：48
下斜卧推：48
仰卧直臂上拉：412
锤式卧推：312
双杠臂屈伸：312
负重仰卧起坐：4力竭
悬垂举腿：4力竭
负重侧弯：4力竭
侧卧卷腹：4力竭
第二周：背部/斜方肌/前臂
杠铃划船：48
硬拉：48
下拉：412
引体向上：412
拉力器划船：412
负重耸肩：610
站姿背后手腕弯举：4力竭
卧推凳正握背屈：4力竭
第三周：三角肌/腹肌
颈后推举：38
器械推举：48
哑铃侧平举：410
杠铃片前平举：410
前平举：410
反向蝴蝶机后展：410
俯卧反向飞鸟：412
负重仰卧起坐：4力竭
悬垂举腿：4力竭
负重侧弯：4力竭
侧卧卷腹：4力竭
第四周：肱三头肌/肱二头肌/前臂
窄距卧推：48
肱三头肌下拉：48
屈臂杆仰卧臂屈伸：410
绳索后拉：412
屈臂杆弯举：48
宽握弯举：48
锤式弯举：48
站姿背后手腕弯举：4力竭
卧推凳正手背屈弯举：4力竭
第五周：腿/腹肌
深蹲：412
箱式深蹲：412
保加利亚深蹲：412
股四头肌屈伸：412
直腿硬拉：412
腿弯举：416
跪姿后踢：420
机械提踵：420
坐姿提踵：420
腿举提踵：420
负重仰卧起坐：4力竭
仰卧空踩单车：4力竭
负重侧弯：4力竭
杠铃扭转：4力竭
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