锻炼臂力的健身器材有哪些

摘要：有没有健硕的肌肉，从手臂上一眼就能出来了，许多手臂力量比较弱的人就想通过健身器材来锻炼自己的臂力，那么什么器材可以锻炼手臂呢？能够锻炼手臂力量的器材可以使用哑铃、臂力器、拉力器、杠铃。下面小编就来教大家怎么使用这些器材，帮大家练出孔武有力的臂膀。哑铃哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

使用方法1、站姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

2、俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

3、坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

使用注意事项1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

4、热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

臂力器臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

使用方法1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、追求的是数量不是重量。

使用注意事项1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6、使用时，应匀速的做。

拉力器拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

使用方法1、正拉：双手拿着拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己情况，加减弹簧数量。锻炼部位：胸大肌，肱二头肌。

2、提拉：一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的太过，影响弹簧的弹力）。锻炼部位：肱二头肌，三角肌。

3、上拉：双手拿着拉力器向前伸，高度在自己头部左右位置，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快。

4、后拉：反手拿着拉力器放在背后，然后向两边拉。锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌。

5、侧拉：一手拿着拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一组练完，交换双手。锻炼部位：肱二头肌，肱三头肌。

6、后位交错拉：双脚站立，拉力器放在背后，一手向下拉着拉力器，一手向上斜拉拉力器。锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌。

使用注意事项1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

10、在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

11、在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

杠铃杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

使用方法站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

使用注意事项1、因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

2、该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

3、切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

一般情况下，受伤后的大概应注意一下四个方面的问题：\x0d\\x0d\1尽量保持全身训练和未伤部位的训练。（如果上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。\x0d\2对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时，要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期，伤区可暂不活动，以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。\x0d\3加强功能性训练，如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习，是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力，提高组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。\x0d\4加强伤后的医务监督。在每次训练前，应做好充分的准备活动，对伤部要使用保护支持带（如护膝、护踝、护腰、护腕），或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再次受伤。\x0d\\x0d\具体部位具体分析：\x0d\一、肩部损伤后的恢复训练\x0d\　　肩关节是人体活动的最大关节。肩带由肩、肩锁、胸锁、肩肿—胸壁和晾肩韧带等五个关节组成。肩带的肌肉很丰富，肩带的各方向运动(上拾、下降、外旋、内旋、外展和内收)和肩关节的运动(前屈、后伸、外展、内收、外旋和内旋)均由主要肌群和辅助肌群协调完成。因此，肩部运动是诸关节和有关肌群的复杂协调运动，肩部的任何一个关节和任何一块较大的肌肉损伤，均将程度不同地影响肩部运动。\x0d\　　肩部的运动损伤中以骨折(锁骨骨折等)、脱位(肩关节前脱位、肩习惯性脱位、肩锁关节脱位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖损伤、肢二头肌长头肌舱鞘炎等)、肩周炎和神经损伤(如肩膀上神经、胸长神经)等最为多见。从以上可以看出，肩部的恢复训练比较复杂。在恢复训练时，除要注意肩关节本身外，还要注意训练肩部有关的肌群力量。\x0d\　　肩部恢复训练的要点：\x0d\　　1等长练习\x0d\　　运动在肩活动范围内，从不同的角度完成等长练习(健侧上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋后；②肩部：屈曲、内收、外展、内旋、外旋；②捏球练习：练习者手捏皮球或健身器，从外旋、外展位开始，逐渐移到内旋、内收位，并在不同角度进行等长练习。 2ROM练习\x0d\　　①一侧上肢放到肩部、颈部和对侧肩的运动练习；③体操捧练习；两手握住体操棒两端，两上肢向上伸直后尽力向头后部挺伸；③手指爬墙练习：人向侧面或面对墙站立，手指沿着墙作向上运动。\x0d\　　3Codman练习法\x0d\　　①钟摆运动：弯腰时上肢尽量放松和下垂作钟摆运动和J顿时针及逆时针的划圈运动，可逐渐增加钟摆活动范围及划圈大小；②水平位运动：患者俯卧，上肢伸直作内收、外展、屈曲和下降运动；③牵伸运动：患者仰卧，上肢伸直缓慢向上牵伸，并在最大牵伸位维持2—3s。\x0d\　　4Kerlan练习法\x0d\　　①Codman钟摆运动：顺时针和逆时针划圈运动；②肩部前推、后伸和耸肩运动。\x0d\　　5橡皮管练习\x0d\　　坐位或弯腰下牵拉固定于墙上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、内旋、外旋运动。\x0d\　　6墙上拉力器练习 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、内收、外展运动。内收、\x0d\　　7哑铃练习 手持哑铃，作肩内旋、耸肩练习，弯腰后作外上侧伸展，俯卧位作屈伸练习等。\x0d\　　8等张练习 在等张练习器上进行肩部各方向运动。\x0d\　 \x0d\二、腰背部损伤后的恢复训练\x0d\　　腰背部损伤多见于腰背部肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎椎板骨折、椎体骨筋炎、急性腰扭伤等。当急性期过去后，为了达到加速治疗和预防再损伤的目的，需进行腰背部的恢复训练。许多学者强调通过恢复训练可达到增强背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和躯干部的柔韧性。\x0d\　　腰背部恢复训练要点：\x0d\　　1腰背肌练习 取俯卧位，作过度背伸动作，助手扶住双小腿，两手抱头作背伸练习。\x0d\　　2腹肌练习 如仰卧起坐练习、半坐位腹肌练习。\x0d\　　3骨盆肌练习 屈膝作下肢内收抗阻练习，拾高臀部练习。\x0d\　　4腰滚动练习 坐位屈膝，两手抱膝向后滚动。\x0d\　　5背部柔韧性练习 取仰卧位，两上肢伸直，两下肢及臀部抬起，向头部屈曲和伸直，以背部支撑维持20一30秒；以肩部支撑，两下胶伸直，维持20一30秒。\x0d\　　6腰大肌牵伸练习 仰卧桌边，一侧屈膝，另一侧落下作牵伸。\x0d\　　上述练习对患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和单纯性腰椎压缩性骨折、急性腰肌损伤后恢复期的田径运动员患者恢复训练时适用。\x0d\\x0d\三、肌肉损伤的恢复训练\x0d\肌肉损伤常见有拉伤和劳损，当然抽筋也算。抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。\x0d\重点说下拉伤和劳损的恢复。\x0d\劳损：1跑步，跳绳和沙包都很合适，而且这几样是拳击手必须练的几种运动。\x0d\2以拉开身体需要锻炼部位的韧带为主，以轻度出汗为准则，如果实在不知道怎么做的话，可以慢跑10分钟左右即可（注意控制出汗，以轻微出汗为度）。跑完后，扭扭胳膊大腿，原地跳几下，就可以了。\x0d\3跑步：主要是锻炼耐力及爆发力，最好的方法就是变速跑，以400米跑到为例，直道全力加速跑，弯道减速慢跑。这种方法可以循环刺激大腿肌肉，同时提高耐力及爆发力，但对身体要求比较高，可以逐渐加量。至于沙包，其实很讲究技巧性，否则很难将力量集中体现出来。建议你出拳慢，打点准，循序渐进，慢慢加快出拳速度。至于跳绳，必须得是快跳，就是高频率的跳，别一次将体力用完，可以每次跳50个，然后休息一分钟再跳一组，连续3，4组。拉伤：部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。 \x0d\\x0d\四、关节部损伤的恢复训练\x0d\　　膝关节运动损伤可发生在各个项目的运动员身上，如骸骨软骨病、膝半月板损伤、骸韧带和伸膝筋膜炎、膝交叉韧带损伤等，尤其以田径项目中长跑运动员为多见；非运动员在工作、劳动中也时有发生。\x0d\　　膝关节恢复训练的要点：1983年，Roy将膝关节的恢复训练大致分为3期。根据各期的不同特点，进行侧重点不同的恢复训练。各期的主要恢复训练内容如下：\x0d\　　第1期：在下肢固定期，可做以下练习：①股四头肌最大等长收缩：每次收缩持续5—10秒，鼓励患者每小时至少做20次。②跑绳肌练习：膝稍屈曲，足跟沿床向后移动(轻度抗阻)，作等长收缩4—5秒。③股四头肌和炮绳肌的联合收缩练习：在屈膝约90度时作等长收缩。④直腿上抬练习：可有多种方法，较有效的方法是膝关节术后早期直腿上抬约60度，维持3秒，再逐渐放下，每小时可作30一50次。当能顺利完成此动作后，可作徒手抗阻练习，每天2—4次。接着直腿上拾，侧重在股四头肌肉内侧头练习。⑥足踩部练习：足趾屈伸运动，牵伸跟腰，用橡皮管作足踩内翻、外翻、背屈和跃屈练习。⑦腰背部恢复训练：为避免术后下腰痛可进行腰背部恢复训练。\x0d\　　第2期：从去除石膏，准许屈膝开始。①除继续进行第1期各动作的恢复训练外，增腘屈膝及屈髓的各项练习，同时可用热水袋热敷或中药热敷；②腘绳肌的等张练习：患者面对墙站立，大腿前部可用墙作支撑，患肢进行屈膝练习，足部可负重；③促进神经肌肉功能恢复的本体促进法练习；④治疗师用徒手作抗阻，协助患者进行练习，可做膝伸屈、筋屈、外展、内收等练习；⑤骑自行车练习。\x0d\　　第3期：膝活动范围90度以上，关节不痛后开始，主要进行以下活动练习。①股四头肌和服肌的等长收缩(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速练习以发展肌力和肌耐力，开始等速练习的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐渐增加到300度／秒。③等张练习：练习膝屈曲和伸直，重复次数以5一10次为宜。④鹅足练习：可在坐位下进行两腿分开同肩宽，两足趾尽量内收相靠(足跟不动)。这在扁平足、膝外侧疼痛症、膝轻度畸形以及肌腰移植术后均可练习。\x0d\\x0d\恢复时间小析：\x0d\ 急性损伤后如果过早地参加运动，往往会延长损伤部位的恢复时间，甚至可能会造成新的损伤。而每次重新损伤后，组织又需要再次恢复，久而久之，就胡可能形成某些运动性职业病，如网球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝关节骨关节病）、跳高膝（膑腱腱围炎）等。这类损伤大多是因为受伤后过早地参加训练，伤部关节或韧带被反复牵扯，加重了原伤，影响了损伤部位的正常恢复而造成的。\x0d\ 一般情况下，急性运动损伤的恢复时间与受伤者的年龄，损伤程度及损伤部位有关。如锁骨骨折，儿童约需要28－35天的恢复时间，而成年人则需要42－90天的恢复时间。关节扭伤，大约需要5天左右的恢复时间。小腿肌拉伤，一般需要3－5天的恢复时间。\x0d\ 受伤后什么时候可以开始运动？这要以受伤部位和受伤程度等具体情况来确定。从运动医学的角度来讲，一般不主张带伤特别是急性损伤后过早参加体育活动。但如果有些疼痛并不影响损伤的恢复，是可以进行适度运动的。需要特别注意的是，不要中断以增强心血管系统机能的锻炼。研究表明，如果不进行适当的运动，心血管系统的机能只需6个星期就可明显地下降。\x0d\ 当遇到下列情况时，最好不要参加运动，应立即请运动创伤医生深入诊断对症治疗：1、受伤部位肿胀，疼痛；2、运动时受伤部位疼痛加重；3损伤部位感染；4、疼痛持续数日并未减轻；5、急性损伤后次日，疼痛突然加重。

不宜比较。

1、老款使用好处锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、新款拉力器的使用方法多种多样，比较常用的一种就是挂壁式，这种方法主要就是将拉力器固定在墙上的某个位置，然后我们用手臂背对着往前做拉伸动作。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 操作名称 5 肌力训练的适应证 6 肌力训练的禁忌证 7 准备 8 方法 81 1原则 82 2徒手抗阻训练 83 3器械抗阻训练 84 4肌肉耐力训练 9 注意事项 1 拼音

jī lì xùn liàn

2 英文参考

exercise for power

3 概述

各种肌肉骨骼系统病损、以及周围神经病损常导致患者的肌力减弱，肌肉功能障碍等，影响肢体运动功能。肌力训练的目的是运用各种康复训练的方法逐步增强肌肉力量和肌肉耐力，改善肢体运动功能；同时肌力训练具有预防各种骨关节疾病及术后患者的肌肉萎缩、促进肌肉功能恢复有作用。

4 操作名称

肌力训练

5 适应证

肌力训练适用于：

1失用性肌萎缩  由制动、运动减少或其他原因引起的肌肉失用性改变，导致肌肉功能障碍。

2肌源性肌萎缩  肌肉病变引起的肌萎缩。

3神经源性肌萎缩  由神经病变引起的肌肉功能障碍。

4关节源性肌无力  由关节疾病或损伤引起的肌力减弱，肌肉功能障碍。

5其他

6 禁忌证

各种原因所致关节不稳、骨折未愈合又未作内固定、骨关节肿瘤、全身情况较差、病情不稳定者、严重的心肺功能不全等。

7 准备

肌力训练方法有徒手训练和器械训练。徒手肌力训练时一般不需要仪器设备。

1器械训练物品准备  器械训练时，有哑铃、沙袋、实心球；弹性阻力装置；滑轮系统；等张力矩臂组件，如股四头肌训练器等；可变阻力装置；等长肌力训练装置；等速肌力训练装置等。

通常可根据患者不同肌肉功能障碍情况选用不同训练方法和训练仪器。

2要向患者说明治疗目的、方法和注意事项，以充分取得患者的合作。

8 方法 81 1原则

根据患者原有肌力水平选择合适的肌力训练方式。

（1）肌力为0级时，宜进行电 疗法、被动运动及传递冲动训练（即患者在思想上用力试图作肌肉收缩活动）。传递冲动训练与被动运动结合进行，效果较好。

（2）肌力为1～2级时，宜进行电 疗法、或肌电生物反馈电 疗法。此时肌肉已有一定的肌电活动，肌电生物反馈电 疗法效果较佳，同时配合助力运动训练和其他免荷运动训练。

（3）肌力为3～4级时，宜进行徒手抗阻训练和各种器械的抗阻训练。

（4）耐力较差的肌肉群，宜进行肌肉耐力训练。

82 2徒手抗阻训练

（1）训练前首先评定患者的肌力和关节活动度情况，明确功能受限程度，以确定适宜的抗阻运动形式和运动量。

（2）使患者处于适合训练的舒适 ，以被动运动形式向患者演示所需的运动，告诉患者尽最大努力但在无痛范围内完成训练，训练过程不要憋气；治疗师只起指导、监督作用。

（3）将阻力置于肢体的远端，确定阻力的方向，一般为所需运动的相反方向，避免替代运动。

（4）提供的阻力应适合患者现有的肌力水平，初始为次最大阻力，以后逐渐增大阻力；训练中动作宜平稳，患者的最佳反应为无痛范围的最大用力。

（5）患者如不能全关节活动范围运动、或训练中有明显疼痛、收缩的肌肉发生震颤、发生替代运动时，应改变施阻的方向或降低阻力力量。

（6）训练中应适当提供语言指令，以增加训练效果。

（7）每一运动可重复8～10次，并有一定的休息，逐渐增加训练次数。

83 3器械抗阻训练

主要由训练器械施加阻力，以增加患者的肌力和肌肉耐力，恢复肢体运动功能的训练方法。适用于肌力在3级以上者。根据肌肉收缩不同方式，器械抗阻训练分为等长抗阻训练、等张抗阻训练和等速抗阻训练：

（1）等长肌力训练：利用肌肉等长收缩进行的抗阻训练。肌肉等长抗阻收缩时，肌张力明显升高，肌力显著提高，但不产生明显的关节运动。等长抗阻训练主要适用于关节不能或不宜运动时（如关节石膏或夹板固定、关节创伤、炎症或关节肿胀等情况）的肌力训练，以延缓和减轻肌肉废用性萎缩。

程序：

①运动强度：根据肌力水平和训练目标设定阻力大小，确定运动强度。

②阻力负荷：杠铃、沙袋、墙壁或力量训练器等。

③运动持续时间：训练时肌肉等长收缩时间10s，休息10s。

④重复次数：重复10次为1组训练，每天可做几组训练。根据患者承受能力选择。

⑤训练频度：1次/d，每周训练3～4次，持续数周。

⑥多角度等长肌力训练：在整个关节运动幅度中每隔20°～30°作一组等长训练，以全面增强肌力。此法可在等速肌力训练器械上进行。

（2）等张肌力训练：利用肌肉等张收缩进行的抗阻训练，训练时作用于肌肉上的阻力负荷恒定，有明显关节运动。适用于发展动态肌力和肌肉耐力。

等张肌力训练包括向心性训练和离心性训练，肌肉主动缩短，使肌肉的两端相互靠近者为向心肌力训练；相反，由于阻力大于肌力，肌肉在收缩中被被动拉长，致使其两端相互分离者为离心肌力训练。

程序：

①运动强度选定：根据肌力水平和训练目标设定阻力大小，确定运动强度。

②阻力负荷：沙袋、哑铃、墙壁拉力器、滑轮系统、等张力矩臂组件，如股四头肌训练器等、可变阻力装置或专用的肌力训练器等，也可利用自身体重。

③运动强度：以渐进抗阻训练法为例，先测定重复10次运动的最大负荷，称为10RM值。用10RM的1/2运动强度运动，重复10次，间歇30s；再以10RM的2/3运动强度重复训练10次，间歇30s，再进行10RM运动强度重复尽可能多次，2～3周后根据患者情况适当调整10RM的量。

④训练频度：1次/d，每周训练3～4次，持续数周。

（3）等速肌力训练：在专门的等速训练器上进行训练。训练前设定运动速度、间歇时间、训练组数和关节活动范围等。训练中运动速度不变，但遇到的阻力则随用力的程度而变化，以使运动肢体肌肉的肌张力保持最佳状态，从而达到最好训练效果。

程序：

①训练仪器：Biodex、Cybex、KinCom、Lido等。

②训练前准备：开机，根据训练要求，安装相应的训练器械。

③ ：摆放患者 ，对患者进行良好固定。

④关节活动角度设定：通常可设定全关节活动角度，对于肌肉、肌腱、韧带愈合早期、关节术后或关节病变时则宜选择限定关节活动范围。

⑤训练方式：分为等速向心和等速离心训练。临床常用等速向心收缩方式进行训练。

⑥运动速度：等速向心肌力训练时，常选用逐渐递增后再逐渐递减的运动速度谱形式，如：60°/s、90°/s、120°/s、150°/s、180°/s、180°/s、150°/s、120°/s、90°/s及60°/s。

⑦训练次数：每种运动速度收缩10次，每一运动速度谱共收缩100次为1个训练单位。根据肌肉功能适应情况，逐渐增加收缩次数到2个或3个训练单位。

⑧间歇时间：可在训练前预先设置每种运动速度之间和每个训练单位之间的休息时间。每种运动速度之间通常间歇15s，以使肌肉有短暂休息。每个训练单位之间的休息时时间需要间歇3～5min以上。

⑨训练频度：1次/d，每周训练3～4次，根据患者情况，持续数周。

84 4肌肉耐力训练

肌力训练的同时已有肌肉耐力训练，但两者在训练方法上有所不同。为了迅速发展肌力，要求在较短的时间内对抗较重负荷，重复次数较少；而发展肌肉耐力则需在较轻负荷下，在较长时间内多次重复收缩。临床上常将肌力训练与耐力训练结合起来进行训练，从而使肌肉训练更为合理。常用的增加肌肉耐力的方法有：

（1）等张训练法：先测定重复10次运动的最大负荷，即为10RM值。用10RM的80%量作为训练强度，每组练习1020次，重复3组，每组间隔1min。亦可采用5cm宽、1m长的弹力带进行重复牵拉练习。弹力带的一头固定于床架或其他固定物上，根据需要进行某一肌群的耐力练习，尽量反复牵拉弹力带直至肌肉疲劳，1次/d，每周练习3～5d。

（2）等长训练法：取20%～30%的最大等长收缩阻力，作逐渐延长时间的等长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，1次/d，每周练习3～5d。

（3）等速训练法：在等速训练仪上选择快速运动速度，然后作快速重复运动，对增强肌耐力较明显。每次重复运动100次为1个训练单位。根据肌肉功能适应情况，逐渐增加收缩次数到2个或3个训练单位，每组间休息3～5min，直至出现肌肉疲劳为止，1次/d，每周练习3～5d。

9 注意事项

1正确掌握运动量与训练节奏。每次肌肉训练应引起一定的肌肉疲劳，同时应有一定休息，根据患者训练情况及时调整运动量。

2由于神经系统疾病的早期，肌痉挛同时伴有肌力下降，此时主要解决的是肌痉挛问题，不应强调单个肌肉的肌力训练，以免加重肌痉挛；在疾病的恢复期或后遗症期，则需同时重视肌力的训练，以多肌肉运动或闭链运动方式为主。

3应在无痛和轻度疼痛范围内进行训练：如果最初训练引起肌肉的轻微酸痛，则属正常反应，一般次日即可自行恢复。如肌力训练引起患者训练肌肉的明显疼痛，则应减少运动量或暂停。疼痛不仅增加患者不适，而且也难达到预期训练效果。待查明原因后，进行临床治疗后再进行训练。

4各种训练方法相结合。灵活运用各种不同训练方法进行训练，以提高训练效果。

5抗阻训练时，阻力应从小到大，在活动范围的起始和终末施加最小的阻力，中间最大；要有足够的阻力，但不要大到阻止患者完成活动。

6充分调动患者的积极性，因为肌力训练的效果与患者的主观努力程度关系密切。训练前应使患者了解训练的作用和意义，训练中经常给予语言鼓励并显示训练的效果，以提高患者的信心和积极性。