手臂练出来的肌肉怎么消除

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦 变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

网球靠墙按摩

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

扩展资料：

肩部、三角肌锻炼的5个基本原则：

1找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练，记住在训练中寻找酸痛感。

2以自由重量训练为主。

3三角肌前、中、后束有目的的训练。

4注重常被忽视的三角肌后束的发展。

5器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。

用器械锻炼“肩部、三角肌”的方法

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

7拉力器前平举

8拉力器侧平举

9拉力器俯身侧平举

10拉力器立正划船

—三角肌

直角肩训练的6消除斜方肌，10天打造一字肩!养成天鹅颈!

"斜方肌大、背很厚的集美看过来~

今天给大家分享我在小红薯跟练的直角肩教程，每天打卡，消除富贵包，10天挑战练出直角肩! V直角肩动作

动作一:开合双臂(15个3组)

双手抱头，保持均匀的呼吸，夹紧腹部，然后像蝴蝶一样煽动翅膀

2 动作二:双手交叉抱臂(30秒3组)

双手在脑后做交叉动作，抱住大手臂，头部尽量向后靠，最大程度的去打开肩膀哦!

3 动作三:后背拉伸(15个3组)

双手反至后背，手指尽可能的相扣，感受肩膀和手臂的拉伸感

4 动作四:双手背后合十(15个3组)

双手放在背后，合十交叉重叠，手臂上下来回摆动

5 动作五:斜方肌拉伸(15个3组)

一只手套住另一只手，头向另一边方向偏，做嘟嘟嘴动作，上下摆动手臂，感受颈部的拉伸

都是肩颈拉伸的经典动作啦，每天几分钟，除了改善斜方肌，背越练越薄，锁骨也越来越明显了呢!资养成天鹅颈-过来人的经验

1、女孩子不要耸肩，圆肩驼背真滴很影响气质!

2、颈霜要提前用，可以预防颈纹哦!抬头嘟嘴的动作也可帮助改善颈纹!

3、长时间维持一个动作的集美们，要当心双下巴和斜方肌了!

4、最后就是坚持了

▲拥有美美的一字肩天鹅颈，气质真的超赞!快来一起练习Lisa同款直角肩叭~

肩部肌肉是常用肌群，几乎任何动作的完成都需要它的辅助。

没有通过正规训练的人一般不会有发达的三角肌。依你所述，羽毛球运动虽然抬臂运动显著，但是仍属于无阻力做功，并不会因此长出发达的三角肌，只会让你的三角肌线条更加漂亮。

肩宽是天生的，健美者无限放大肩宽的重要性，作为女性仅能避免肩部的大负荷做功，配以科学的有氧训练达到减脂目的。

不幸的是并不能局部减脂。建议每周3-5次有氧跑，每次30-45分钟，少食用高蛋白食品，碳水化合物控量摄入，饮食以蔬菜水果为主。