如何锻炼三角肌（肩膀）

只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。坐姿颈后推举坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。提铃耸肩两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

健身爱好者希望拥有更宽，更厚的肩膀，因为这样的肩膀会使男孩的身体更加饱满，看上去更加有压迫感，也会使女孩的身体线条更加完美，身型将会更加立体，笔直，那么需要做哪些练肩运动，才会让三角肌的形状更加好看呢？一般来说有这么几种：新手推举动作，进阶后束动作，感觉不到三角肌发力的时候用小重量多次数。

如果是刚刚开始进行训练的新手，想要进行练肩的话，一定不要急于求成，首先要进行一些推举动作来打基础，比如说，杠铃推举和哑铃推举，这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力，肩部的肌肉也会有一定的稳定性，如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了，经过系统的训练，三角肌会越来越饱满。    

在经过一定的训练之后，有了一定的健身经验，总是觉得自己的肩部不够圆，尽管自己的肩看起来比较厚，但是形状还是扁的，三角肌也不够饱满，看起来不太好看，这时候就需要做一些后束动作，比如绳索面拉这个动作就可以很好的训练肩部肌肉，让肩部看起来更加圆，形状上也更加好看。

很多人在练肩的时候没有发力感，也就是说在训练的过程中，感受不到自己的三角肌在发力，这样可能会让自己的动作有一定的偏差，达不到很好的效果，所以，大家可以采用小重量多次数这种方法，来找一下训练过程中三角肌发力的感觉。这种方法可以让三角肌快速充血，从而变得紧绷，三角肌就会有一种挤压感，也就是我们所说的向心发力。

问：库尔曼先生，对于增加肩宽和肩厚，坐姿和颈后杠铃推举哪一种方式更好 答：坐姿推举关注的主要目标肌是三角肌，它是一种真正针对三角肌的练习。颈后推举的部分压力直接进入上背部的斜方肌、菱形肌，大圆肌，小圆肌、冈下肌以及中背部的背阔肌。换句话说，由于那些背部肌肉在上部堆积并一起向上推动杠铃，通过特别稳定的力量平面形成巨大的杠杆作用，使上背部和部分背阔肌获得很好的刺激。但它们抢夺的是应属于三角肌分享的压力，这就是为什么颈后比坐姿推举看起来会使你“更强壮”的原因。事实上颈后推举仅能使三角肌前束的一部分获得充分的强化，三角肌中束和后束相对却没有被充分刺激。另外，颈后推举扭动肩带形成一种不自然的姿势，肩带接受相反转动力矩形成的压力很容易使肩带受伤。 我认为颈后推举根本不是增加肩宽的练习，也不是构建肩部厚度的杰出动作。在颈后用杠铃推举，三角肌的各束被向后、句内拉动，肩部后面及背部所承载的压力过大，分配给三角肌各束的压力却过小。 坐姿推举应是最纯正、最基本的肩部练习。许多特别的运动，如各种上举，对单独强化三角肌各束都有很好的作用。哑铃推举对最大化增加三角肌整体的型号是极好的练习。但只有坐姿杠铃推举对整个肩部的宽度和厚度能提供必要的压力分配。用杠铃在胸前做推举能使肩部保持宽度的固定，可用2组三角肌连同上背和上胸肌用复合的方式进行收缩和伸展。 做颈后推举时杠铃通过两肩和背部被牢牢地固定。做坐姿推举时肩带肌群是单独负起稳定杠铃的责任的，会促使三角肌外侧和后侧持续收缩。就是说，坐姿推举练习整个肩带的所有肌肉没有施舍压力给其他肌群。 建议你在坐姿推举练习时先采用依靠背部支撑的方式，然后再使用上体不依靠支撑的方式，二者交替进行。前者允许你孤立更多的压力进入肩部，后者通过使躯干和肩部共同稳定沉重的杠铃去进行运动，使肩部和相关肌群获得协调发展，同时能增强更完整的肌力。