如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的
肱三头肌的哑铃练习如下:
臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘后背,让前臂向后下垂。
俯身臂屈伸:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
三角肌的哑铃练习如下:
哑铃直臂前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。可左右手各一次,连续交替做,上举时吸气,下落时呼气
哑铃站立侧平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿侧。上举时吸气,下落时呼气
三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调
怎么用哑铃练三角肌呢
怎么用哑铃练三角肌呢,哑铃时我们生活中常见的健身器材,所以对于哑铃的使用也是有很多锻炼技巧的,哑铃锻炼三角肌就是其中很受欢迎的一种方式,以下分享怎么用哑铃练三角肌呢。
怎么用哑铃练三角肌呢1锻炼部位:三角肌前束
准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿
过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回,重复练习。
主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数:3次、12组
准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数:3次、12组
三角肌锻炼方法
三角肌锻炼方法
锻炼部位:三角肌中束
准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。
过程:向两侧提高双臂,知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数:3次、12组
三角肌锻炼方法
锻炼部位:三角后束
准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。
过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
三角肌锻炼方法
三角肌锻炼方法
注意事项
A、前三角肌注意:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
C、后三角肌注意:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
上面就是我们常见的如何利用哑铃来锻炼三头肌的方式方法,用哑铃是很简单的一种健身器材,所以说人们愿意选择哑铃来健身,哑铃健身会得到我们想要的效果,通过哑铃锻炼的方式也能够让我们得到更好的肌肉,肌肉可以让一个男性来更加的有魅力,大家不妨试试吧。
怎么用哑铃练三角肌呢2一、坐姿哑铃肩上推举:
1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的`张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举:
1、目标肌肉:三角肌中束。
2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举
1、目标肌肉:三角肌后束。
2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。
以上是安全网我介绍的哑铃怎么练三角肌的内容,平时大家可以按照上面的方法来训练,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
最好是可调节重量的哑铃!
胸肌:仰卧哑铃飞鸟。
三角肌前束:立姿哑铃前平举。
三角肌中束:立姿哑铃侧平举。
三角肌后束:立姿俯身哑铃划船。
增长肌肉的锻炼要求是:
每个部位每两天或者三天一次,每次每个部位只练一种动作。
每次每个动作做四组,每组7至10个,超过10个就增加重量。
用力时速度要快,顶峰时稍微停顿使肌肉极力收缩,还原时速度要慢。
每次累计时间(含组间休息)不宜超过45分钟。
饮食方面:适当补充蛋白质(鸡蛋,牛肉,牛奶等)、碳水化合物,矿物质,维生素。
劳逸结合,避免疲劳,精神愉快。
肩部又称三角肌,正如名字一样,大体分为肩前束,肩中束和肩后束。不同的姿势动作,决定了肩部训练时所刺激到的具体肌肉。同时,肩膀因为是生活中经常用到的一个部位,很多提拉的动作都会借用到肩膀,所以热身对于肩部训练相当重要,否则训练用到大重量时容易导致肩部受伤。
热身:
一:站姿哑铃扩胸
选择重量较轻的哑铃进行扩胸热身,这个动作可以帮你活动肩胛骨,更好的打开肩胛骨,对飞鸟之类的动作有很好的热身作用
二:肩袖热身
肩袖损伤是严重的损伤,所以热身很重要,可以帮助你更好的外展。
热身动作可以做2~4组,每组一个八拍,具体可以看自己是否觉得已经活动开了,但是多做也不会伤身体,少做了还有可能热身不全,所以大家还是做完整的好。
接下来我们来具体讲一下如何只用一对哑铃训练肩部
动作一、哑铃前平举
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手臂保持伸直向前抬起举哑铃略微高于肩部位置放下,可以站姿也可以坐姿,可以单手轮流抬起也可以双手同时抬起。如果力竭的话,可以轻微甩动身体使哑铃上升。这个动作可以良好的刺激肩前束。
动作二、哑铃侧平举
同样保持双臂伸直想身体两侧抬起哑铃直至与肩部平行,可以单手轮流起也可以双手同时起,双手同时起容易让身体借力。
很多人做这个动作可能会用身体的甩动而借力,这个说实话有点在所难免,坐姿可以减少甩动的借力,或者单手做侧平举时空闲手抓住物体,让身体轻微向拿哑铃的手倾斜,也可以减少借力。
动作三、哑铃推肩
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这个动作可以说是肩部训练必备动作,可以很好的刺激肩中束。准备动作背部紧贴椅背,大臂与地面平行小臂与地面垂直,然后慢慢向上推举哑铃之最高处再放下至准备动作,重复。需要注意的是推举至最高点时肘关节不要完全伸直,保持略微弯曲可以避免肘关节受伤。
动作四、俯身哑铃飞鸟
这个动作主要是刺激肩后束。膝盖略微弯曲,上身前倾,慢慢举起哑铃后收肩胛骨在慢慢收回。
动作五、阿诺德推肩
这个动作可以良好的刺激肩前束和肩后束,是健身大神阿诺德施瓦辛格提出的。首先与推肩一样后背紧贴椅子,双手持哑铃反手至于肩前,慢慢打开肩胛骨,转变成推肩的准备动作,再像推肩一样完成动作后变回原先的双手持哑铃于肩前的动作。
虽然都是用哑铃完成的动作,但是重量是在改变的,推肩时的重量相对于平举较大,要根据自身改变重量。
这几个简单的动作可以良好而全面的刺激肩部三角肌,是锻炼肩部肌肉的必备动作,而且不用去健身房在家有一对哑铃就能完成,既省事又省地。快去拥有完美宽厚的肩部肌肉吧。
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