健身房器材功能介绍

　近年来，热爱健身的人也越来越多，人们接触的健身器材也越来越多，诸如跑步机、动感单车、椭圆机等健身器材已经走进了千家万户。那么，健身房的常用器材有哪些使用方法呢下面是我帮大家整理的健身房器材功能介绍，欢迎阅读与收藏。

　踏步机(台阶器、登山机)

　踏步机(stair steppers，通常也被称为stair climbers)，是一种健身器材。这种产品正逐渐被椭圆机(elliptical machine)取代。踏步机仍然是最具挑战性的健身器材。踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。除了具有燃烧热量、提高心率和有氧呼吸能力以外，踏步机还能够帮助健身者对小腿、腿腱、股四头肌和臀部肌肉进行塑型。

　多功能训练器

　蝴蝶机(蝴蝶式胸肌及三角肌训练机)

　蝴蝶机全称蝴蝶式胸肌及三角肌训练机，又称夹胸器，主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力，较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

　推肩机(推肩训练器)

　坐式推肩训练器主要训练的肌肉为三角肌，适用于健身达人和专业健身房使用。使用进，调整好配重后，双手握把，向上推起，再慢慢放下，哑铃片不要完全落下。女生每组练习15-20次，男生每组练习20-25次，每组间隔一分钟，连续练习4-5组。

　多功能训练机、蝴蝶机、坐式推肩机都属于专业的肌肉训练器械，诸如此类专用于肌肉训练的器材还有很多，如腰背训练机、腹部训练机、史密斯机、奥林匹克上下推举椅等，在此我们不一一叙述了。

　

扩展资料：

　平板卧推

　目标肌肉：胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)

　使用方法：在平板上平躺，后背要紧贴平板，眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂，肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆，这时是正确的握杆宽度。

　温馨提醒：在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位，下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了，上升的时候后背要紧贴平板，不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!

　双杠臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

　练习方法还有使用：双手将双杠握住，手腕成中立，弯曲膝关节成90°，相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃，下降到肘关节成90°就可以了。

　下斜卷腹训练器

　目标肌肉：上部腹肌

　使用方法：设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的`双手放到自己的头后，并往后将你的身体倾斜。你的腹肌收缩，往上将你的上半身弯举，一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。

　温馨提醒：在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候，你的背部要弯曲，来让挤压强度增加，接着有控制地将身体降低，这样效果更好。

　组合训练器

　训练项目包括：

　1、颈前下拉，目标肌肉是背阔肌

　2、坐姿推胸，目标肌肉是胸大肌

　3、扭腰机， 目标肌肉是腹内外斜肌

　4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌

　5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉是胸大肌

　6、伸腿训练器，目标肌肉是股四头肌

　7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部

　温馨提醒：在使用组合训练器的过程中两个人不可以同时使用同一配重的训练器，选择重量应该依据个人能力，不然会对人体还有器械导致损伤。

　单车

　按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!

　使用方法：首先在单车座旁，接着调整座椅高度让其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距离，手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。

　温馨提醒：在开始的时候务必要将脚套套紧，避免速度快的时候脚的脱落!

　坐姿推胸肌

　这个器械主要是我们坐着来进行锻炼的。它主要是用来锻炼我们的胸大肌、肱三头肌也就是手臂的后侧以及三角肌前束就是我们的肩部的前侧。这个器械男女都可以使用。男性主要是用它来过度杠铃卧推的。女生则可以利用它来炼手臂的力量。为俯卧撑等运动打基础。

　使用方法

　在做运动之前首先将座椅的高度调节到两侧的把手与你的胸部齐平即可。然后坐下吸气收腹，后背紧贴椅背然后两手握住手把，呼气时将其推出即可。

　坐姿下拉器械

　这个器械我们在健身房里面难受经常可以看见的，它主要是用来美背的哦。经常练着个器械可以锻炼我们风背阔肌、大圆肌以及供二头肌。可以将我们的背部曲线变得很有线条感。女生也可以利用它来锻炼背部的赘肉。

　使用方法

　首先是坐下，让自己位于握把的正下方，将座椅前的挡板高度调节到可以固定你的双腿的位置。然后双手握紧握把挺胸，呼气拉下握把。吸气时还原。

　坐姿划船机

　这个器械是健身房里面用来锻炼我们背部的肌肉的工具，主要炼的就是斜方肌中部以及肱二头肌还有菱形肌。虽然与坐姿下拉器械同样是锻炼背部肌肉的，但是它更能炼到我们背部中间的肌肉。让你的被更加的立体性感。

　使用方法

　用我们的胸部首先顶住前面的挡板，呼气拉起握把，在拉动的幅度比较大时候就稍微的停留几秒钟。

　腿弯举器械

　这个器械主要是有男士来使用的。用来锻炼男性退步线条和肌肉的绝佳好工具。主要锻炼的是我们的大腿前侧记忆大腿后侧。经常锻炼可以改善我们的腿部线条，让你大长腿更加的迷人和匀称。

　使用方法

　首先坐下，调整好你的坐姿，让你的膝盖可以对准器械的转动轴，双手拉紧握把勾起脚尖用力的伸直你的大腿，然后慢慢的复原。

　坐姿直握拉力器划船

　益处：采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。

　预备姿势

　坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。

　动作过程

　使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

　健身房健身器材的使用

　PART1 抱腿热身

　Step1 膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。

　Step2 右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组，重复10至12回。

　PART2 躺姿推蹬

　Step1 躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。

　Step2 收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。

　Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。

　PART3 肩水平外展

　Step1 坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。

　Step2 双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

腹腰部该如何锻炼？ 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 腰部肌肉： 一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 3 回答者： yyfreeliang - 十四级 2006-1-10 21:22 我来评论>> 提问者对于答案的评价：你介绍得很详细，也很专业，对我会有帮助的，谢谢你了。 相关内容 �6�1 如何锻炼背部和腰部的肌肉,健身达人指教 4 2007-2-28 �6�1 如何锻炼腰部力量和肌肉 1 2008-3-13 �6�1 怎样锻炼腰部和背部肌肉 3 2008-1-20 �6�1 什么运动可以锻炼背部或腰部肌肉 1 2008-5-2 �6�1 如果腰部柔韧性过大该怎么改善仅仅锻炼腰腹肌不用锻炼上下背部肌肉吗 2008-3-6 更多相关问题>> 查看同主题问题： 锻炼 背部 肌肉 力量 等待您来回答 请问1月5号CBA广东对广厦的比赛CCTV5有直播吗 求 太子妃 、皇后选秀小说 雷霆崖中部高地底层怎么走 手指关节痛 街头篮球yy语音频道 QQ号估价 CBAAAA 9位QQ 前面倒顺 后面AAA 没有4 能值多少钱？ 昆明公交上播放的一个选秀节目 收魔兽雷霆之王XD号 上海首颂生产套标包装设 首颂 国际上最有影响力的套标包装设备 业务咨询电话 021-28296280 wwwchinashousongcom 深圳奋立达铁氟龙热收缩 深圳奋立达公司专业铁氟龙热收缩管,中国名牌,目前是中国最大的聚四氟乙烯(铁 wwwfenlida2008com 武汉新日纸盒收缩机 操作 武汉新日机械设备有限公司专业销售的纸盒收缩机,采用不锈钢制成,具有密封,收 wwwxinrijixiecom 瑞安幸福塑机热收缩膜吹 瑞安幸福塑机专业生产热收缩膜吹膜机系列幸福机械缜密决策,长远规划,健全经 wwwxingfusujicom pvc热收缩印刷膜机首选通 上海通冷挤出机有限公司专业生产pvc热收缩印刷膜机,具有多年制造经验,公司最 wwwtonglengcomcn 手提式挤出焊机 HJ-30A型塑料挤出焊机:采用日本进口主机,配德国产机机及进口智能型精确数显 wwwqdyldcomcn 根据用户需求定做的检测 建德拥有先进的检测仪器, 和完善的售后服务 www0314jdcom 来百度推广生活

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。

每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。

早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。

下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。

晚上时间：8：00至9：00

注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

12周塑身计划

股回头肌：腿屈伸 2×20

深蹲 4×6－10

腿举 4×8－10

肩托蹲起 4×10

股二头肌：腿弯举4×8－10

直腿硬拉2×12

1）腿： 直立提踵3×15

45°坐姿提踵3×15

人骑举踵3×15

胸肌： 上斜卧推4×6－10

平卧飞鸟4×10

夹胸飞鸟3×10

哑铃仰卧曲伸4×10

三角肌： 杠铃推举3×8－10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举4×10

俯身飞鸟4×10

斜方肌： 杠铃直立划船3×10

哑铃耸肩4×10

肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10

单臂哑铃臂屈伸3×10

拉力器下压3×10

肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10

斜板弯举3×10

拉力器弯举3×10

前臂： 反腕弯举3×15

腕弯举3×15

上背： 杠铃划船4×6－10

拉力器下拉4×10

坐姿拉力器划船3×8－10

直臂下拉2×10

下背： 挺身1×25

硬拉3×8－10

1-4周计划

星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部

星期二 肩部，腹部

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

腹部练习：

下斜仰卧起坐：4×15－20

悬挂提腿：4×15－20

短杠提膝：4×15－20

下斜扭身仰卧起：4×15－20

5－8周计划

星期一 股四头肌，小腿，腹部

星期二 肩

星期三 手臂，腘绳肌，腹部

星期四 休息

星期五 背部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组

悬挂提腿：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

下斜交替扭身 4×15－20

9－12周计划

星期一 股四头肌，腹部腘绳肌

星期二 肩部，小腿

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组

下斜仰卧交叉起：4×30

下斜仰卧起：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

12周训练计划（每周4天）

第一天 第二天

练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数

胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4

上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12

哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12

哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12

哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4

肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12

坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12

仰卧臂屈伸 4 10－12

下压练习 4 10－12 第三天休息

双杠臂屈伸 4 10－12

第四天 第五天

肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数

坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12

哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12

哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12

屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12

斜方肌练习 二头肌练习

杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12

哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12

托臂哑铃弯举 4 10－12

第六天休息

通向巨人之路的“肌肉工厂”

初级课程：

下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。

（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。

（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）

（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。

（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。

身体部位 练习动作 组数 次数

小腿 立姿举重 3 10

股四头肌 深蹲 3 10

腘绳肌 腿弯举 3 10

胸部 30度上斜卧推 3 10

下背部 硬拉 3 10

上背部 窄握距下拉 3 10

斜方肌 哑铃耸肩 3 10

肩部 坐姿推举 3 10

肱三头肌 下压 3 10

肱二头肌 杠铃弯举 3 10

腹部 仰卧起坐 3 15

锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。

（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。

（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。

（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。

中级课程：

这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。

（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。

（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。

（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。

课程一 课程二

部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数

小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8

四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8

上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8

腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8

胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8

平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8

上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8

三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8

卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8

腹部 仰卧弯起 3 15

腿举 3 15

注解： 3 8表示 3组X8个

1 一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量（即传统的10-12次/组）时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量（1-3次/组），尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。 2 下背部一直是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），必须加大下背肌的拉伸幅度。 通过训练检验，有这样几个动作对增加下背部的宽度和厚度有较明显的作用。 ①单臂哑铃划船。要点是哑铃与身体纵轴垂直而不是通常的平行。背部保持自然状态，腰部随动作自然转动，这样才能保证大的运动幅度，既能放得远，又能拉得高。与身体纵轴垂直的握法（正握）对背部的拉伸感比侧握（常规握法）更明显。 ②T型杠划船。超级背阔肌从上背至下背都有一个弧度。直线三角形背阔肌无论是力度还是实际面积都不尽人意。 宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。 方法是：如果做窄握划船的极限负重是100公斤（1-3次/组），那就将负重调至最大强度的80％左右（80公斤上下），下放时尽可能伸展背阔肌，仿佛要将重量放至极低位置；上拉时采用暗示技术，用躯干迎接T杠。这样可保持整个上半身的前倾角度，避免出现在使用极限重量时站得较直，有较大的后仰借力情况。同时使把手位于腹部近腰处，以确保下背部的训练效果。 由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的"下沉"动作，这可使下背沟加深，形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。 ③史密斯架卧推。要点是横杠位于胸线以下近腰部位置（以不妨碍动作起落为准），注意力集中在下背沟处。下落时刻意收缩下背部，使之像活塞般压缩，然后推起，重量不要过大，以6-8次为宜。这个动作对增大整个下背部面积，尤其是腰长者很有益处。 ④窄握坐姿拉力器划船。要始终以背部肌肉对抗负荷，保持一种拉伸感。拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。每组8次左右，保证动作幅度到位。此动作对整个背形的弧度及下背肌的生长都有较好效果。 3一般的10-12次/组是大众健身的要求，此范围既能使肌肉有一定的发达度，又能避免受伤。但对健美Fans或有志于参赛者来说，这远远不够。 初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。 4 比较特殊的部位--肱二头肌。关于肱二头肌的训练，可谓千奇百怪，各不相同。 有人认为它是一个小肌群，训练的总组数应在9组以内，否则容易疲劳过度，如多里安·耶茨和纳赛尔·桑贝蒂。有人认为它是一个中等大小的肌群，16组最理想，以克雷格·泰特斯为代表。"超人"李·普锐斯特认为做20组也只是在挠痒痒，只有做足30－35组才能彻底震撼这块具有标志性的肌肉。最不可思议的是有着65厘米臂围的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分钟练就粗胳膊》中宣称，只需严肃认真地竭力做上6组弯举，即可"搞定"肱二头肌。那么，到底该听谁的呢？ 训练实践表明，每个人的肱二头肌对训练的反应各不相同，差别很大。你认为不够的组数，别人也许已训练过度，反之亦然。所以，最终是要通过训练的信息反馈来决定各自的训练组数。如果16-20组不行，即应适当减少动作和组数，做10-12组或降至10组以内。但要保证一个动作用杠铃做，一个动作用哑铃做。如果你的训练反应与李·普锐斯特相似，那么超高组数就应是你的选择。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步， 5 令人费解的部位--斜方肌。与肱二头肌相似，它也是一块较为特殊的肌肉，有些直接刺激它的动作效果反不如一些间接动作好，如深蹲、硬拉、拉力器下压和杠铃高翻等，这确实有点让人费解。 肱二头肌的训练反应不同，是因为每个人肱二头肌的红肌纤维与白肌纤维的比例不相同，且由于在上身训练中胳膊都直接或间接参与用力，故对疲劳的耐受度也各不相同，从而导致训练组数的极大差异。 斜方肌的构造特点是：被周围的肌肉包围，做动作时很难相对孤立地对抗负重，颈部、上背肌及三角肌都会参与用力，大负重时三角更是"热心参与者"，从而使训练效果减弱。所以直接针对斜方肌的训练重量应适中，并要将意念集中在目标肌上。另外，深蹲、硬拉和下压动作可采用4-6次/组的低次数组（在充分热身后）。推荐的斜方肌训练动作是杠铃身后耸肩，每组12次左右，效果较明显。 如果不是为参赛，则无需专门发展斜方肌，让其在训练中自然增长即可，这样肩部会显得更宽阔自然些。 6 怎样进行布道凳弯举？只有极少数人肱二头肌天生较长，一直达到肘弯部，具有得天独厚的长条型肌肉形态。这类肱二头肌大多训练反应良好，只需将训练的重点放在打造"尖峰"上即可。但大部分人没有这么幸运，侧视一般都有一个较明显的"缺口"，所以布道凳弯举就成了训练的必修动作。 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。 有种说法是布道凳弯举不可将胳膊伸得太直，否则有损肘关节。事实并非如此。训练中只要采取逐加重量的方法，就可使次数降至4-6次/组，不会对肘关节及肌腱造成伤害。只有肘关节伸直，才能刺激到肱二头肌下端，否则就失去了布道凳弯举的意义。当然，纠正错误动作有个循序渐进的过程，开始并不要求降至较低次数，让肘关节和肌腱有个适应阶段，逐步掌握正确发力方式并使动作定型。若无特殊目的，一般不提倡做极限组（1-3次/组）或超负荷。 不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对改善肱二头肌的外形也不会有什么帮助。 7 要不要专门练小臂？通常的说法是：在练上臂的过程中小臂已得到了足够的刺激，无需专门练小臂。 实际情况是，如果不进行专门练习，小臂与上臂的差距会越来越大，最终形成明显的缺陷。虽然小臂在弯举和划船、硬拉等动作中得到一定程度的发展，但仍难和上臂达到和谐平衡，这是绝大多数训练者存在的切实问题。 所以正确的答案是：必须专门进行小臂练习。由于小臂与小腿一样，耐受性很好，因此最好安排在弯举或背部练习后进行，这样效果会更好。但手腕关节相对较弱，故采用的重量不要过大，以每组12-25次为佳。 8 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底。 大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。 对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式（可选择平蹲），可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲（横杠位于颈部锁骨处，双手交叉托护杠铃）。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。 平蹲（大腿与地面平行）能使用更大的重量，故也是腿部训练一个不可或缺的组成动作。将深蹲、平蹲及倒蹬等方式结合起来，你会在腿部发展上取得最大的收获。