怎样锻炼自己的三角肌才能看起来更加强壮有力？

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

2

三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

3

三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

4

三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1前平举

主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

2侧平举

主要练三角肌前中束。

双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）

主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。

4推举、颈后推举

主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

5直立划船

主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。

6耸肩

主要练斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。

7立姿提铃

主要练三角肌。

身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）

练整块三角肌。

双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。

另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。