三角肌动作要领需要练多久

前束前平举

　　起始姿势

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　中束侧平举

　　起始姿势

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　中束侧平拉

　　起始姿势

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法

　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　俯身侧平举

　　起始姿势

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　后束直立推举

　　起始姿势

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

1、练习俯卧撑，注意要脚高手低，练习2次，每次20~30个，间隔时间为30s~60s。

2、哑铃飞鸟：笔直站立，双手握住哑铃，使其向前且向上运动；弯曲坐下，双手同时向上举哑铃。

3、按第一步的做法练习3次，前后间隔20~30秒（注意脚的位置应比第一步的高）。

4、双手将哑铃平举在耳边，左右手依次向上举哑铃，做三次，每次30个。

5、按按顺序练习，重复两次，注意间隔时间不能太长。

6、做完上述步骤后，再做引体向上15~20个，做完深呼吸，收工。

一、持续锻炼力量下的效果。

一般练习手臂，先是容易练到肱二头肌，即使你是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌。同时也会练到三角肌。

所以时间是三周左右每天坚持，肱二头肌就可以很好的成型，但是没坚持下来就没什么太明显的效果，这三周过程中还要有三至五天的按摩恢复训练。同时营养补上，我是建议多吃牛肉，每周有那么三个午餐有吃牛肉就好。早上饮食也重要，都要有一个鸡蛋。当然睡眠也要充足。

接下来就是三周的协调配合开始体验肱三头肌的专项训练。此时你会感觉肌肉稍微紧绷，要做好热身运动和健身后的放松。然后再两周的磨合练习，肱三头肌就小有成型了。。同样坚持营养搭配，和正常的作息时间是很关键的前提。 将近两个月应该就可以有效果。

二、配合爆发力练习的效果。

哑铃练习爆发？是不是有点搞笑。不会的，拿个轻一点的来玩，抓着哑铃打冲拳。前面两周每天20分钟，抓那种你全力打冲拳，又能迅速收回来连续做15下后，刚好觉得比较费力的那种重量。自己去体会。再两周你就直接可以放下哑铃，练习空拳，注意任何方向都可以出击，包括肘击，包括寸拳发力，包括挥拳侧打。。。貌似这些有点抽象。。不够抽象就对了，这就是你用你自己的方式去发力，无所不用其极，才能让你的大脑懂得和适应你身体的最佳发力方式，肌肉自然成长得完美。如果你觉得这是在玩，不只是在锻炼的话，那你一般一个半月就可以很好的享受到练习发力的成果，小用力下肌肉就有舒服的紧绷感，放松的时候也舒适，就是耐力比较好的那种感觉咯。。。。自己体会吧。

个人建议后面一种方法，虽然你说你知道方法了，但是我还是小推荐下哈哈，因为那样练出来的线条不是短暂的，可以长期持久，而且你还会觉得体能充沛。因为第一种方法是单项肌肉练习，然后再磨合协调，第二种方法是直接磨合协调，同是共同提升，有了协调后，发力可以更自然，练到的深层肌群更全面。所以推荐第二种。

同样这些过程中也要注意营养和作息，并且还有当乳酸累积，运动有点过量的时候要注意休息。这些就不多说了，自己根据自己的能力体会调节。

总的来说，每次训练之间要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。

肌肉生长：

1、肌肉生长/增肌的时间也叫做：肌肉超常生长。

2、训练的时候是不会长肌肉的。只有在离开健身房24-48小时之后，机体向肌肉纤维输送蛋白质，以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练，这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长(Hypertrophy)。通常要过若干星期，有时甚至可能两三个月之后，当积蓄了足够的额外肌肉蛋白，才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过，必须定期给机体适当的刺激，并且在每次训练之间保证足够的休息时间，这一肌肉超常增长过程才会发生。

3、根据肌肉所需的恢复时间，可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给上身肌肉三到四天时间恢复，使每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。