我想问一下健美操的7种基本步伐的方法和变化（即要领）是什么？

健美操的7种基本步伐及要领是：

（1）踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌

过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

（2）开合跳。跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起

伏、连贯、有弹性。

（3）弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆，两膝之间要拢，

前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控

制。然后换另腿做。

（4）后踢腿跳。一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。

跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

（5）吸腿跳。膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地

面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进

行。跳起时，脚离地，身体保持自然。

（6）踢腿跳。一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

（7）弓步跳。一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟

不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还

原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。

你可以试试以下几种哈！健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。减肥的话中午可以吃一个畅纤美酵素果，喝一杯水，有利于排毒长期吃还能抗衰老

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

健身操简单动作方式及注意事项

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。下面是我为大家分享健身操简单动作方式，欢迎大家阅读浏览。

　健身操的简单动作

　1、战士式

　以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

　2、三角形

　伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

　3、坐式

　坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。

　4、扩胸式

　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂。手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。值得注意的是，这个动作一定要慢慢进行，不要用力过猛，以免拉伤肌肉。

　5、伸展颈部式

　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。然后，换方向练另一侧。

　6、森林式

　双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

　7、踮脚尖森林式

　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

　8、树桩式

　目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

　再慢慢提起左脚，把它放在右腿的'内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

　9、屈体式

　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　10、半蹲式

　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。

　跳健身操的注意事项

　一、卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

　二、循序渐进

　开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

　步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

　三、服饰建议

　为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

　上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

　四、应注意以下几点

　1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　2经期做操，运动量不宜过大。

　3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　五、做健美操别超过1小时

　在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好就是别超过1个小时，持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动，而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的，但是一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。对于初学健美操的人首次的锻炼时间半个小时就已经足够，然后可以在之后的时间里面慢慢地延长，按照循序渐进的进度来增加运动的时间。当体质开始增强的时候，也可以相应地提高运动的强度和节奏。

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