拳击训练技巧

拳击训练技巧

　拳击手靶练习是拳击训练中极为重要的训练手段,它可以提高拳法击打时的准确性、出拳速度、反应速度和身体平衡能力。下面我为大家分享拳击训练技巧方法。

　拳击训练的方法

　方法一：空击

　空击是对抗性运动的一种独特的训练方式，英文名称是shadowboxing，来源于拳击。是在进行高强度运动之前的热身的一种手段。空击，顾名思义，一个人就可以进行，对着空气出拳。

　远距离方式指用滑步带动身体前进和后退，在这个基础上出拳。臂展长的拳手喜欢这种方式，他们的刺拳和直拳更多。这种风格的代表是莫罕默德·阿里。

　近距离方式指左右摇臂，不断地躲避来拳，靠近对手，予以重击。迈克泰森是这个风格的典型。

　方法二：手靶训练

　拳击手靶练习是拳击训练中极为重要的训练手段,它可以提高拳法击打时的准确性、出拳速度、反应速度和身体平衡能力。在进行手靶练习时,应把握好出靶的距离、时机、位置及变化,以便提高拳击应用技术、实战强度、判断时机、有效距离、快速移动、连续攻击、变换攻击等实战技能。

　方法三：梨球

　形像梨，故名梨球。

　可以脚踢也可以拳打。如果弹性比较大还可以练习反应。最好是鞭腿加直拳摆拳加一些组合的打法。一般都是武术和拳击训练场用这个比较多。

　方法四：拳击速度球

　(是练习拳击时所用的一种球体通过打气后即可使用的一种球)

　悬挂式

　上方固定，悬于空中拳击训练技巧方法拳击训练技巧方法。

　训练击打节奏、上臂肌肉协调性。

　落地式

　弹簧杆连接，下部固定于地面。

　训练击打节奏、步法练习、上臂和腿部肌肉练习与协调性练习。

　方法五：打沙袋

　(打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法实战拳击不可少的练习方式。)

　方法六：跳绳

　跳绳是几乎所有搏击项目都要练的项目，有很多的好处，提高脚踝力量，提高手脚协调能力，更重要的时候可以提高拳发力的整体效果，提高力量由腿向拳传送的整体力。

　拳击的入门技巧

　拳击的入门拳法就是左直拳，拳法要求快而直接清澈，快速打入。

　同时作为 迷惑、干扰对手。左直拳较灵活快速，保持在一定距离外试探对手。作为身高优势的人作用提现比较明显

　左直拳可以为拳法制造机会和空隙，创造进攻的条件

　左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨硕出来的左直拳。美国的'英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国 30年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外 有“远东毒蛇”之称。

　左手距离击打目标最近，利于防守和进攻，如配以准确 的“距离感”和灵活多变的步法，快速的出击能使对手感到手足无措，进退维谷。

　1、如何成拳

　形成一个正确的拳头的原则可以概括为一个词：对齐。以便在安全的环境下提供最大的打击力量。

　四个步骤检验你是否握拳正确：

　伸出手，初始类似握手状，拇指朝上。

　把你的手指伸向手掌中央，但保持拇指向上。确保你的指尖收在你的掌心内。

　拇指紧靠食指中间关节

　下一步，转动拳头90°，让大拇指朝下。让你的前臂和你的拳头的末端之间有一个完美的直线。你可以完全把手臂伸直来检查拳头是否平稳。

　这种握拳能够很好的保护掌骨和脆弱的手指骨骼，而且，拳头的密封性也能减少我们在出拳时应力所带来的压力。

　美国犹他大学曾经做过一次研究，正确的握拳，打出的力量是出掌的两倍。

　2、初级技巧

　在拳击格斗(当然拳击健身除外)中打出完美的一拳，其中让你思考的时间极短。但有两点很重要：1，所有的出拳都只有一个目标，就是击倒范围内的对手。2，不是所有的出拳都有相同的效果，有些拳击是为了有效击倒对手，有些则是“发声拳”，让对手忙碌乱阵。

　每一次出拳，考虑到出拳力量和安全闪避，都要确保找到自己和对方的最佳距离拳击训练技巧方法搏击培训。我们拳头离目标越近，我们的拳头力量越小。拳击的发力技巧是以最快的速度、身体力量的位移——让力量从脚掌蹬地开始，经小腿、大腿、腰胯、背部、颈肩、手臂，逐级借力，最终在拳锋上发泄出来。

　所以尽可能的让全身肌肉集中工作起来，挥出完美的一拳。其中上半身的三角肌、斜方肌、肱三头肌、前臂肌肉、手腕肌腱，中间腹腰的扭转，和下半身的四头肌、腓肠肌，对出拳准确和力量有关键作用

　3、掌控爆发

　正如你所知的，一记拳头的力量由身体重量和加速度两部分组成。快速出击力量肯定大于慢速，而多少身体重量直接决定了比赛级别。

　通常“会心一击”有一个较长的加速距离，以便让肌肉力量、体重优势等跟上拳头，实现更大的拳击力量。出现在刺拳之后另一拳的力量递交，带来更强劲的打击。李小龙在出拳上速度非常快，配合刺拳和身体迅速的位移，第二次打击将打出成吨的伤害。

;

就我多年的拳击训练经验来给你讲一讲怎么增加拳击力量这一问题，拳击的力量是来自周身肌肉协调发力作用的结果，完美的一个重击拳的力量传递 需要蹬地、转腰（髋）、转肩， 伸臂出拳扣腕动作，如果你已掌握拳击基本技术且明白我说的这个发力程序那就好办了，那我们该怎么去训练呢？

第一、腿部力量训练： 力由地起，腿部力量训练越来越被拳击训练重视，泰森说过“当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。 在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、发力出拳就像发射炮弹的感觉一样。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱” 泰森的这段话里道出了腿部力量的重要性，除了深蹲外常见的方法还有：短跑、加速跑、 蛙跳（已不提倡使用）、负重半蹲、腿举凳、跳绳、负重提踵。（练腿时要注意安全， 带好护腰、护膝再进行练习特别是大重量的深蹲训练），有了强悍的腿部启动力量后，蹬地、拧腰带胯、转肩，最后就是一瞬间发出恐怖的拳击力量 。

第二、 腰部力量的训练： 经常说的腰马合一 ，道理就是腰和腿发力的关系 。 腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目，常见的训练方法有：平板支撑，杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起，悬垂举腿，仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼，腹侧肌的具体训练方法有，仰卧半起左右侧方摸踵，侧仰卧起坐，不要忘了腹部的抗击打练习 ，腹肌才是拳王真正的金腰带。

第三 、上肢力量的训练： 上肢出拳用到的主要肌肉有肱三头肌，前锯肌，三角肌、前臂肌肉和腕部力量、常用的训练方法有：快速俯卧撑、双杠的臂屈伸、引体向上、力量绳，大锤砸轮胎，手拿铃片练曲腕动作、 卷腕器卷腕，轻杠铃曲腕，手持哑铃出拳练习。

第四、打沙袋训练： 打沙袋训练是磨炼拳击力量的重要手段，打沙袋训练方法有很多种，这里介绍体校常用的三种:（1）30分钟不间歇打沙袋（2）2分钟一组打沙袋 ，休息1分钟， 共十组 （3）后手重拳30秒快速打沙袋，休息30秒，共十组。一周训练1–2次。

以上解答希望对你有帮助，欢迎大家阅评！

拳击，打的是爆发力，快打快收。想要拳重可以从以下因素着重训练。

1放松，放松是获得爆发力的前提，很好的放松，使得肌肉更富有弹性，肌肉放松状态下初始长度更长。现代搏击的拳手98%以上的时间都放松,只是击中的一瞬间为之一紧。

2绝对肌肉力量，就是你周身肌肉比较强壮，包括腿，腰，这才是力量的源泉，力量都来源于蹬地的力，手腕也要练好，否则承受不了自己的力量，容易泄劲。

3要懂得发力，直线型的，弧线型的，力量如何从脚蹬地的力通过扭腰转胯，沿着脊柱向上传递至肩，肘手，不同的拳法，不同的发力。找到合理的间架结构。

4要把自己体重的力量通过步法或者重心的移动渗透到拳法里。

5增加协调性，让更多的肌纤维参加做功，减少阻碍做功的肌纤维，增大发力效率。就要多练，同时要注意速度，要快。

6穿透力，击中目标为之一紧，要把意放在目标后三寸的地方，让劲走进去，而不是仅仅作用于表面。

有些人天生力大 大多是靠练出来的 练还分 内家 外家。

增加拳击力量，首先是合理的技术，其次是提高速度、协调训练。

获取更大值的打击力量，是无数流派孜孜不倦研究的方向。仅从散打和拳击的理论来分析，首先是合理的技术，肌肉的工作轨迹是影响击打力量大小因素之一。以直拳为例； 左脚负责身体的重心支撑，右脚掌内扣、蹬地面，拧腰，把脚往前的力量尽快通过腰的拧动输送到肩膀，而同时腰也要下沉，稳固重心。肩要抖送往前，肩胛骨与肱骨要呈闭合状态，拳峰在最后接近目标时，要加速度，扣腕。牙咬住，吐气，闭气。肺闭气会使内脏撑满，内部也更加稳固。

有了合理的技术，接下来就是提高速度与协调的训练。

速度训练可以分为单一提高肌肉的收缩速度，还有神经调募肌纤维的能力量。

协调训练就是尽可能的多练习不同的动作，紧扣与此动作的相关的动作，如俯撑，拉力绳，起步，核心力量等等。

怎么增加拳击力量？

拳击是风靡全世界的竞技运动，极具攻击性和观赏性，1904年的第三届美国圣路易斯夏季奥运会上，就把拳击正式纳入比赛项目。很多练习者苦练步法、出拳、躲闪，技术练得不错，但忽视了力量的练习， “出拳快如电，拳拳都如棉”，“进退都如风，击中也如风”， 能打到点数，但无法做到重创、击倒、甚至KO对方，这是力量不够所致，下面我来谈谈怎么训练来增加拳击力量。

一、为什么出拳无力？

1动作不对，不会发力，出拳不仅仅是上肢的力量，还要蹬地、拧腰、摆肩等，参与动作的肌肉群协调性还要好；

2绝对力量差，平时忽视了绝对力量的练习；

3缺乏动作练习，拳击运动训练就是不断地重复简单的动作， 无论刺拳、直拳、摆、勾拳都是重复练习了千百万次练出来的。

二、怎么解决出拳无力问题？

1 掌握动作要领，拳击的发力要求动作线路短隐蔽、速度快， 从脚掌蹬地开始，通过腿部、胯腰、肩部、手臂等全身肌肉群的力量，最后通过拳锋打出来；

2 增大力量训练，拳击运动员力量的大小一般取决于肌肉的强壮，必须通过刻苦训练爆发力增强，多做增加身体核心绝对力量的训练；。

3 多做动作训练，对着镜子或让同伴监督， 多打空击， 掌握动作要领，做到动作标准、发力规范，发力技巧训练是拳击训练的重中之重，在训练中长时间、反复、高频度的磨炼发力技巧，肌肉会逐渐适应科学的发力方法，从而打出力量很大的重拳。

三、怎么科学训练拳击力量？

1 腿腰力量训练： 每一次出拳，重击主要是大腿发力，腿部的绝对力量越大越好，击出的重拳都要通过腰部传递力量，做深蹲是提高腿腰力量的最佳方法，建议用最大重量做8组，每组6-8次；

2 小腿力量训练： 拳手不想成为固定的击打目标，就要不停移动，小腿会一直呈紧张状态。出拳时小腿肌肉要保持良好的弹性，才能发力流畅。多练小腿耐力，关键是练习次数、频率。可以多做提踵练习，直接用深蹲的最大重量做5组，每组200次。

3 肩部力量训练: 肩部主要负责出拳力量的传递和对抗时的抱架，主要训练肩部灵活性和耐力，多练侧平举和直立上拉，和小腿的训练方法一样，多次数、多频率，侧平举用不超过5磅的重量，每组100次，用不超过15磅的重量直立上拉做5组，每组100次。

4小臂力量训练： 拳击手的小臂应该是“勾子”，需要训练的是耐力，小臂的最佳训练动作是哑铃腕屈伸，多次数、多频率，用不超过5磅的重量做6-8组，每组100次。

赛场上面对瞬息万变的情况，要求运动员能在极近的距离内，想击倒对手 ，必须有娴熟、多变的战术，迅速准确地作出判断，更要拥有强有力重击，以上拳击的主要发力部位多练练吧，祝你早点打出重击。

提高拳击力量：空击、打沙袋(软包)、力量锻炼、精神锻炼。

空击：拳击中的影子拳，对着自己的影子打拳，除了练习灵活步法外，更多是锻炼手臂发力的方法。掌握重拳打空后如何保持身体平衡、如何蹬腿扭腰发力。

打沙袋：打沙袋是提高拳击力量的重要手段，打沙袋先单击，重点训练重拳。每次打沙袋以组为单位，计算时间，体会如何身体力量传到拳头打击沙袋。力量训练获得的力量要通过打沙袋运用出来，否则力量大只是蛮力。打沙袋是提高拳击爆发力、拳头硬度的重要手段。

打软包：用厚海绵做一挂墙软包。主要练习左右直拳，海绵柔软，开始打时会很别扭，慢慢就习惯。每次训练可采取全力打击练习2组，然后轻击练习，经过一段锻炼，你发觉打击力提高很快，从而信心倍增，要注意训练质量。

力量训练：拳击力量表面像是手臂的力量，其实力量主要来源身体中心：腰，胯，还有脚。所以力量锻炼要全身性练习，杠铃练习：平推、屈腕。平板卧推，硬拉。深蹲，箭步蹲。仰卧起坐，俯卧挺身。手持哑铃拳击模拟练习。

各种训练后都要自行用手按摩各部肌肉，让肌肉放松。这样肌肉才不僵硬，有弹性。僵硬的肌肉是无法打出又快又重的拳的。

精神训练：每次训练完后，身体正坐，合眼。全身放松，精神放松。回想训练的各种拳击动作，在脑海重复练习。每次十分钟。平时也可练习。精神训练主要是放松身体和精神，加强拳击动作记忆。锻炼平心静息。在打斗能正常发挥技术水平。

一个好的拳击手必是力量，速度，时机距离的把握，三样俱备的高手。另外还须将快，准，狠三字要诀牢牢记住，这是克敌至胜的法宝。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。

力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直，存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤。

拳击如何锻炼出拳力量

但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样，那么产生的力量是单单拳头力量的N倍。

一秒十拳如果真能打出来力量也很小，还没出手已经准备收拳了，击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大，一秒多次出拳是刺拳，是试探进攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和摆拳，后手重直拳，不需要说一秒几拳。

4个部位决定拳击手出拳力量

端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。

下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：

拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：

①颈部

颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像速度球一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。

②腹部

腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。

③三角肌

这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球……

④小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后，如果它的耐力消失了，你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。

多做俯卧撑，还要掌握发力方法，后手直拳要推铅球一样打出去，左勾拳要左脚用力蹬地由跨带腰带肩打出去。勾拳击腹部，脚用力腰使劲由后向前把拳打出去。就像泰森打下勾拳打别人下巴一样脚用力蹬地腰由下往上打出一拳。古代说的腰马合一用整劲就是全身力量打出去。

打拳依靠的是爆发力，而爆发力是以力量为基础，速度为前提的。因此，首先需要进行各部位的力量训练，打好基础。

打拳需要用到的是全身的力量，以下肢为主导，腰腹为承接，上肢为执行。对各部位进行有针对性的力量训练。

下肢：力量训练可以借助固定器械做各种腿部训练，杠铃负重做浅蹲，大重量的硬拉。腿部是支撑身体的，因此在全身性的训练中也能很好地练到，例如：深蹲，蛙跳，折返跑，农夫走等等。因为这些动作并不只是针对腿部力量，所以在训练时应该另外安排，以达到最好的效果。

腰腹：仰卧起坐。这个动作主要得当，是没有问题的，而且也是训练体能的有效手段。还有空中单车、仰卧举腿、端腹、悬垂举腿、站姿扭腰（这个动作需要保持下肢完全不动才有效）、站立侧弯腰等。腰腹作为人体核心，在维持人体协调性和稳定性中也至关重要。

上肢：弯举、推举，这两个动作是最简洁实用的。提拉、后拉、俯身平举、耸肩等。上肢不只是手臂，是腰腹以上的所有部位。这些动作可以变换角度方向以寻求最佳效果。

在有了一定的力量基础之后，便可以开始速度训练了。这需要锻炼肌肉快速收缩能力和神经敏感度。空击，用自己最快的速度出拳。收腹跳、原地提踵抬腿、快速的闪躲摇摆训练。还有就是用非常小的重量去快速地做一些力量训练动作。

在这些之后，就是直接的爆发力训练了。例如高抓、高翻，有能力的可以抓举、挺举，还有冲刺跑。原地的爆发力训练是需要负重的，重量大概就是自身最大力量的百分之六十，当然，最终还是要根据训练时的自身情况来定。

提高拳击力量也需要分整体的力量训练和局部的力量训练，空击练习很重要，养成良好习惯，动力定型，力量训练可用杠铃片做整体的拧转训练，俯卧撑，手握小哑铃空击，打重型沙袋等等。

力量可以分为；速度耐力、速度力量、力量耐力 可以负重练习。

1速度耐力训练的主要手段：

（1） 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。

（2） 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分

左右。

（3） 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组，次间歇2′-3′，组间歇10′，或脉搏恢复到120次/分。

（4） 300米跑（80%-90%强度）4-5次，次间歇5′-10′，或脉搏恢复到120次/分。

（5） 100-200米变速跑（快跑强度为75%-85%），一般多在准备期前半段或恢复期选用。

（6） 组合跑（150米+100米+60米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，

强度为75%-95%，次间歇：1′-2′，组间歇5′-10′。

（7） 反复跑：250米-300米×3-5次（400米专项的运动员次数略多），强度为75%-90%，间歇6′-10′。

（8） 长距离反复跑：450-600米×3-5次（适用于400米跑专项的运动员），强度75%-90%，间歇10′-15′。

上述的练习手段，在实际训练中应该有针对的选择使用，练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。

2速度力量训练的主要手段：

（1） 徒手或手持1-15公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种（坐姿或立姿）×4-6次；

（2） 俯卧推手击掌练习10-15次×4组；

（3） 快速俯卧撑20-30次×4-5组；

（4） 快速卧推杠铃30-40公斤：5-10次×4-5组；

（5） 仰卧快速屈体20-30次×4-5组；

（6） 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组；

（7） 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组；

（8） 负1-15公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次；

（9） 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次；

（10）负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次；

（11）负重或不负重的上坡跑；

（12）负重快速直膝跳10秒×6次；

（13）立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次；

（14）5-10级快速蛙跳×4-5次；

（15）跳栏架5-10栏（栏高50-106厘米）×5-8次×4-6组；

（16）单腿或双腿跳深练习（高50-100厘米）；

（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5组；

（18）原地拉橡皮条后摆30次×4-6组；

（19）俯卧快速挺髋练习：20次×4-6组；

（20）大腿后群肌肉练习。

3力量耐力练习的主要手段：

（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇：6-8）；

（2） 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；

（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；

（4） 跨步跳100-200米，3-4次；

（5） 负重5-6公斤反复跑150-250米，3-4次；

（6） 单足跳50-60米：4-5次；

（7） 垫步跳200-300米：2-3次；

（8） 25-30公斤快挺杠铃30-40次，4-5组；

因为哑铃出拳是一整套动作，是否能锻炼到相关的肌群，要看你的动作是否标准，

出拳时候是否用脚蹬地带动腰转送肩出拳，动作要一气呵成。

如果你动作正确那么就锻炼了你的，手腕，小臂肌肉，肱大头肌，肩肌，背阔肌，腰侧肌，大腿以及小腿的肌群。

还有一点是要注意的，就是任何一个搏击动作涉及参与的肌肉很多，不能说那块肌肉参与了整个动作的完成就能充分锻炼到，每个肌肉都有不同的锻炼方法。要看你的锻炼目的是什么，才能决定用什么动作，如果有需求你还可以追问。希望我的回答能帮到你，祝身体健康。

四块三角肌和胸大肌和冈下肌和大小圆肌的瞬间爆发力 当然还需要要腹肌肉和腿步肌肉的爆发才能打出重拳 总之需要全身肌肉的协调，当然肌肉能发出这么大的POWER，比需练习筋和软骨的承重里 所以一般的机械运动不行 你看那些健美的肌肉男 要是上台直接就让李迪克·豹给干灭火了！ 所一必须要去联系沙袋！

“拳大胳膊粗”的人从外表来看就跟人一种壮实有力的感觉，这种体格的人打拳有很大的优势，能打出力量惊人的重拳，可自己手臂纤细是不是就不适合学拳击呢？没关系！拳击运动本来就能增强人的体质，手臂不够粗壮、力量不够大可以通过有效训练得到加强，下面带你看下都有哪些好方法可以增强手臂的力量！

手臂粗壮有力

通过腕力训练增强手腕的力量

对于学拳击的人来说，比较容易忽视手腕力量训练，因为手腕的位置都是韧带，很难通过训练让手腕变粗，从视觉上来看没有“肱二头肌”那样增幅明显，其实手腕转动需要的力量主要来自下手臂和手掌的肌肉，所以可以通过五指俯卧撑锻炼整个手的力量，再通过哑铃弯举练习下手臂的力量，要坚持每天都练才会有效果，在训练量上循序渐进的加大，长期下来腕力就练上去了。

在出拳击中沙袋的时候，手腕需要承受很大的反弹力，手腕强壮有力才能避免受伤，这就是腕力训练必不可少的原因。

哑铃弯举

身体倒立、单杠训练增强上臂的力量

在这里强力推荐倒立训练，因为这种方式不需要任何训练器材，只要身前有一面墙就可以了，倒立的方式每个人小时候都会，倒立可以锻炼肱三头肌、三角肌，而且对肌肉耐力的提升尤为明显。用单杠练习手臂的拉力，主要增强的是肱二头肌的力量，如果没有单杠可以拉力量绳的方式替代，如果力量绳也没有可以提水桶，水桶里装适量的水做上提运动也能增强肱二头肌。

之所以说到提水桶运动，是为了让你随时随地的就能练习，而且水桶里的水还能调整，把爱好带到生活进步会更快。

倒立训练

手臂的爆发力更为重要

其实前几种力量训练增强的是绝对力量，如果你是学拳击的还要经过爆发力训练才能把绝对力量打出来。简单的说速度加上力量等于爆发力，所以只有拳速和力量都打出来了才会有爆发力，这时候可以用“空击出拳”的方式专门练习出拳速度，并通过长期训练形成肌肉的记忆，这样手臂就同时具备了绝对力量和爆发力！