我十六岁。想把三角肌胸肌练出来。求高人给一个有效地锻炼方法。加油10KG的哑铃。麻烦详细点。不要抄袭。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部。1山式站立，双手前平举掌心相对2跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽3俯卧在垫面上，双手臂侧平举4山式站立，双脚分开与髋同宽5双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上6跪立或者坐立在瑜伽砖上

男生变帅保姆级攻略

护肤技巧

发型选择

穿衣风格

体态改善

细节注意

护肤技巧

清洁:洗面奶

建议使用氨基酸洗面奶，比较温和，但注意洗面奶的作用只是清洁没有其他功效

爽肤水/乳腋/面霜

补水:乳液相对面霜来说含水量高，使用感不油腻，但营养成分低于面霜一般先乳后霜，油性皮肤可以不用霜

防晒: 防晒霜

防晒工作没做好，容易出现各种皮肤问题，暗沉，老化等等除此之外物理防晒比如伞，遮阳帽也要做好

油脂分班多

大多数男生都存在油脂分泌多的同陆而这也会导致一系列的皮肤问题适当的控油保湿，但是也不要用强力去油的产品，保持水油平衡很关键

粉刺黑头多

油脂堆积是主要原因，但这是可以通过日常护肤改善的，每天清洁脸部同时也要定期深层清洁和去角质，一周一次

肤色暗沉

肤色暗沉多半是熬夜和防晒没有做到位引起的，每天要有充足的睡眠和多喝水多运动，尽可能减少电子产品的使用时间，并做好日常防晒

毛礼租大

这是油脂分泌过多导致的问题，油脂堆积，不及时清理会把毛孔撑大护肤关键是做好日常控油保湿，水油平衡

发型选择

辆圆脸:

脸部颧骨较宽发际线偏源，圆尖下巴适合多种发型可以多尝试不同的发型

方脸:脸长接近两宽，下夜及脸部线条明显般用发型来条和时脸部线条，可以寸头，飞机头或者卷发侧分等脸部线条较流畅，一般腮帮子有点凹陷用发型增加视觉宽度，纹理分发，卷发或斜庞克风等

五角脸:脸部线条较流畅，，一帮腮帮子有点凹陷适合刘海类，韩系纹理，纹理分发，锅盖头等

圆股:脸宽脸长差不多相等，线条圆润可以做短碎发，文理斜庞克，纹理侧分等

要形脸:额头下巴较窄，颧骨突出用发型平衡视觉，两侧不适合太短，适合铝台6理分发等

穿衣风格

倒三角形

穿搭思路,凸显身材，避免油腻，引，尽量简约风格推荐:休闲风、轻熟风、运动风、简约风

矩形

穿搭思路:改善头肩比例，避免太过修身的衣服，叠穿增加厚度风格推荐:工装风、轻熟风、港风、韩系风

椭圆形

穿搭思路:遮肉显瘦，避免横条纹和颜色鲜艳的衣服，拒绝小领口，可往oversize风和可爱风上去靠风格推荐:工装风、嘻哈风、日系风、机车风

正三角形

十穿搭思路:遮肚子，转移视觉中心，改善头肩比例风格推荐:工装风、嘻哈风、轻熟风、日系风

体态改善

练三角肌是为了增加肩宽,改善头肩比，头肩比越小的人穿衣服给人的感觉会越有型也越高,练肩上推举即d腹肌的重要性不用多说只需要练习卷腹这一个动作就够7身材匀称是最好看的!太胖或太瘦都不好!

减脂和塑型的先后顺序。一般而言，如果比较胖或很胖，建议塑型前先减脂。首先调整饮食，去掉多余的高热量食品，，适当控制饮食摄入量，但也不能男为座。实最为幅。是局加进个新率的网动，有氧为主，方量为辅。等减脂进行到一定阶段较接近自包自标，可以开始塑型，此时，需用(方量练习，有针对性地练习目标肌肉。

细节注意

1水肿脸尽量控制钠的摄入量，睡觉之前少喝水

2 鼻孔大尽量少用手扣，两侧鼻翼软骨会撑大

3 睡前刷牙 轻刷舌苔最好使用牙线和漱口水

4 不要用嘴呼吸，鼻炎患者可以用通气鼻贴，可以改善嘴凸

5 咬肌过大，少吃难咬的食物 习惯涂唇膏 有条件的小伙伴可以做唇膜

6胡子刮干净 定期修剪鼻毛

7不要弯腰驼背，养成昂首挺胸的习惯

8注意防晒 一年四季出门都要涂防晒!!!

9身体味道和衣服上的味非常重要!对于不喷香水的人来说一定要注意衣服味道

10 指甲不要留长指及时修剪，指甲盖保持干净

11 穿搭=合适穿衣风格+合身衣 服+颜色搭配+扬长避短

12 全身一个色系的同色搭配，难度不低，建议开始进阶再尝试

13 简单低调的基础色，比如黑自灰蓝，好搭配，不挑肤色，建议新手

14 对比颜色的分割线不能正好在弱点或者注意点上，色彩更强的那个颜色尽量在上身

15 拒绝一些女生看了就跑的死亡搭配，例如:小脚裤+豆豆鞋

16 对干体型偏瘦的人:拒绝紧身衣，推荐合身、宽东服

17 对干偏胖的人:避免面料薄的衣服，选择深色系的衣服 竖条纹

肱二头肌，肱三头肌，三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌：

上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌：

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。

-肌肉组织

-三角肌

-肱三头肌

-肱二头肌