上臂侧面的肌肉是什么？

三头肌的外侧头，号称正面看有粗壮上肢的最重要肌肉！

如何重点发展肱三头肌外侧头

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。

如何强化训练肱三头肌外侧头首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。

动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。

第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

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另外还有一个小肌肉——肱肌，这个锤击式弯举就可以练。

三头肌的外侧头，号称正面看有粗壮上肢的最重要肌肉！

如何重点发展肱三头肌外侧头

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。

如何强化训练肱三头肌外侧头首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。

动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。

第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

乔卡特训练经商两不误

乔卡特训练经商两不误，乔卡特相信大家都听说过他，是一位很厉害的经商专家。他不仅经商能力很强，而且是一个健身爱好者，他的训练方式堪称专业级别，下面我就来跟大家介绍一下乔卡特训练经商两不误的有关内容。

乔卡特训练经商两不误1

乔·卡特简直是个不可思议的人，备受人们赞赏，又使他成为成功的商人。

乔·卡特未能夺得“奥林匹亚先生”，给人造成了一种错觉，似乎他所展示的健美形象是为了商业需要。一些不了解他的人还说，尽管他23岁就成了职业选手，但缺乏像阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、多里安·耶茨、罗尼·库尔曼想成为世界顶级高手的动力。事实并非如此，尽管他拥有最好的遗传条件并经营商业，但荣膺两届阿诺德·施瓦辛格名人赛冠军便证明他练健美有巨大的动力。他马拉松式的训练计划使许多人震惊，他的营养要求是如此严格，如果一次商业晚宴打乱他的营养计划，他则会取消那次晚宴。精力过人的卡特在兼顾商业发展的同时，每天都梦想着成为奥林匹亚先生，他所做的一切都是为成为全球最好的健美运动员的夙愿服务。

乔·卡特一天的安排

4:30 适当强度的有氧训练（赛前）

5:30 第一餐、燕麦片

6:30——7:30 训练

7:30 摄入一些支链氨基酸

7:45 第二餐、乳清蛋白混合饮品、水果

8:00——12:00 商业活动、日光浴、小睡

12:00 第三餐、蔬菜、米饭

13:30——14:30 训练（赛前）

14:30 摄入一些支链氨基酸、蒸桑拿浴

15:00 第四餐、乳清蛋白混合饮品、水果

15:30——18:30 商业活动、小睡

18:30 第五餐、蔬菜

19:00——21:00 与妻子一起休闲娱乐休息

21:00 第六餐

21:15 睡觉

一、超人的'训练量

卡特每天训练2次。在腿部训练日，上午练腿后肌群，奋力做18组，下午练股四头肌，咬牙做24组，总共做15个动作！这还不包括针对腹肌的训练。许多职业选手只在赛前针对腹肌做很少几组练习，卡特却终年锻炼腹肌，每天上午训练后做9组腹肌练习。他说：“我并不是大运动量训练的积极倡导者。每个人对训练的反应不同。人们必须了解自己的身体能适应何种运动量的训练，我所做的是我能够适应的训练量，我从18岁起就开始这样做。”

卡特在平时和赛前都能保持一种紧凑的训练节奏。他用8——10次/组的训练使肌肉充血，用大运动量（约20组）和很少的间歇时间（45——50秒）使肌肉处于持续运动状态，并通过逐降组或巨型组来增加强度。例如，当他用大重量做8次/组的上斜卧推时，即使第5次已感到吃力，他也要奋力做到8次。他说，“我努力反复地推进次数，但不是超越，因为我进行的是大运动量训练，如果将每组次数推到最大化，就会造成训练过度。我做的是震撼肌肉和使之力竭的训练，然后再给肌肉营养、休息和恢复。我是通过肌肉感觉去获得力竭，而不是通过重量。如果你问我到底能举起多少重量，我可能无法告诉你，因为我关注的是更加刻苦的训练。”

乔卡特训练经商两不误2

乔·卡特的训练方法

乔·卡特的大运动量双循环训练非常艰苦，大约是多数职业选手付出的两倍。如果你想尝试，则可能会导致训练过度，但你可采用他所提供的训练原理去完成你的中级或高级训练计划。

1、降低运动量2次的形式。可每天练1次，每周练3——5天，大的身体部位（如股四头肌）做不超过16组的练习，小的身体部位（如肱三头肌）做不超过12组的练习。大的身体部位每次只做4个动作练习，小的身体部位每次只做3个动作练习。

2、练习种类多样化。

3、强化落后的身体部位，如腹部、前臂、股二头肌和后背下部。

4、充分伸展、训练期间和训练后对主要身体部位经常进行伸展练习。

5、注意饮食和休息，中等量蛋白质和低脂肪饮食；除腹肌外，对任何身体部位不要做多于每周5天的训练。

二、弥补薄弱环节

为了备赛，卡特对双臂和背部肌肉的轮廊和线条进行了改进，目的是展现精致的高质量的体格。他把背部训练分成了两部分，下午主练下背部和斜方肌，从而使落后的区域由弱变强。另外，他通过全年做杠铃和哑铃箭步蹲来改进腿部肌肉的轮廊和线条，他认为腿部的改进应归功于充分的伸展充分。

乔·卡特从2000年中期起就非常关注伸展训练，这是他体格改进的一个关键因素，因为伸展能促进肌肉更好地收缩。他说：“我曾做过160磅的哑铃站立推举和700磅的深蹲，却幸运地避免了受伤，因为我总是花时间去热身和伸展。每次训练结束后我都再做大约15分钟的伸展练习。整个身体的伸展很像练瑜伽功，我与妻子一起训练时她常带我练瑜伽功。我还做神经、肌肉治疗，即进行肌肉深层按摩，每周做1个小时，它能使我伸展和放松全身的肌肉。”

三、精确的营养摄入

非赛季，卡特喜欢高碳水化合物，中等量蛋白质、低脂肪、高热量的饮食。营养专家《FLEX》编辑查尔斯·阿赛图说：“乔是个不爱吃牛肉的人，他喜欢吃低脂肪食物，他的饮食包括鱼、蛋白质粉、奶制品、蛋清、火鸡和鸡肉等，为了获得巨大的肌肉增长，他还喜欢摄入大量碳水化合物。”尽管他的饮食中含有很多碳水化合物，但却没有储存脂肪，因为他训练时新陈代谢很快。

为了准备比赛，他会适当减少碳水化合物的摄入量，保持每天摄入300——600克，同时增加有氧训练的次数和时间，但他不像大多数选手那样在赛前采用大强度训练，他的睡醒后的空腹状态骑30——45分钟的固定自行车。卡特终年执行严格的饮食计划，即使是非赛季他也很少用欺骗的方法吃一些“垃圾食品”，且从不让体重升到超过赛前体重20磅以上。他说，因为它是一种缓慢“燃烧”的碳水化合物，且容易消化，在每天2次的训练中它能始终提供能量。

卡特的饮食中还包含大量蔬菜。他说：“我喜欢吃菜花和芦笋，它们能使我保持肠道清洁和避免胃部膨胀，使胃部感觉舒服并能帮助消化。”

他喜欢全营养食品（他妻子每天买新鲜的海产品和蔬菜）胜过服用补剂。他说：“有些人总是问我营养补剂问题，我告诉他们，天然食品就是最好的营养补剂”。如果你准备实施一种中等运动量的训练计划，那么建议你每周训练3天，每次只练一个身体部位，同时要关注饮食，每天吃5——6顿饭，确保摄入一些高质量的碳水化合物，如大米、土豆和燕麦片，另外还要有高品质的蛋白质、蔬菜和至少46升水。

四、争取成为头号竞争者

乔·卡特的健美根基已经很坚实了，这归功于极度紧张的每天2次的训练，精确的饮食计划及和谐自由的家庭生活。他采用不平凡的步调不断增加和塑造着肌肉，尽管你不能与他的训练保持同步，但却可以参照他提供的训练和营养信息安排好自己的训练。自从18岁第一次拿起杠铃起，乔·卡特就一直想成为奥林匹亚先生，通过多年艰苦的努力和坚定不移的信念，相信他的梦想会变成现实。