怎么样练三角肌的轮廓?

首先我们认识三角肌的部位，三角肌是指我们肩部肌肉，分为前束、中束、后束；三头肌就是我们上臂后面的肱三头肌，分为内侧头、外侧头、长头。

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

以下是锻炼三角肌的方法：

1、直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

练习三角肌的方法：

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

基本动作：

步骤1 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练习六组，每组12-15次）。

步骤2 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练习六组，每组12-15次）。

步骤3 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练习六组，每组12-15次）。

看照片上的BIGROB，你绝对想不到他曾经的样子，照片中仅仅是坐在，一股强悍的气息扑面而来，宽大的三角肌，粗壮的手臂无视无时无刻不在显露者他的训练成果，线条分明的小臂，和手臂高高鼓出的静脉，是低体脂的表现。

仅仅是站着就不难发现他强壮的身躯，缠绕在他身上的铁链与线条分明的肌肉完美融合，丝毫不显得突兀，钢铁与肌肉，力量与美学在这张上完美展现。这才是真正的肌肉男，真正的钢铁战士。不需要太多动作和装备，仅仅是站着！

虎头般的三角肌，马蹄般的肱三头肌还有高高耸起的肱二头肌，无不显露出他在手臂雕刻上花费的时间是多么的惊人，训练结束的打卡记录着有多么的努力，强壮不仅仅是说说，刻苦不仅仅是做做样子，而是真真正正的展现出来！

粗壮的手臂，线条分明的肌肉线条，大块隆起的肌肉，斜方肌，大圆肌，竖脊肌，三角肌等多块肌肉展示的仅仅是有多么强壮，而是分离度，纬度和线条才是王道，高手练背，这个背已经不是高手所能达到的，他是健身房的王者，无数高手为之仰望！

上半身的全面展示，纬度、线条无一不是顶尖水准，他是健身房的王者，为自己武装一身肌肉铠甲，在他的王国里战无不胜，宽大的背部，饱满的胸部，粗壮的手臂，彰显着他的强大。在这，他就是国王，就是他战无不胜的秘密。

一个强大的背部不仅仅要宽，还要有足够的分离度，好去疑问他做到了。犹如鬼面的背部，彰显着强大，背部的肌肉分离，就像鬼脸一样无时无刻的震慑着你的灵魂。匀称而又强大，仿佛在诉说着这个肌肉铠甲背后的故事。

谁说铁汉就不能有着温柔的一面，强壮的肌肉铠甲不是拒人千里之外的武器，还是保护所爱之人的基石，铁汉柔情。而被保护的人不会太大了而远离，而是以之为目标，强大的不仅仅是躯体，比躯体更为强大的心。

强壮匀称，这肌肉仿佛是最杰出的雕刻家耗时一生才完成的，如果说完美有多美，大概说的就是这个吧。耗时八年，历经多少痛苦，会赛多少血汗，我们不知道，展现在我们眼前的是一副堪称完美的肌肉铠甲，男人强壮不需要理由！