三角肌后束的练习只有哑铃

单手哑铃划船，我找了整整一套图，发现不用腰而能练后束的实在不多，本来还有一个靠墙站姿宽握杠铃上提，但你只有哑铃，就算了。

  做这个动作需要的器械很少，一铃一椅一人足矣，做图上的动作，肘部向后提，不要向外，那就变成重点练中束了。

  我想，这样的图应该最详细了吧，如果您觉得还满意的话呢就把分给我吧。

哦，兄弟这样我给你一些方法。和一些直观的你可以看下~不懂你可以再来问我！！！

你的肩膀窄，不是没有办法！我哥之前也是那样。他用了一年时间把这个问题给解决绝了。方法就是你人在双杠上一直用双手支撑着！没事慢慢来，开始支不了多久。但是不管你开始能坚持多久，一点要每天坚持3次以上！这样肩膀会变得比以前宽一些的。。。还有就是你说的一些健身肌肉的动作。这样吧我先给你健身计划！然后再给你 不懂得 你可以随时找我！练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

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俯卧撑从双手的宽度上分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，从手脚高低上分为上斜，平地和下斜俯卧撑。 宽距俯卧撑主要练的是胸大肌，辅助肌有三角肌前术和肱三头肌。窄距俯卧撑主要练的是肱三头肌，辅助肌有胸大肌（胸中缝练得比较多），三角肌前束。 手高脚低跟杠铃卧推的下斜卧推原理相似，称之为下斜俯卧撑，主要训练的是下胸（即胸肌的下部），平地俯卧撑原理跟平板杠铃卧推原理相似，称之为平地俯卧撑，主要训练的是中胸，手低脚高原理跟上斜杠铃卧推相似，称之为上斜俯卧撑，主要训练的是胸肌上部。 兄弟做俯卧撑的时候一定要注意“意念”，意念就是将全部精力聚集于你所训练的肌肉上，尽量让你所训练的肌肉用力，亲自体会，慢慢感受。还有就是俯卧撑不能贪多，如果你一次坐上上百次那就基本上是练得耐力，于肌肉增长并没有多少好处，兄弟可以一次做12--18个，做上3--4组，如果训练一段时间感觉这对你来说太轻松了，不妨做负重俯卧撑，将你的身体上负上重物，以刺激肌肉的增长。还有就是推荐兄弟多做双杠臂屈伸，即多撑撑双杠，这个动作是胸肌训练的经典动作，很值得一试。 祝兄弟早日刻画出自己想要的完美身材！